Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Содержание:

Золотые правила

Правило первое: дозировка

Дело, конечно, и в качестве, но главное, в дозировке! Каждая группа еды может употребляться определенное количество раз. Такая периодичность помогает сбалансировать полезные свойства, дает организму весь набор важных микроэлементов, а вам – чувство сытости и удовлетворенности.

Посмотрите на пирамиду «Средиземноморская кухня» и распечатайте себе, чтобы повесить на холодильник.  Также можно найти немало книг на эту тему в открытом доступе.

Ежедневно, но в разумных количествах можно:

Крупы, пасту, хлеб, свежие овощи и фрукты (на них не налегайте, ибо содержат сахар), желательно те, в которых есть клетчатка (как правило, они зеленого цвета), нежирные виды сыра, орехи, кисломолочка.

Как видите, из этого получается неплохой базовый набор блюд на неделю. Умереть с голода уже не получится.

До шести раз в течение недели можно курицу / индейку, рыбу, яйца, картошку. Смотрите, рацион становится шире и интереснее. Просто посмотрите, сколько комбинаций можно сделать!

Четыре раза за месяц можно побаловать себя красным мясом. Звучит, как очень маленькая порция. Но вы только представьте, один из выходных у вас будет со стейком. В другое время горевать без животного белка тоже не придется. Согласитесь, вполне себе сытно получается? Отличная пирамида на неделю.

Второе правило: не жарим, а тушим

В идеале, конечно, постараться есть большую часть продуктов сырыми, избегая термической обработки. Но с тем же мясом так не получится. Поэтому вместо жарки используйте тушение на воде или бульоне, а также запекание и гриль.

Овощи по возможности кушайте просто так или варите минимальное количество времени.

Третий пункт: меняем масло

Неспроста оливковое масло можно каждый день. Уберите из меню сливочные животные жиры. Старайтесь заправлять блюда оливковым маслом холодного отжима. Да, оно не из дешевых, в условиях России, но зато очень полезно для организма.

Четвертый пункт: никакой соли и ненатуральных специй

Откажитесь от соли или замените ее морской (но в очень небольших количествах). Вместо нее используйте натуральные травы и добавки: розмарин, базилик, сушеный чеснок, корицу, имбирь, прованские травы и так далее. Они подчеркнут и раскроют вкус еды. Как правильно подобрать специи для разного рода блюд можно почитать в книгах на кулинарную тему, а также в интернете.

Откажитесь от ненатуральных соусов: майонез, кетчуп, магазинные заправки. Вашими друзьями теперь должны стать смеси на основе оливкового масла, лимона, трав. Они по-новому раскроют привычную пищу.

Пятый пункт: кушаем пять раз в день

Кроме полноценного завтрака, обеда и ужина добавляем также полдник и перекус. Получается, есть нужно каждые три часа.

Каких-то особых указаний, как строить меню на каждый день нет, варьируйте, меняйте, как вам нравится.

Перекусы должны состоять из легкой пищи, чтобы дотянуть с обеда до ужина, но не перебивать аппетит. Например, из йогурта или фрукта. Можно также попробовать брать бутерброд из сыра и овощей.

Шестое правило: ничего лишнего

Как видите, в список не входят мучные изделия, консервы, алкоголь, кроме вина, сладости, консервы, полуфабрикаты. Их стоит вообще исключить и позволять себе очень редко и в маленьких количествах. Правда, после пары месяцев заморской пищи вам уже вряд ли захочется есть напичканный добавками калорийный мусор.

Седьмой пункт: размер порций

Обратите внимание, что есть без отказа фрукты или крупы не стоит. Все хорошо в меру, и она вполне четкая

Сыпучие можно по одному стакану в день. Овощи и фрукты в нарезанном виде также по 1 чашке. То же относится и кисломолочке. Разрешается одно яйцо в день, горсть орехов в сутки, по 100 грамм каждого из видов мяса и рыбы.

Кажется, что на тарелке останется мало еды, но это не так. Если сложить перечисленное вместе, получится приличная порция, которую можно не съесть за раз. Прибавьте сюда трехчасовую периодичность  приемов пищи, и вы вообще не будете чувствовать голода.

Накладывать себе меньшее количество еды не запрещено, а вот больше – не желательно.

Правило восьмое: пейте воду

Это стандартная рекомендация очень важна для рациона. Вы пополняете водный запас организма, заставляете работать обмен веществ, защищаете кожу от обезвоживания (ведь достаточное количество воды снижает вероятность получить морщины раньше времени до 30%).

Общей рекомендации, сколько надо пить в миллилитрах, нет. У каждого разный вес, возраст, обмен веществ, образ жизни. Основное правило – когда чувствуете жажду, наливайте воду.

Последний пункт: не забывайте двигаться

Хотя бы простые прогулки или подъемы по лестнице вместо лифта и средиземноморская система питания заработает в полную силу.

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России. Оливковое масло Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи.

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти)

Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета была связана с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует снижению избыточной массы тела

Средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных богатых питательными веществами продуктов и ограничивает количество обработанных и добавляемых сахаров, которые часто содержат много калорий.

По этой причине сочетание средиземноморской диеты со здоровым образом жизни может способствовать похудению.

Один обзор из 5 исследований показал, что средиземноморская диета была столь же эффективной в отношение снижения массы тела, как и другие популярные диеты, такие как низкоуглеводная диета. Она привела к потере веса до 10 кг в течение 1 года ().

Аналогичным образом, большое исследование, в котором приняли участие более 32 000 человек, показало, что долгосрочное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска увеличения веса и образования жира на животе в течение 5 лет ().

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердца.

В одном исследовании следование средиземноморской диете с добавлением орехов или оливкового масла в течение 3 месяцев привело к значительному улучшению уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Аналогичным образом, другое исследование показало, что следование средиземноморской диете и ежедневное употребление в пищу 30 грамм смеси орехов в течение года снижало распространенность метаболического синдрома почти на 14% ().

Метаболический синдром – это совокупность состояний, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета ().

Более того, обзор 41 отчета показал, что средиземноморская диета была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у людей с сахарным диабетом ().

Защищает от сахарного диабета 2 типа

Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета может защитить от сахарного диабета 2 типа.

Например, одно исследование с участием 418 человек отметило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сахарного диабета 2 типа в среднем в течение 4 лет была на 52% ниже по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, исследование, проведенное с участием 901 человека с сахарным диабетом 2 типа, показало, что долгосрочная приверженность средиземноморской диете была связана с более низким уровнем сахара в крови и гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь улучшить способность организма использовать инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови (, ).

Уменьшает воспаление

Острое воспаление – это нормальный процесс, который помогает вашей иммунной системе защитить от болезней и инфекций.

С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать заболеванию и может участвовать в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета ().

Средиземноморская диета может помочь снизить уровень воспаления, что может помочь предотвратить болезнь.

Например, одно исследование с участием 598 человек показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем нескольких маркеров воспаления ().

В другом исследовании с участием 66 пожилых людей было выявлено, что следование средиземноморской диете в течение 3–5 лет было связано со снижением маркеров воспаления ().

Из чего состоит диета


Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

  • растительная пища (фрукты, овощи);
  • цельнозерновой хлеб, крупы;
  • оливковое масло;
  • рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы

Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов

В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и , олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые


Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Рыба и морепродукты


Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.

Чем и кому полезна средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения

В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа.

Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций. Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды. При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше. Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.

Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду

Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

  • овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;

рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;

высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;

натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;

обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2-3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

  • Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.

Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. Здесь абсолютно каждый сможет найти для себя любимые рецепты и стать истинным приверженцем средиземноморского стиля питания.

Паста с морепродуктами и томатами

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • 100 г макарон из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
  • 150 г коктейля из морепродуктов;
  • 8 штук томатов черри;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • сухое красное вино;
  • сыр пармезан;
  • базилик;
  • чеснок;
  • мускатный орех;
  • черный перец;
  • соль.

Поставьте воду для макарон. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

Томатная паста с морепродуктами

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

Салат с авокадо и креветками

Такой простой в приготовлении, но сытный салат богат ценными жирами и белком. Этим блюдом можно прекрасно заменить полноценный завтрак, обед или ужин.

Салат с креветками и авокадо

Вам понадобится:

  • 1 авокадо;
  • 300 г тигровых креветок;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 5 штук томатов черри;
  • листья салата;
  • кинза;
  • базилик;
  • лимон;
  • соль;
  • перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

Сырный суп с креветками

Этот сырный супчик отлично подойдет для обеденного приема пищи, он прост в приготовлении и невероятно сытный и вкусный.

Сырный суп-пюре с креветками

Вам понадобится:

  • 300 г креветок;
  • 400 г плавленого сыра в ванночке;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • пучок зелени;
  • 4 средние картофелины;
  • головка чеснока;
  • соль;
  • перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

ВАЖНО! Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке

Цукини с сыром фета

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Печеные цукини с сыром фета

Вам понадобится:

  • 4 шт цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчик чеснока;
  • мята;
  • соль;
  • перец;
  • специи;
  • оливковое масло;
  • орешки кедровые.

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Суть диеты

Основные продукты питания, которые необходимо употреблять на этой диете каждый день:

  • Сложные углеводы: макароны твердых сортов, просо, зерновой хлеб, рис и некоторые другие крупы.
  • Овощи: томаты, сельдерей, оливки, огурцы, зелень и листовые овощи, сладкие и острые перцы, морковь.
  • Фрукты: цитрусовые, яблоки, виноград, сливы, нектарин, абрикосы.
  • Оливковое масло.
  • Сухофрукты.
  • Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, кумыс.

куриныхперепелиныхкартофелярыбыот 1 до 6 раз в неделюмясо не чаще раза в неделю

Такие принципы были основаны на средиземноморской пирамиде питания, которая была разработана учеными и диетологами при наблюдении и подробном изучении питания жителей данного региона. Внизу находятся продукты, которые входят в рацион ежедневно, а на самой вершине то самое красное мясо, употребление которого рекомендовано не чаще 4-х раз в месяц.

При соблюдении этой диеты рекомендуется употреблять больше сырых продуктов. То есть, овощи и фрукты, орехи, бобовые лучше принимать в пищу именно сырыми, так усваивается больше полезных веществ. Вообще, средиземноморская система питания подразумевает любовь к растительной пище.

Часть соли принято заменять на пряные травы и свежие специи. Они придают особый вкус блюдам, улучшают пищеварение и обмен веществ. Соль же задерживает в организме лишнюю жидкость, поэтому ограничить ее потребление рекомендовано на любой диете.

завтракаобедгречкуперловкуужин

Меню диеты

День Меню
Первый Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.
Второй Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.
Третий Завтрак: любые фрукты, зеленый чай.Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.
Четвертый Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртомОбед: вареные макароны, немного овощного салата, куриный фарш в томатном соусе.Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.
Пятый Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.Ужин: отварные креветки и салат из любых овощей на оливковом масле.
Шестой Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.Ужин: любая морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат
Седьмой Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы, состоящие из натурального йогурта, орехов или любых фруктов. Это поможет сократить перерыв между трапезой, что позволяет не ввести организм в состояние стресса, а похудеть мягко и результативно.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Овощная запеканка

Выпекать 30-40 минут, периодически можно проверять готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере с добавлением нежирных сливок или молока. Добавить мелкую соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Макароны с куриным фаршем

Подавать макароны на плоской тарелке, положив сверху соус с фаршем.

Низкокалорийный сендвич

Цельнозерновой хлеб нарезать тонкими ломтиками и подсушить в тостере. Отварить яйцо и мясо птицы. Порезать тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положить на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, украсить зеленью.

Домашние роллы

Берем лист водорослей нори, кладем на него немного риса, кусочек омлета и лосось, заворачиваем и скрепляем зубочисткой. Перед подачей такие роллы сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком.

Выход из диеты

Из средиземноморской диеты для похудения не требуется строгий выход. Чтобы после завершения такой системы питания не набрать лишние килограммы снова, просто вводите привычные продукты в свой рацион постепенно: чаще употребляйте красное мясо, гречку, сливочное масло и творог, заменяйте зерновой хлеб на привычный вам ржаной или пшеничный. Главное в выходе из этой диеты – постепенность и рациональность.

Подробнее о меню

При средиземноморской диете, как уже упоминалось, необходимо обязательно разбить прием пищи на пять раз.

  1. В первый завтрак нужно включать:
  • зеленый или травяной чай (кофе);
  • цельнозерновой хлебец (как вариант сухарик);
  • сыр и оливки (томаты);
  • свежие фрукты;
  • орехи;
  • каши на воде;
  • шпинат или листовой салат;
  • йогурт натуральный.
  1. Второй завтрак и полдник должны состоять из:
  • апельсинов, яблок, груш, малины, ежевики и других плодов;
  • мюсли;
  • сухофруктов, орехов или семян тыквы и подсолнечника;
  • йогурта, кефира, творога или другого несладкого кисломолочного продукта;
  1. На обед лучше всего подойдут блюда из овощей, бобовых, зелени в сочетании с сыром, томатным (или другим) соусом и цельнозерновым хлебом. Или – крупяные супы на курином бульоне в качестве первого блюда и запеченная с овощами рыба.
  2. Для ужина хорошей идеей будет:
  • греческий или другие салаты из зелени и овощей;
  • морепродукты;
  • овощные и творожные запеканки;
  • паста с овощами и сыром.

Примерное недельное средиземноморское меню

Понедельник

Завтрак

  • Омлет с кабачком цуккини и томатами, цельнозерновой хлеб, сок апельсиновый.
  • Первый перекус
  • Йогурт с черникой или банан

Обед

Тушеная с овощами фасоль, греческий салат, цельнозерновой хлеб, стакан компота из свежих или сушеных фруктов.

Второй перекус

Мюсли или стакан свежевыжатого сока.

Ужин

Филе пангасиуса (или лосося) с лимоном и зеленью, фруктовый салат.

Еще один вариант меню первого дня смотрите на видео.

Вторник

Завтрак

Салат из помидоров с сухариками и фетой, кофе.

Первый перекус

Йогурт или любой фрукт на выбор

Обед

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой в белом соусе.

Второй перекус

Фруктовый салатик с обезжиренным йогуртом или горсть смеси тыквенных семечек и подсолнечника.

Ужин

  1. Фасоль с ароматными травами и кусочками курицы, зеленый чай.
  2.  Хумус, салат из свежих томатов с чесноком, кефир.

Еще варианты блюд на второй день:

Среда

Завтрак

  • Яйца-пашот в томатном соусе, травяной чай, цельнозерновой хлебец.
  • Салат из йогурта с фруктами, орехами, медом и корицей.

Первый перекус

Тосты из цельнозерновых хлебцев, намазанные хумусом или ячменные сухарики с сыром.

Обед

  • Салат из консервированного тунца с овощами, сок свежевыжатый любой.
  • Суп с нутом и томатами, тосты с сыром.

Второй перекус

Банан или йогурт

Ужин

Шашлычки на гриле из лука, перца, рыбы и помидоров, стакан молока.

Вариант меню для третьего дня на видео.

Четверг

Завтрак

Йогурт со свежей малиной и мюсли, зеленый чай.

Первый перекус

Творожок с черникой или груша

Обед

Сибас или скумбрия, запеченные с лимоном и ароматными травами, салат с томатами и сыром.

Второй перекус

Йогурт с овсяными хлопьями и изюмом или фруктовый микс из банана и клубники.

Ужин

Свежие овощи с несладким греческим йогуртом, куриная грудка, запеченная на гриле, зеленый чай.

Пятница

Завтрак

Овсянка на молоке или на воде с черникой или клубникой и медом, травяной чай.

Первый перекус

Стакан свежевыжатого сока, тост с нутовой пастой или творог с бананом и малиной.

Обед

Фасолевый суп с овощами, цельнозерновой хлебец с сыром.

Второй перекус

Груша, яблоко или банан.

Ужин

Чашка жареного нута, ломтик нежирной рыбы, зеленый чай.

Вариант меню на пятый день смотрите на видео.

Суббота

Завтрак

  1. Гречневые блинчики с медом, стакан молока.
  2. Омлет с зеленью и сыром, компот из свежих фруктов.

Первый перекус

Фруктовый смузи из апельсина, ананасов и несладкого йогурта.

Обед

  1. Суп из чечевицы, сухарики, салат из зелени и свежих овощей, стакан кефира.
  2. Салат с огурцом, куриной грудкой, чесноком и греческим йогуртом в лаваше, кефир.

Второй перекус

Горсть орехов или семечек

Ужин

Запеканка из творога с йогуртом и ягодами.

Цыпленок, запеченный в кисло-сладком соусе с коричневым отварным рисом, молоко.

Воскресенье

Завтрак

  1. Вареные яйца с тостами и с сыром, чай зеленый.
  2. Тосты с яйцом и фетой в томатном соусе, стакан кефира.

Первый перекус

Стакан кефира с цельнозерновым хлебцем.

Обед

  1. Ризотто с морепродуктами, сок яблочный.
  2. Суп-пюре из шпината и нута, ячменный хлебец.

Второй перекус

Запеченное яблоко или пшеничные хлопья с черникой и йогуртом

Ужин

  1. Гречневая каша и салат из зелени и овощей, кефир.
  2. Рагу из овощей с белым мясом индейки, кефир.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector