Витамин b₁₂: для чего нужен и в чем содержится?

Условия для усвоения природного тиамина

Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.

Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.

Слишком длительное приготовление блюда

Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.

Долгое хранение в морозильной камере

Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке. Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.

Соление блюда во время готовки

При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.

Долгое взаимодействие с кислородом

Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.

Длительное вымачивание или маринование

Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.

А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.

Обогащенные продукты

Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.

Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки ().

Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности ().

Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников ().

Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B	Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г	Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Продукты растительного происхождения

В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.

Ягоды и фрукты

Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.

В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Чернослив	59,5
Киви	40,3
Авокадо	21,0
Ежевика	19,8
Черника	19,3

Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.

Овощи и зелень

Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.

В таблице представлены лучшие представители этого направления.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 граммах
Зелень петрушки	1640
Кудрявая капуста Кейл	882
Листья одуванчика	778
Кресс-салат	542
Шпинат	483
Брюссельская капуста	140
Брокколи	102
Белокочанная капуста	76
Спаржа	51
Пекинская капуста	42,9
Морковь	13

Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.

Орехи

В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Кедровые орешки	53,9
Кешью	34,1
Фундук	14,2
Грецкий орех	2,7

Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.

Бобовые, зерновые, злаки

Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.

В таблице представлены лучшие представители этого вида.

Наименование	Кол-во вит К, мкг в 100 гр.
Гречневая мука	7,0
Рожь	5,9
Ржаная мука	5,9
Фасоль	5,6
Чечевица	5,0

Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.

Грибы

В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.

В каких продуктах витамин В1?

Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Поступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике. Читать больше о его функциях →

Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).

Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.

Богаты на витамин Б1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:

• зеленый горошек;
• морковь;
• фасоль;
• свекла;
• капуста;
• лук;
• шпинат;
• редька;
• картофель.

Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.

Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина Б1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В6 – это ряд родственных водорастворимых соединений с похожей химической структурой. Группа объединяет такие соединения, как пиридоксин (включается в препараты наиболее часто), пиридоксаль и пиридоксамин.

Организм получает В6 преимущественно алиментарным путем. Некоторое количество этого биологически активного соединения продуцируется кишечной микрофлорой. Процесс биосинтеза нарушается на фоне антибиотикотерапии; применение антибактериальных средств является частой причиной гиповитаминозов. При кулинарной обработке продуктов теряется значительная часть витамина. Пиридоксин, хотя и довольно устойчив к нагреванию, быстро разрушается под действием света.

Зачем нужен витамин В6?

В6 принимает участие почти во всех обменных процессах и регулирует активность нескольких десятков энзимов. Пиридоксин позволяет организму усваивать протеины и ненасыщенные жирные кислоты. Витамин необходим для биосинтеза простагландинов, отвечающих за регуляцию сердечной деятельности и уровень артериального давления.

Благодаря влиянию пиридоксина на синтез антител и процесс деления клеток укрепляется иммунитет. От В6 зависит функциональная активность ЦНС. Пиридоксин участвует в синтезе ряда медиаторов нервной системы (дофамина, норадреналина и серотонина), которые отвечают за эмоциональный настрой и работу мозга в целом. Витамин улучшает состояние ногтей (делает их более прочными и менее ломкими) и кожных покровов (повышает эластичность).

Пиридоксин нужен для передачи генетического материала. Он влияет на продуцирование соляной кислоты железами желудка, а также на биосинтез гормональных соединений и гемопоэз (в частности – на образование красных клеток крови).

В каких продуктах много витамина В6?

Источники В6 животного происхождения:

• мясо птицы;
• телятина;
• нежирная свинина;
• говяжья печень.

Растительные продукты, содержащие В6:

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• крупы (гречневая и пшенная);
• картофель;
• томаты;
• морковь;
• перец;
• капуста (белокочанная);
• листовая зелень;
• цитрусовые;
• клубника;
• черешня;
• орехи (лещина и грецкие).

Нормы потребления

Для взрослого человека суточная норма составляет в среднем 2 мг пиридоксина (1,8-2,2 мг для мужчин и 1,6-2,0 мг для женщин). В период беременности рекомендуется увеличить потребление на 0,3 мг, а во время грудного вскармливания – на 0,5 мг.

Малышам первого года жизни требуется 0,5-0,6 мг пиридоксина в день. Детям от года до 3 лет нужно 0,9 мг витамина В6, от 4 до 6 – 1,3 мг, а от 7 до 10 – 1,6 мг пиридоксина.

Гиповитаминоз

Дефицит витамина В6 приводит к развитию следующих симптомов:

• сонливость;
• тревожность;
• повышенная раздражительность;
• заболевания слизистых оболочек;
• дерматиты;
• малокровие (у детей);
• снижение иммунитета;
• периферические невриты;
• диспептические расстройства.

Важно: гипо- и авитаминоз по витамину В6 особенно опасен для малышей на искусственном вскармливании, беременных (особенно на фоне ранних токсикозов и гестозов), женщин, принимающих противозачаточные таблетки (гормональные препараты). Недостаток пиридоксина ухудшает также состояние пациентов, страдающих заболеваниями суставов, хроническими патологиями печени и атеросклерозом

Показания к началу приема препаратов витамина  В6

Пиридоксин показан, если у пациента диагностированы:

• анемия;
• пониженный уровень лейкоцитов;
• токсикоз беременных;
• радикулит;
• неврит;
• невралгия;
• паркинсонизм;
• гепатит.

Обратите внимание: пиридоксин показан также при морской болезни. Необходимость в витамине В6 возрастает при стрессах, а также на фоне злоупотребления спиртным и при никотиновой зависимости

Гипервитаминоз

Переизбыток витамина В6 возможен при потреблении его в ежесуточных дозах, превышающих 6 мг.   Гипервитаминоз может стать причиной нервных заболеваний.

Арахис

Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин ().

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем ().

Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (, ).

Продукты, богатые витамином B

Насыщены компонентами группы B все основные продукты, употребляемые в пищу ежедневно. Среди них:

• хлеб;
• картофель;
• яйца;
• макароны;
• рыба и мясо;
• масло и молоко;
• фрукты и овощи.

При употреблении этих продуктов даже после обработки с применением высоких температур блюда из них, имеющие в составе витамины группы B, не теряют полезные качества. Но наибольшую концентрацию данных элементов сохраняют вареные продукты. Полезные составляющие могут разрушаться лишь при жарке, длительной температурной обработке или при неправильном хранении.

Продукты животного происхождения

Если говорить о мясных блюдах, то они в достаточном объеме обогащены этим необходимым ингредиентом. Наибольшим содержанием компонентов группы B обладают говяжий ливер и свинина, в частности копченая корейка. Элемент B содержится в продуктах из мяса птицы, но в меньшем количестве (исключение составляет куриная печень).

Источники витамина в продуктах животного происхождения (мг на 100 г продукта):

• курица — 0,001;
• индейка — 0,015;
• тушенка говяжья — 0,03;
• филе утки — 0,05;
• парная говядина — 0,06;
• цыпленок бройлер, куриное яйцо — 0,08;
• кролик — 0,12;
• консервы из свинины — 0,14;
• почки свиные — 0,25;
• печень говяжья — 0,3;
• копченая грудинка — 0,35;
• говяжье сердце — 0,38;
• печень куриная — 0,51;
• сервелат — 0,55;
• свинина — 0,59;
• копченая корейка — 0,6.

По содержанию компонентов группы В в яйце выявлено, что больше всего их в желтке (0,25 мг) и в перепелиных яйцах (0,12 мг).

Молочные продукты

Самое большое количество питательных веществ содержит свежее молоко. Лучше всего употреблять в пищу молоко не магазинное и не порошковое, а домашнее. В пастеризованных молочных продуктах (молоке, ряженке, йогурте), в состав которых входят консерванты или красители, полезных элементов меньше. Имея данные о количестве элементов B в молочных продуктах, можно придерживаться правильного сбалансированного рациона.

Витамины группы В в молочных продуктах (мг в 100 г продукта):

• йогурт, сливки, жирные сорта сыра, сметана — 0,031;
• коровье и козье молоко, кефир — 0,041;
• брынза — 0,051;
• сгущенка — 0,061;
• цельное сухое молоко — 0,25.

Рыба и морепродукты

Самые большие показатели элементов, входящих в комплекс витаминов этой группы, в речной рыбе и икре. Польза будет и при употреблении мидий, кальмаров, креветок.

Витамины в рыбе и морепродуктах (мг в 100 г продукта):

• мидии — 0,022;
• сайра, минтай — 0,035;
• мясо краба — 0,05;
• креветки — 0,065;
• судак или треска — 0,08;
• морской минтай или речной окунь — 0,12;
• скумбрия — 0,14;
• лещ — 0,15;
• ставрида — 0,16;
• кальмары — 0,19;
• горбуша — 0,25;
• икра осетровая, мясо тунца — 0,3;
• икра минтая — 0,68.

Зерновые и бобовые культуры

Лидирующий состав полезного компонента обнаружен в сое и проросших зернах злаков.

Показатели витамина в зерновых и бобовых (мг в 100 г продукта):

• рис — 0,09;
• манка, перловая крупа — 0,12;
• ячмень — 0,26;
• горох — 0,29;
• греча — 0,32;
• ячневая крупа — 0,35;
• зерна кукурузы — 0,39;
• пшено — 0,43;
• овес — 0,5;
• фасоль, бобы и чечевица — 0,7;
• соя — 0,95.

Семена и орехи

В семечках, ядрах и орехах (особенно в кедровых) содержится кладезь элементов B. Но стоит учитывать, что основное количество полезного компонента приходится на свежие продукты. Сушеные, жареные или глазированные орехи могут при температурной обработке растерять основную часть витаминных веществ.

Витамин в семенах и орехах (мг в 100 г продукта):

• ядра миндаля — 0,023;
• тыквенные семечки — 0,25;
• грецкий орех — 0,4;
• кешью — 0,5;
• земляной орех — 0,65;
• кунжутное семя — 0,8;
• фисташки — 1,2;
• семечки подсолнечника — 1,9;
• кедровые орехи — 33,9.

Фрукты, овощи и зелень

Лесные и садовые ягоды, фрукты, зелень, овощные культуры — все эти растительные продукты включают необходимые организму витамины группы В.

Содержание в ягодах и фруктах (мг в 100 г продукта):

• груши — 0,02;
• вишня и черешня — 0,03;
• яблоки — 0,35;
• персик, банан — 0,04;
• алыча и слива — 0,05;
• шиповник — 0,06;
• инжир — 0,074;
• ананасы — 0,083;
• плоды финиковой пальмы — 0,09:
• курага, чернослив — 0,15;
• клюква, изюм — 0,25.

Содержание в овощных культурах и зелени (мг в 100 г продукта):

• свекла — 0,021;
• огурцы, патиссоны, кабачки, томаты тепличные, листья салата — 0,03;
• баклажаны — 0,04;
• капуста, лук репка, сладкий перец — 0,045;
• томаты грунтовые, редиска, морковка, листья щавеля — 0,05;
• клубни картофеля, зеленый лук — 0,1;
• петрушка — 0,23;
• чеснок — 0,55;
• корень хрена — 0,75.

Витамин B17

нитрилозид, лаэтрил, амигдалин
Точной дозировки на данный момент не существует, так как витамин является достаточно токсичным и может приносить организму человека не столько пользы, сколько вреда

Потому употреблять его следует с осторожностью.

Список продуктов, которые содержат витамин B17:

• горький миндаль;
• клевер (отвары и чаи);
• просо;
• семена тыквы;
• курага;
• рябина;
• косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
• семя льняное;
• изюм;
• чечевица;
• бузина;
• айва;
• абрикосовое масло;
• орехи макадамия;
• кешью;
• смородина, крыжовник, малина;
• лимская фасоль;
• семена папайи.

Все о витамине В6: источники и правильное употребление

Основные функции:

• находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
• является участником процесса формирования белков.
• уменьшает в крови уровень холестерина;
• благоприятно воздействует на работу нервной системы;
• понижает давление и уменьшает наличие отеков.

Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6

Наименование продукта	Количество витамина В6 мг на 100 гр.
Тунец	0,8
Скумбрия	0,8
Печень говяжья	0,7
Сардина	0,7
Почки говяжьи	0,5
Куриная грудка	0,5
Мясо кролика	0,45
Говядина	0,35
Баранина	0,3

Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6

Наименование продукта	Количество витамина В6 мг на 100 гр.
Фасоль	0,90
Соя	0,85
Орехи грецкие	0,80
Облепиха	0,80
Проросшие семена пшеницы	0,75
Хрен	0,70
Фундук	0,70
Чеснок	0,60
Дрожжи	0,60
Крупа ячневая	0,55
Крупа пшенная	0,50
Гранат	0,50
Крупа гречневая	0,40
Картофель	0,30
Хлеб пшеничный зерновой	0,30
Банан	0,30

Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:

• готовить пищу на пару или путем запекания;
• в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
• процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
• при варке использовать минимальный объем жидкости;
• продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.

При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.

Витамины группы B

В группу B включено несколько веществ:

Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:

• Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
• Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.

Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:

• регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
• помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
• контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
• помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
• хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.

• Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
• Пантотеновая кислота (B5) служит для:

• выработки энергии из потребляемой еды;
• поддержания функционирования нервной системы;
• увеличения скорости заживления повреждений;
• правильной реакции организма на стресс;
• синтеза гемоглобина.

Витамин B6 представляет собой объединение нескольких составляющих. Самым популярным является пиридоксин. Вещество негативно реагирует на свет, содержание витамина B в продуктах сокращается при тепловой обработке (во время приготовления пищи). Роль внутри организма:

• участвует в обмене жирных кислот, холестерина, белков;
• с его помощью создаются вещества, регулирующие сердечную деятельность и давление крови;
• влияет на настроение и уровень умственной активности;
• помогает поддерживать хорошее состояние кожи, ногтей и волос;
• улучшает усвоение витамина B12.

Биотин (B7) способен создаваться внутри организма и поступать с едой, его действия:

• активация ферментов пищеварения;
• участие в энергетическом обмене;
• лечение сахарного диабета;
• создание здорового состояния кожи, ногтей, волос.

Фолиевая кислота (B9) нужна организму, чтобы обеспечивать:

• рост и появление новых клеток;
• деление клеток;
• передачу наследственных признаков;
• белковый обмен веществ;
• возникновение здоровых красных и белых кровяных телец;
• нормальный сон;
• здоровый аппетит;
• хорошее настроение;
• развитие нервной системы плода, поэтому рекомендуется беременным женщинам.

Цианокобаламин (В12) выполняет следующие функции:

• выделение энергии;
• участие при образовании защитной оболочки нервных волокон;
• контроль перепадов настроения;
• снижение уровня холестерина крови;
• положительное влияние на печеночную деятельность.

Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (, , , ):

Витамины группы B	Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г	Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (, , ).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 ().

Полезные свойства витамины группы В

Любые известные витамины имеют определённое биологическое значение. Если отдельно рассматривать витамины группы B, то они оказывают следующие положительные свойства на организм:

Поддержание нормального состояния нервной системы человека

Поэтому употреблять крайне важно людям, которые часто подвергаются стрессу на работе или в жизни. Стабилизация энергетического обмена

Удержание в нормальном состоянии пищеварительной системы. Повышение уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Стабилизация уровня сахара в организме.

Витамины группы B необходимо употреблять каждому человеку, поскольку они оказывают положительное влияние на снижение уровня стресса (которому подвергается любой). Витамин В часто используется врачами при лечении психиатрического анамнеза и других неврологических проблем.

Содержание Витаминов группы B в продуктах питания

Инструкция по применению

Сколько и как принимать витамины B 7? Хотя точных научных данных о суточной норме потребления этого вещества нет, существуют примерные дозы.

Считается, что человек получает оптимальное количество биотина с продуктами питания. Довольно сложно при сбалансированном рационе получить его недостаток или переизбыток. Кроме того, определить лабораторными методами дефицит или избыток на сегодняшний день пока невозможно.

В таблице ниже представлены примерные показатели суточной потребности в витамине, они не являются обязательными. Оптимальная уточная потребность в среднем взрослого человека в биотине составляет 30-100 мкг.

Возраст (дети, взрослые)	Суточная потребность (мкг)
Дети 0-6 месяцев	5
Дети 7-12 месяцев	6
Дети 1-3 года	8-10
Дети 4-8 лет	12-15
Подростки 9-13 лет	20-25
Подростки 14-18 лет	25
Взрослые от 19 лет	30-100
Беременные и кормящие женщины	50-100
При грудном кормлении	35-100

Дети грудного возраста получают суточную норму вместе с грудным молоком от матери. Поэтому кормящая мама должна заботится о достаточном употреблении этого витамина. Но прежде чем принимать биотин в виде биодобавок, следует проконсультироваться со своим врачом и педиатром.

Дефицит биотина

В заключение несколько слов о дефиците биотина. Как уже упоминалось, в лабораторных условиях диагностировать недостаток биотина невозможно. Поэтому врачи в основном ориентируются на симптомы, которые могут проявляться. В таких случаях может быть назначены дополнительные дозы витаминных препаратов.

Очень важно своевременно выявить недостаток витамина Н, так как это может привести к серьезным заболеваниям

• Поражения кожи — грибковые инфекции, себорейный дерматит, красная сыпь на коже вокруг носа, рта и глаз.
• Высокий уровень холестерина и сахара в крови.
• Болезненность и слабость в мышцах. Покалывание в руках и ногах.
• Вялость, сонливость, депрессивное состояние, галлюцинации. Потеря аппетита и тошнота.
• Ухудшение состояния волос, истончение и выпадение волос, замедление их роста. Хрупкие ногти.
• Гипотония, анемия.
• Анорексия.
• Эритродермия у грудных детей.

Биотин, известный как витамин В7 или витамин Н, содержится в большинстве продуктов питания. Нужно совсем небольшое количество для восполнения его достаточного запаса в организме.

Но некоторых ситуациях необходимы дополнительные дозы биотина, которые содержат натуральные биологические добавки. Надеемся, что эта статья предоставила полную информацию о малоизвестном витамине В7.

Для чего необходим витамин B1

Прежде всего, стоит отметить, что Витамин B1 является веществом необходимым для нормального функционирования нервной системы. Благодаря тиамину нервные клетки мозга способны усваивать глюкозу

Тиамин делает лучше память и внимание, помогает сконцентрироваться

Поэтому так важно следить за поступлением витамина вместе с едой

Для того, чтобы избежать дефицита витамина, необходим сбалансированный рацион. Он должен содержать продукты богатые тиамином.

Интересный фактТиамин является коферментом в реакциях углеводного обмена. Другими словами, благодаря ему из всех поступающих углеводов и частично жиров вырабатывается энергия.

В чем содержится витамин B17

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

• абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
• отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
• ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
• растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
• зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

https://youtube.com/watch?v=p5RD4kWRuz8

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

Краткая характеристика

В1 или тиамин именуют еще «витамином бодрости». Отвечает за здоровье нервной системы и активную работу мозга. Без его участия невозможны процессы энергообмена в организме, правильный обмен веществ (липидный, белковый). Простыми словами: «в здоровом теле – здоровый дух». И это все благодаря В1. К тому же именно он передает генетическую информацию при делении клеток.

Суточная норма витамина в1 зависит от возраста человека и рода деятельности. Чем активнее образ жизни, тем выше потребность в В1. Овощи и фрукты, а также злаки содержат в большом количестве данный элемент. Присутствует он во всевозможных крупах, орехах, кураге, абрикосах, картофеле, бобовых, шпинате. Наличие тиамина есть также и в молоке, яйцах, кисломолочных продуктах, но в значительно меньшей степени, чем в растительной пище.

В2 и В3

С его помощью производится синтез гемоглобина и нормальное усвоение организмом железа. Рибофлавин также отвечает за остроту зрения и за правильную работу надпочечников.

В каких продуктах содержится витамин b2. В отличие от своего предшественника, может сам по себе синтезироваться в толстом кишечнике.

Продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, служат активным дополнением такого элемента в человеческом организме. В большем объеме присутствует именно в животной пище. Это мясная, рыбная, молочная продукция, яйца.

Важно! В1 практически полностью теряется под воздействием ультрафиолета или размораживании продуктов.

В3 известен еще под названием никотиновая кислота. Активно участвует в углеводном обмене, нормализует уровень холестерина, благодаря ему наш организм способен усваивать разнообразные полезные вещества. От В3 зависит выработка некоторых гормонов, он снижает повышенные показатели артериального давления. В чём содержится В3. Это прежде всего продукты животного происхождения: субпродукты, рыба, мясо, яйца.

Обратите внимание! Никотиновая кислота — самая стойкая к воздействию в группе б.

Кислота не разрушается под действием прямых солнечных лучей, при разморозке, долгой термической обработке. Даже воздействие щелочи никотиновой кислоте ни по чем.

В5-В7

Его другое название – пантенол. Главная задача — регенерация тканей, а также правильный обмен веществ. Также пантенол отвечает за хорошее настроение и снижает уровень страха, тревожности.

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных:

• орехи,
• грибы,
• разные виды мяса,
• яйца,
• бобовые,
• зеленые овощи,
• свекла.

Важно! От продолжительной термообработки В5 разрушается.

Красивые волосы, ногтевые пластины и кожа — это также его сфера деятельности.

Суточная норма витамина b6 для взрослых — 2,5 мг. В день для детской возрастной категории — до 1,3 мг, а для женщин, ожидающих ребенка — до 5 мг в сутки.

Присутствует витамин в в растительной пище, продуктах животного происхождения: орехи, мясо, овощи, крупы и фрукты с витамином В6.

Биотин или В7 играет ключевую роль в системе пищеварения человека. Активирует пищеварительные ферменты, принимает участие в делении клеток ДНК, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожных покровов. Синтезируется в кишечнике, но этого количества недостаточно для человека, поэтому его необходимо дополнительно получать из продуктов питания.

Элемент имеется в орехах (особенно миндале), бананах, яблоках, сливах, в субпродуктах, яичном желтке, бобовых.

В9

Другое его название — фолиевая кислота. Участвует в процессе деления клеток, обмене веществ, работе кроветворной системы. Важен для беременных, необходим для формирования нервной трубки эмбриона.

Список овощей и фруктов, в которых имеется фолиевая кислота довольно большой:

• все овощи и листья зеленого окраса,
• бобовые,
• томаты,
• злаки,
• все разновидности капусты,
• свекла.

В12

отвечает за правильную работу центральной нервной системы.

В каких продуктах есть витамин в 12.

Это преимущественно животная пища: мясо, рыба, субпродукты, а также рыба и морская капуста.

Чтобы лучше разобраться в каких продуктах содержатся полезные элементы, предлагаем воспользоваться таблицей.

Таблица содержания витамина в в продуктах питания

В1	Овощи, фрукты,злаки
Рибофлавин	Мясо, рыба, молоко, яйца
Никотиновая кислота	Мясные, рыбные продукты, субпродукты, яйца
Пантенол	Растительная пища (особенно зеленого цвета), продукты животного происхождения, орехи, грибы
Пиридоксин	Фрукты, овощи, злаки, мясо, рыба
Биотин	Орехи, фрукты, субпродукты, бобовые
Фолиевая кислота	овощи и фрукты зеленого окраса, злаковые культуры
В12	Продукты животного происхождения, морская капуста, рыба

Растительные источники

Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.

В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:

Продукт
Подсолнечные семена	1,84
Кунжут	1,27
Овсяные отруби	1,17
Горох	0,9
Фисташки	0,8
Арахис	0,74
Кешью	0,5
Фасоль	0,5
Чечевица	0,5
Овсянка	0,47
Фундук	0,46
Пшеница	0,44
Рожь	0,44
Гречка	0,43
Пшено	0,42
Ржаная мука	0,42
Пшеничная мука	0,41
Кедровые орешки	0,4
Грецкие орехи	0,39
Дуриан	0,37
Яблоки	0,02

Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.

Добавки витамина B12

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).

Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).

Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).

Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).

Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.

Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?