Витамин а: в каких продуктах содержится и сколько можно есть без риска

суточная потребность, содержание в продуктах питания

Название Суточная потребность Максимальная суточная доза Важнейшие источники витаминов
А
(А1, А2)
Ретинол
(бета-каротин) Дегидроретинол
800-1000 мкг
2640-3300 ME
3000 мкг Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьями, рыбий жир, морковь.
B1 Тиамин 1,1-1,5 мг Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
B2 Рибофлавин 1,3-1,7 мг Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике.
B3, PP Ниацин
(никотиновая
кислота)
15-19 мг 60 мг Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба.
В4 Холин 500 мг 2000 мг Желтки яиц, говяжья печень, мясо, сыр, творог, нерафинированное растительное масло, овощи (капуста, шпинат), зерновые (пшеница, рожь, рис, овёс, ячмень, кукуруза, гречка) и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, подсолнечник)
В5 Пантотеновая
кислота
5-10 мг   Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
В6 Пиридоксин 1,6-2,0 мг 25 мг Все пищевые продукты богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
В7, Н Биотин 300-100 мкг Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
В8 Инозит 500 мг Орехи, бобовые и цитрусовые культуры, масло из семян кунжута, пивные дрожжи, изюм, капуста, морковь, лук, зелёный горошек, пшеничные отруби, неочищенный рис, дыня, ежевика, крыжовник, субпродукты животного происхождения (почки, печень, сердце)
В9, Вс, М Фолацин
(фолиевая
кислота)
180-200 мкг 1000 мг Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца.
В10 Парааминобензойная
кислота
100 мг Дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника.
В11, Вт Левокарнитин 300 мг Свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты.
В12 Кобаламин
Цианкобаламин
6,0 мкг   Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр.
В13 Оротовая
кислота
0,5 — 1,5 мг В печени, дрожжах, молоке и различных молочных продуктах (в сыре, твороге, кефире, простокваше)
В15 Пангамовая
кислота
50 — 150 мг Зерновые культуры, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов
С Аскорбиновая
кислота
60 мг 2000 мг Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.
D Эргокальциферол 5-10 мкг
400 ME
50 мг Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток.
Образуется в коже при воздействии солнечного света.
Е Альфа-
токоферон
10 мг
(12-15 ME)
300 мг Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи
К Филлохинон 65-80 мкг Овощи с зелеными листьями, горох, люцерна.
F Линолевая
Линоленовая
кислоты
Масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое.
Морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия),
сушеные фрукты,
арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи,
соевые, бобовые,
черная смородина,
авокадо,
пророщенные зерна,
овсяные хлопья.
N Липоевая
кислота,
Тиоктовая
кислота
30 мг 75 мг Говяжье мясо (особенно печень), молоко, рис и капуста.
P Биофлавоноиды,
полифенолы
Все цитрусовые — апельсины, лимоны, мандарины;
все сорта яблок, абрикосов, винограда, слив;
некоторые виды ягод: черная рябина, шиповник, малина, чёрная смородина, ежевика, черника;
болгарский перец, томаты, капуста, свекла, листья салата, щавель, чеснок.
U Метионин Капуста, петрушка, лук, сельдерей, морковь, спаржа, свёкла, помидоры, сладкий перец, шпинат, репа, сырой картофель, бананы

         — водорастворимые,

         — жирорастворимые

Более подробно о биологическом действии витаминов, последствиях их дефицита или передозировки, рассмотрены в статье: функции витаминов, симптомы дефицита и результат передозировки

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С или аскорбиновая кислота.
Витамин С нормализует работу центральной нервной системы, повышает устойчивость человека к воздействию отрицательных внешних факторов, способствует усвоению железа и образованию клеток крови, стимулирует деятельность эндокринных желез. В организме человека витамин С не синтезируется. Все необходимое количество витамина С поступает с пищей, в основном с фруктами, овощами и ягодами.

В каких продуктах содержится витамин С:
Больше всего витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг/100гр), в красном сладком перце (250 мг/100гр), облепихе и черной смородине (200 мг/100гр), меньше в капусте и шпинате (50-70 мг/100гр), землянике, белой и красной смородине, апельсинах, мандаринах, лимонах (40-60 мг/100гр), зеленом горошке, зеленом луке, молодом картофеле (20-30 мг/100гр).

Витамин С – один из самых нестойких витаминов. Его содержание в ягодах, фруктах и овощах быстро уменьшается при их хранении (кроме квашеной и свежей и капусты). После 3-4 месяцев хранения витамин С наполовину разрушается. Также он разрушается при тепловой обработке продуктов – варке или жарении. В этом случае его потери составляют от 30 до 80%. Чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше потери витамина С. Например, при варке овощей, погруженных в холодную воду, теряется от 30 до 50% витамина, погруженных в горячую – от 25 до 30%. Поэтому, для сохранения витамина С, овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Потери витамина С значительно сокращаются при варке овощей в кожуре. Например, картофеля, моркови или свеклы перед приготовлением салатов.

В сутки взрослому человеку необходимо 70 мг витамина С. Если в пище содержится недостаточное количество витамина С, человек быстро утомляется, снижается умственная и физическая активность, работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Для устранения сезонной нехватки витамина С (зима и весна) рекомендуется использовать в питании свежую и квашеную капусту. Не смотря на то, что при квашении капусты часть витамина С теряется, все же его остается вполне достаточно (30-40 мг/100гр). В других продуктах, например в яблоках, картофеле витамина С содержится значительно меньше. При недостаточном поступлении витамина С с продуктами можно использовать витамин С в гранулах в сочетании с другими витаминами и микроэлементами. Прием витамина С в сутки – не свыше 100 мг для взрослого.
Ежедневный прием больших доз аскорбиновой кислоты (более 1 грамма) может навредить здоровью. В этом случае организм  вынужден разрушать излишки витамина С и выводить с мочой продукт распада – щавелевую кислоту. Прием витамина С в большом количестве может способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты. Также излишек витамина С может вызвать бессонницу, головные боли и даже кровотечения – в результате повышения ломкости капилляров.

Если витамин С продолжительное время принимался в больших дозах, необходимо внимательно отнестись к снижению употребления витамина до нормативного показателя, из-за того, что может наступить гиповитаминоз, так как организм привыкает разрушать и выводить излишки витамина в больших количествах.

О переизбытке

Итак, мы выяснили, что без ретинола организм не сможет правильно функционировать, поэтому необходимо употреблять витамин а в продуктах питания или отдельно

Но важно помнить, что «всё хорошо в меру» и перенасыщение этим веществом вредно для организма ничуть не меньше, чем недостаток. Какие же симптомы проявляются при переизбытке этого витамина (речь идёт об аптечных препаратах):

  1. Головная боль (мигрень), сопровождаемая тошнотой, рвотой и другими проблемами с ЖКТ.
  2. Трещины и заеды в углах рта.
  3. Зуд разных частей тела, в том числе на коже головы.
  4. Отёки, которые болят при нажатии.
  5. Нервозность, которую невозможно контролировать.
  6. Злокачественные образования могут формироваться как при дифиците ретинола, так и при его передозировке, потому что он в избытке накапливается между клетками, и клеточные мембраны не могут нормально функционировать.

Список лучших препаратов с витамином A

В перечень лучших препаратов, содержащих ретинол, входят:

  • Ретинола ацетат;
  • Аевит;
  • 21st Century Витамин A;
  • Solgar.

Ретинола ацетат

Ретинола ацетат – раствор, содержащий витамин А, производится в России.

Витамин A представлен в форме раствора. В препарате содержится 5000 МЕ ретинола. Он участвует в обмене веществ и применяется при гиповитаминозе, вызванным несбалансированным питанием, патологиями печени и органов пищеварения.

Лекарство назначают при пиодермии, конъюнктивите, острых респираторных инфекциях, инфекционно-воспалительных заболеваниях кожи, болезнях глаз, обморожениях кожи и ожогах первой степени, патологиях органов пищеварения.

Цена препарата варьируется в пределах 95-120 рублей. Страна-производитель – Россия.

Аевит, витамины Е + ретинол

Один из популярных и полезных витаминных комплексов. В его состав входят два самых важных для человека витаминов – A и E. Он усиливают лечебное действие друг друга и являются жирорастворимыми веществами.

На фото витамины Аевит, с содержанием витамина Е и витамина А, ретинола. 20 капсул для приема внутрь.

Аевит применяют для укрепления костей, улучшения капиллярного кровообращения, стимуляции сперматогенеза и выработки некоторых гормонов. Также препарат положительно воздействует на функционирование сальных и потовых желез. Он выступает в роли иммуномодулятора, защищая слизистые оболочки от попадания вирусов и бактерий, повышает активность фагоцитов и лимфоцитов. Выпускают Аевит в форме капсул, ампул и крема для наружного использования.

Согласно инструкции по применению, Аевит назначают при заболеваниях кожи, нарушенном кровообращении, инфекциях, нейропатиях, мастопатии, циррозе печени, хронических неврозах, чрезмерных физических нагрузках и астении. Эффективно принимать лекарство при многих офтальмологических заболеваниях.

Цена препарата Аевит – 20-50 рублей. Страна-производитель – Россия.

21st Century Витамин A

21st Century Витамин A – пищевая добавка, содержащая в своем составе витамин А, производится в США.

Представляет собой пищевую добавку, предназначенную для поддержания здоровья кожи, глаз, зубов и десен. Выпускают в форме гелевых капсул. Преимуществом препарата 21stCentury является то, что в его составе отсутствует соль, сахар, дрожжи и искусственные ароматизаторы.

Перед приемом добавки следует проконсультироваться с врачом при беременности и в лактационный период, лечении какими-либо медикаментами и прохождении процедур.

Цена 21st Century Витамин A – 250-300 рублей, за 110 гелиевых капсул. Страна-производитель – США.

Сухой витамин A от Solgar

Средство для укрепления иммунной системы, улучшения состояния кожи и поддержания зрения. Входящий в его состав витамин A происходит от глубоководных, холодноводных рыб. В препарате не содержатся подсластители, консерванты, сахар, молочные продукты, соя, дрожжи и клейковина. Он соответствует самым высоким стандартам качества. Выпускают препарат в форме таблеток. В каждой таблетке содержится по 1500 МЕ витамина A.

Цена препарата Solgar колеблется в пределах 650-900 рублей. Страна-производитель – США.

На фото сухой витамин A от Solgar. 100 таблеток по 1500 миллиграмм ретинола.

Витамин A в продуктах животного происхождения

Особенность поступления витамина A из животной пищи состоит в том, что в готовом виде он сразу усваивается организмом и не может откладываться про запас. В таком случае излишки витамина могут вызвать неприятные последствия.

Так как витамин A – жирорастворимый, в виде ретинола он встречается в продуктах, содержащих животные жиры.

Наибольшее количество витамина можно обнаружить в рыбьем жире, который также содержит: витамин Е (его недостаточное количество препятствует усвоению витамина А), витамин D, ненасыщенные жирные кислоты.

Также много ретинола в печени, особенно богаты им куриная и говяжья печень, яйца и жирные молочные продукты.

В чем еще содержится витамин А? Вот список продуктов животного происхождения и примерное его содержание на 100 г продукта:

  • рыбий жир – 19 мг;
  • печень куриная – 12 мг;
  • говяжья печень – 8 мг;
  • угорь – 0,9 мг;
  • сливочное масло – 0,5 мг;
  • яйцо куриное – 0,35 мг;
  • сыр «Российский» — 0,25 мг.

Противопоказания к применению ретинола

Важно помнить, что витамин A не всегда является дефицитным. Благодаря свойству накапливаться в печени, он может находиться в организме в достаточном количестве длительное время

При интенсивных физических нагрузках и возрастных изменениях он расходуется интенсивнее, но даже при этом превышать суточную норму не рекомендуется.

Передозировка ретинола может привести к следующим последствиям:

  • патологическим изменениям печени;
  • интоксикации почек;
  • пожелтению слизистых оболочек и кожи;
  • внутричерепной гипертензии.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Как правильно кушать?

А,  Д,  Е,  К — являются жирорастворимыми витаминами по этому без присутствия жиров они не будут усваиваться. Что нужно делать? Печень трески, желток яйца, сыры, икра в своем составе уже содержат жиры, а вот для того что бы получить витамин из овощей и фруктов необходимо готовить салаты с добавлением растительного масла или сметаны, вот например, рецепт простого салата — с морковью и сметаной . При приготовлении первых  и вторых блюд овощи нужно тушить с добавлением растительного масла. Например, при тушении лука с морковью масло окрашивается в оранжевый цвет это говорит о том что витамин растворился в масле.

В каких продуктах содержится витамин А больше всего (таблица)

Вот они, богатые витамином продукты

Жирорастворимые витамины а, е, д в продуктах, как правило, присутствуют одновременно. Основной поставщик данных биологических соединений – животная пища, в частности, печень трески, жир, полученный из печени трески и прочих видов жирной рыбы, морепродукты, печень сельскохозяйственных животных и птиц, куриный и перепелиный яичный желток.

Готовьте из них вкусные и питательные салаты, которые помогут предотвратить гиповитаминоз в любое время года.

Основной источник ретинола – жир, выделенный из печени трески. Бета-каротином богаты плоды зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также листовая зелень. Количество витамина А в продуктах различное, поэтому для удобства мы приведем следующие таблицы:

Основные источники ретинола (животного происхождения) в таблице 1

Продукты Количество в мг на каждые 100 гр
Рыбий жир До 30
Печень трески 5
Печень, особенно говяжья и куриная 4-8
Рыбная икра зернистая 0,2-1
Угри 0,9
Сливочное масло 0,7-0,8
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта) 0,25-0,3
Сметана (жирная) 0,23-0,25
Желток яйца 0,25
Шпроты в масле 0,15
Рыба свежая морская жирная 0,01-0,1
Творог (жирность выше 15%) 0,1
Цельное молоко 0,03

Изучите внимательно информацию про витамин А в продуктах. Таблица дает наглядное представление об обязательном списке продуктов, из которых составляется рацион детей, взрослых и пожилых пациентов.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения) в таблице 2

Продукты Количество в мкг на каждые 100 гр
Болгарский перец красный и желтый До 2100
Морковь 830
Картофель сладкий 1000
Брокколи 800
Салат 550
Шпинат 470
Зелень репчатого лука, лук-шалот 465
Дыня 170
Абрикос 100
Томаты 40
Горошек зеленый 38
Перец сладкий зеленый 18

Для быстрого усвоения и превращения бета-каротина в ретинол употребление растительной пище, богатой каротиноидами, следует сочетать с жирами, например, со сливочным маслом, сметаной или растительными елеями. Вот почему так полезны салаты из сырых овощей (перец, листовая зелень, помидоры, зеленый лук и т.д.), заправленные кукурузным, подсолнечным, кунжутным, тыквенным или ореховым маслом.

Сведения и пользе витамина А, где содержится в продуктах это ценное вещество и какова его суточная потребность человеческого организма на разных этапах жизни позволят вам не допустить возникновение авитаминоза, а также предупредить переизбыток ретинола.

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене.
В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР:
Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр).
Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина.
Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

Избыток витамина А в организме

Ретинол как жирорастворимый витамин способен накапливаться в тканях организма. Острый гипервитаминоз наблюдается при однократном приеме 25 тысяч МЕ/кг. Ежедневном употребление в течение полугода – года 6 тысяч МЕ/кг приводит к хроническому гипервитаминозу А.

Проявления хронического гипервитаминоза А:

  • воспаление роговицы;
  • отечность сетчатки и зрительные нарушения;
  • частые головные боли из-за увеличения внутричерепного давления;
  • повреждение гепатоцитов и почечных клубочков;
  • нарушения питания из-за плохого аппетита;
  • постоянная недомогание, тошнота и иногда рвота;
  • гепатомегалия;
  • болезненные ощущения в области суставов;
  • пожелтение кожи и слизистых при избытке каротиноидов.

Проявления острого гипервитаминоза А:

  • судороги и паралич мышц;
  • очень сильная головная боль;
  • серьезные нарушения работы пищеварительной системы.

Отравления ретинолом могут возникнуть из-за передозировки лекарствами и БАДами на основе витамина А, либо при употреблении особо жирной животной пищи, богатой ретинолом (печень акулы или белого медведя).

Особенности витамина А

Усвояемость ретинола зависит от здоровья слизистой оболочки тонкого кишечника. Она осуществляется при участии ферментов поджелудочной железы и печеночной желчи. Наилучшее всасывание наблюдается при приеме жирной пищи.

Взаимодействие витамина А с другими веществами

Витамин В12 активирует ферменты, ответственных за усвоение ретинола. Поэтому сочетание В12 + А положительно сказывается на эффективности последнего.

Витамин Е и другие антиоксиданты поддерживают стабильность молекулы ретинола и оберегают её от окисления. Таким образом, комбинация А + Е (всем известный Аевит) будет более предпочтительна, чем отдельно капсулированный ретинола ацетат.

Всасывание и усвоение витамина А снижает холестирамин (Квестран), а также сорбенты (активированный уголь, Полисорб, Энтеросгель и другие).

Ретинол помогает организму лучше усваивать витамин D. Дефицит цинка снижает всасываемость и усвоение ретинола.

Более подробно об авторах этой статьи.

Передозировка

Витамин А – важное биологически активное вещество, но его переизбыток так же опасен, как и дефицит. Он накапливается в тканях

В случае острой интоксикации оказывает следующие негативные эффекты:

  • головокружение, двоение в глазах, спутанность сознания, головная боль;
  • раздражительность, сонливость;
  • остеопороз;
  • кровотечение из десен, появление изъязвлений во рту;
  • шелушение губ, ладоней;
  • повышенное внутричерепное давление, тошнота, рвота;
  • диарея.

Такие симптомы возможны при инъекциях этого элемента. Но кроме острой, бывает хроническая интоксикация. В этом случае снижается аппетит, появляется сухость слизистых и кожи, повышается температура, отмечается выпадение волос. В области носогубного треугольника, подошв, ладоней возникают желто-оранжевые пятна. При появлении подобных признаков препараты витамина А отменяют, назначают симптоматическое лечение.

Роль в организме

Ретинол обладает выраженными антиоксидантными свойствами — он замедляет процессы окисления клеток, препятствует преждевременному старению, нейтрализует воздействие свободных радикалов. Этот жирорастворимый витамин способствует сохранению остроты зрения, плотности костей, нормальной работы печени и иммунной системы.

Группа витаминов А

Ретиноиды — большая группа веществ, которые в процессе расщепления в человеческом организме образуют именно ретинол — сам витамин. Эти соединения содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. В растительных продуктах содержатся вещества каротиноиды,а в животных продуктах — ретиноиды. Самыми близкими по строению можно назвать такие вещества:

  • ретинол — необходим для нормализации активности клеточных мембран, принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях;
  • ретиналь — требуется для нормализации работы зрительного аппарата;
  • ретиноевая кислота задействована в процессах роста тканей;
  • бета-каротин — нейтрализует воздействие свободных радикалов.

Обратите внимание! основное количество ретинолов депонируется в печени, а потому ее хронические заболевания могут приводить к дисбалансу витамина

Польза для организма

Биологические мембраны, активность которых регулируется наличием ретинола, ограничивают каждую клетку. Поэтому витамин необходим для активности всего организма:

  • иммунная система;
  • зрительная система;
  • молочные железы;
  • репродуктивная система;
  • опорно-двигательный аппарат;
  • дыхательная система;
  • сердечно-сосудистая система;
  • эндокринная система;
  • угнетение роста злокачественных новообразований;
  • нормализация обменных процессов.

Важно! Переизбыток ретинола способен так же негативно сказываться на организме, как и дефицит. Он не растворяется в воде, а потому не может быстро выводиться из организма

Поэтому его потребление нужно тщательно контролировать.

Суточная норма

В отличие от водорастворимых витаминов, дозировка ретинола измеряется в МЕ — единицах действия. Суточная норма потребления этого вещества составляет около 5000 МЕ, что соответствует приблизительно 1.5 мг чистого витамина. Это количество должно достигаться за счет совмещения продуктов животной и растительной природы:

Продукты Соотношение Потребляемые вещества
Растительные 2/3 Каротины
Животные 1/3 Ретинолы

Обратите внимание! Биологическая активность растительных компонентов в среднем в 2-3 раза ниже, чем компонентов животного происхождения. Поэтому для обеспечения необходимого количества витамина требуется употреблять больший объем растительной пищи

Дозировка ретинола может отличаться в различные периоды жизни.

Так, например, во взрослом возрасте минимальная суточная дозировка гораздо выше, чем в детском.

Это объясняется большей нагрузкой на организм в течение дня, большим количеством потребляемой энергии для обеспечения нормальной активности всех органов и систем.

Ниже представлена таблица с нормальными суточными дозировками.

Возрастная категория Минимальное значение (МЕ/сут) Максимальное значение (МЕ/сут)
Дети 400 1000
Взрослые: мужчины 700 1000
Взрослые: женщины 600 800
Беременные женщины 700 900
Кормящие женщины 800 1200

Обратите внимание! Точные дозировки зависят непосредственно от возраста, телосложения и общего состояния здоровья пациента

Как организовать правильное питание

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело

Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

B17

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день). Продукты, которые содержат B17:

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector