Омега 3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты: польза и вред

Противоречивая цифра 6

Редкий полезный элемент вызывает столько слухов и споров, как многострадальная омега 6 (состоит из линолевой, арахидоновой и гамма-линоленовой составляющих)

О важности ее говорит уже тот факт, что полноценный рацион здорового человека должен содержать ее в 3-5 раз больше, чем предыдущей, альфа-линолевой, волшебницы

Уникальный «продукт» отвечает за самые разные процессы в нашем с вами организме:

• борется с сезонной хандрой и укрепляет нервы;
• помогает унять беспричинные слезы и капризы при ПМС;
• дарит красивые ногти, упругие локоны и бархатистую кожу;
• позволяет предотвратить сахарный диабет;
• растворяет холестериновые бляшки и выводит вредный холестерин из организма.

Однако есть один маленький, но крайне важный нюанс: чтобы жиросодержащий элемент принес только пользу, нужно соблюдать дозировку. Ведь где содержится «лекарство» под номером 6? В подсолнечном и кукурузном, сливочном масле, семечках, сале – тех продуктах, которые мы привыкли употреблять постоянно.

Так, в США, где фастфуд, картошка фри и лакомства во фритюре – уже почти национальная кухня, диагностируют все побочные эффекты этой передозировки – ожирение, гипертония, сердечно-сосудистые хвори и смертельные опухоли.

Влияние на организм и нормы

Омега-3 – это группа ПНЖК. Все ее представители имеют общие свойства, но все же по-разному влияют на организм.

ДГК является составной частью серого вещества мозга, сетчатки, клеточных оболочек, яичек, спермы. Она также принимает участие в формировании нервной системы ребенка в период внутриутробного развития.

ЭПК стимулирует восстановление поврежденных мембран клеток и защищает их от разрушения, отвечает за липидный метаболизм, активизирует иммунитет и антиоксидантную защиту.

АЛК – единственный материал для дополнительного синтеза ДГК и ЭПК в организме. Она также нормализует артериальное давление и холестериновый обмен, устраняет последствия стресса, улучшает состояние кожи, ногтей.

Согласно рекомендациям НИИ Питания РАМН, взрослый человек должен потреблять 0,8–1,6 г омега-3 в день. При беременности, аутоиммунных состояниях, атеросклерозе, депрессии, высоком риске инфарктов и инсультов, занятиях спортом суточная потребность в этой группе ПНЖК возрастает до 3 г. В лечебных целях назначают 3-4 г ДГК и ЭПК в день. Максимальная дозировка – 8 г.

Счастливое число 9

Олеиновая кислота – под таким нежным названием кроется полезнейшая омега 9. Как и другие жирные соединения, она обеспечивает защитные силы нашего организма, помогает сохранить чистые сосуды и светлый ум, сияющую кожу и блестящие волосы, отличную работоспособность и позитивный настрой.

Это вещество – важнейший соратник в борьбе с онкологией, особенно с раком груди. Оно помогает блокировать вредные клетки и предотвращает появление опухолей.

Восполнить такую жировую нехватку в организме очень просто – помогут ароматные нерафинированные масла и вкусные орешки. А вот дефицит сказывается мгновенно: слабость, утомляемость, плохая память, запоры, сухая кожа и слизистые оболочки, слоящиеся ногти, бесконечные простуды – все это типичные симптомы нехватки олеинового лекарства.

Что такое Омега-3 Жиры?

Омега-3 – это наиболее распространенная добавка среди спортсменов всех видов спорта. Состоят Омега 3 с полиненасыщенных жиров, которые наш организм не в состоянии выработать самостоятельно. Для понимания, термин “полиненасыщенные” происходит от их химической структуры, поскольку “ПОЛИ” означает “МНОГИЕ”, а «НЕНАСЫЩЕННЫЕ» означает двойные связи молекул этих жирных кислот.

Из-за того, что наше тело не способно продуцировать этот тип полезных жиров, они относятся к классу незаменимых, что означает необходимость их получения из пищи. А так как эти полиненасыщенные жиры являются крайне важными для здорового функционирования всего тела, их необходимhо потреблять в достаточном количестве. Дальше мы разберем, какие продукты питания содержат максимальное количество омега-3. Если вы поймете, что в вашем рационе не достаточно продуктов с их содержанием, обязательно пересмотрите свой рацион и внесите коррективы.

Исходя из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо употреблять в пищу как минимум две порции красной рыбы в неделю, которая богата омега-3 жирами.

Виды Омега-3

Существует множество типов данных жирных кислот, которые отличаются своей химической формулой. Вашему вниманию три наиболее распространенных типа:

1. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты заключается в производстве химических веществ, называемых ЭЙКОЗАНОИДАМИ, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, а также помогает уменьшить симптомы депрессии.
2. Докозагексаеновая кислота (ДГК): 22-углеродная жирная кислота. Интересный факт: ДГК составляет около 8% веса мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга.
3. α-Линоленовая кислота (АЛК): эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, однако этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии.

Эффекты от Омега-3

По причине того, что Омега-3 обладают наиболее широким спектром воздействия и являются важной частью клеточной мембраны человека, в первую очередь будут рассмотрены их функции и эффекты

• Возрастает чувствительность к инсулину, благодаря чему углеводы усваиваются медленнее, тем самым снижая вероятность появления жировых отложений. При этом не наблюдается негативного влияния на клетки поджелудочной железы.
• Улучшение Психологического здоровья человека. Принимая достаточное количество омега-3 возможно уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Кроме того, данный компонент способен сводить до минимума риск возникновения данных психологических проблем.
• Улучшается функция выработки половых гормонов, что зачастую выражается в повышенном уровне тестостерона и сопутствующих этому эффектах. Вместе с этим происходит подавление кортизола, что влечет за собой повышенный анаболизм, а восстановление между тренировками заметно ускоряется.
• Уменьшение воспалительных процессов и благотворное влияние на состояние суставов, хрящей и связок.
• Стабилизируется состав крови, что, в свою очередь приводит к снижению вероятности появления тромбов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут увеличить так называемый «ХОРОШИЙ» холестерин ЛПВП (Липопротеиды высокой плотности).
• Снижают уровень Триглицеридов, понижают артериальное давление и минимизируют шанс образования артериальных бляшек.
• Возрастает уровень общей энергичности и выносливости.
• Так как омега 3 имеют непосредственное влияние на вес тела человека, прием этих жирных кислот способствует снижению лишнего веса и уменьшению талии.
• Является профилактическим средством при ожирении печени.
• Омега-3 жиры являются важным компонентом, который способствет развитию мозга у детей.
• Предотвращение расстройство интеллекта. Спортсмены и обычные люди, которые имеют достаточно богатый и разнообразный рацион, включающий в себя рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров, существенно замедляют снижение функций мозга в пожилом возрасте. Также, Омега 3 помогают улучшить функцию памяти.
• Профилактическое средство в борьбе с Астмой. Принимая омега 3, человек может снизить симптомы астмы, особенно в молодом возрасте.

Важное соотношение

Как показывает практика, в рационе большинства современных людей наблюдается преобладание Омега-6 и 9, тогда как Омега-3 практически отсутствует. Соотношение между двумя незаменимыми кислотами в рационе жителей России составляет 1:25, тогда норма составляет 1:3, это в идеале.

При участии археологов было установлено, что в те времена, когда питание человека состояло исключительно из зелени, мяса, рыбы нехватки Омега-3 не наблюдалось. Кроме того, строго соблюдался баланс между двумя незаменимыми кислотами. 

Картина стала меняться по мере того, как человек осваивал земледелие и скотоводство. Теперь же, когда технологии выращивания растений и животных максимально усовершенствованы, концентрация Омега-6 превышает рекомендованную норму в 5 раз и даже больше.

Омега-3 кислоты в большом количестве содержатся в зелени темно-зеленого цвета, а также морских водорослях. Это же вещество насыщает мясо и молоко животных, а также рыбу, которые питаются этими продуктами. В зерне и комбикормах, которыми чаще всего откармливают коров, кур и другую живность на фермах, преобладает Омега-6. Как и в популярных сегодня растительных маслах.

Омега 3 жиры

Омега 3 жиры – это группа веществ, состоящая из альфа-линолевой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Польза этих элементов неоспорима. Функции омега 3 жиров:

• защита внутренних органов;
• разжижение крови;
• профилактика воспалений суставов;
• укреление ногтей;
• улучшение состояния кожи и волос;
• профилактика заболеваний сосудов;
• профилактика болезней глаз, сохранение остроты зрения;
• восстановление гормонального баланса;
• регулирование уровня кальция в организме;
• улучшение работы иммунной системы;
• лечение мигрени;
• лечение псориаза;
• улучшение состояния при сахарном диабете и бронхиальной астме;
• лечение экземы;
• профилактика и лечение артроза;
• улучшение репродуктивной функции;
• укрепление иммунитета;
• улучшение эмоционального состояния;
• лечение синдрома хронической усталости;
• купирование головных и менструальных болей;
• подавление аллергических реакций.

При этом данные жирные кислоты являются мощными антиоксидантами, потому предупреждают старение, появление онкологических заболеваний. Также они регулируют жировой обмен в организме, а потому помогут при борьбе с лишним весом. Врачи часто советуют принимать эти жиры при таких патологиях, как гастрит или язва, так как омега 3 жиры способны заживлять раны.

Профилактический прием данного вещества спасет от болезни Альцгеймера, развития остеопороза.

Особое значение представляют эти вещества при беременности: при недостаточном количестве элементов в организме сетчатка глаза и мозг будущего ребенка не будут правильно развиваться.

В каких продуктах содержится омега 3 жиры?

Следующие продукты содержат наибольше количество жирных кислот в  своем составе:

• рыба жирных сортов: палтус, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, угорь, макрель, форель;
• рыбий жир (продается в аптеке как в жидком виде, так и в капсулах);
• рыбная икра (красная и черная);
• морепродукты: креветки, мидии, гребешки, все виды моллюсков;
• нерафинированное растительное масло (натуральное): льняное, соевое, кунжутное, рапсовое, каноловое и т.д.;
• тофу, соя (именно соевые бобы);
• пророщенные семена пшеницы;
• семя льна;
• грецкие орехи, миндальные и макадамия (обязательно в сыром виде, желательно вымоченные перед употреблением);
• яйца (деревенские);
• дыня;
• шпинат;
• цветная капуста и брокколи;
• фасоль.

Норма потребления омега 3

Сколько необходимо употреблять омега-3 жиров? Дозировка зависит от многих факторов. В среднем от 1 до 2 % калорий ежедневно к человеку должны поступать именно из этих кислот. В среднем взрослому человеку требуется 1-2 грамма жирной кислоты ежедневно: для мужчин норма – 2 грамма, для женщин – 1,2 грамма.

Дневную норму можно восполнить из:

• 70 граммов лосося;
• одной горсти свежих не обжаренных орехов;
• 1 ч.л. льняного семени;
• 100 граммов консерв из тунца или сардин;
• 20-30 мл рапсового масла.

Где больше всего омега 3 жиров? В рыбе содержится, к примеру 3,5 % омега 3, в то время как в льняном масле 70% полезных кислот, а в соевом – 55 %.

Дефицит омега 3 кислот

Нехватка данного вещества в организме выражается следующими симптомами:

• шелушение кожи;
• появление прыщей;
• наличие перхоти;
• подавленное состояние;
• ухудшение памяти;
• боль в суставах;
• частые запоры;
• заболевания сердца и сосудов, печени, суставов, молочных желез.

При острой нехватке жирных кислот может развиться шизофрения.

Передозировка омега 3

Избыток этой полезной кислоты в организме так же вреден. Может развиться гипотония, появиться раздражительность, тревожность, ощущение постоянной слабости, разбитость, вялость мышц, нарушение работы поджелудочной железы, сильная кровоточивость при повреждении кожи.

Основы, общее об омега

Жиры являются неотъемлемыми компонентами здорового питания — это установленный и неоспоримый факт

Не важно, какое питание присутствует в вашей жизни, строгое вегетарианское или разнообразное, жир — наш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, рыбу, орехи, авокадо, семена и многие другие продукты

Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для некоторых важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление некоторых видов жиров реально снижают риски заболеваний сердца и сосудов, понижают уровень холестерина? Это так.

Жиры, употребляемые в пищу, состоят из цепочек жирных кислот, в свою очередь эти цепи — из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Существуют два основных вида жирных кислот — ненасыщенные и насыщенные. Поскольку пищевые жиры — это объемная и сложная тема, мы в этой статье не будем ее обсуждать. Общие понятия жиров читайте в статье: 7 шагов на пути к здоровому питанию.

А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Что же представляют собой ненасыщенные жиры? Все эти вещества являются жирными кислотами, имеющие между атомами углерода одну или несколько двойных связей. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не настолько насыщена водородом, как могла бы. В итоге, эти жиры считаются «ненасыщенными». Если в ненасыщенных жирных кислотах имеется одна двойная связь, их называют мононенасыщенными. Если присутствует более чем одна связь, называют полиненасыщенными. Итак, «моно» для одного и «поли» для многих.

Жиры по своей сути сложные соединения. Омега 3 и 6 являются полиненасыщенными кислотами, а омега 9 может быть еще и мононенасыщенными. Числа омега указывают на расстояние, которое измеряется количеством атомов углерода в конце цепи жирной кислоты. Через определенное расстояние (3,6,9) и появляется первая двойная углеродная связь. Итак, если двойная связь — на расстоянии 3 углеродных атомов, она называется омега-3, а если это 6 или 9 — соответственно, омега-6 и омега-9. Существует в этом семействе и омега-7, о них поговорим позже.

Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы ассоциируем определенную пищу (например, сливочное масло) с определенным жиром (например, насыщенным жиром). Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие источники пищи богаты различными видами жиров, может помочь вам выбрать продукты с более высоким содержанием омега-3 и омега-6, а также с низким содержанием насыщенных и транс-жиров.

Итак, рассмотрим подробно все виды омега жирные кислоты.

Чем полезны Омега 3-6-9?

Здесь, пожалуй, мне следует рассказать о каждой кислоте отдельно.

Польза Омега 3:

• улучшает обмен веществ, что способствует снижению веса;
• стабилизирует уровень сахара в крови;
• помогает выработке серотонина — гормона счастья, поэтому является отличным средством в борьбе со стрессом и даже депрессией;
• укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему;
• улучшает состояние кожи, ногтей и волос, помогает им восстановиться после зимы;
• поддерживает здоровье глаз;
• является профилактическим средством различных заболеваний глаз, сердца, кожи, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, остеопороза и других;
• придает сил и увеличивает запас энергии;
• уменьшает различные воспаления в организме и прочее.

Дефицит Омега-3 у человека можно распознать легко. У него появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться и выглядит дрябло. При этом человек быстро устает, невнимательный, рассеянный, забывает элементарные вещи, часто плохое настроение. Эти признаки игнорировать нельзя! Так как более острые недостаток этих жиров может привести к болям в суставах, проблемам с желудочно-кишечным трактом, болезням печени, сердца, молочных желез.

Передозировки кислотами Омега-3 добиться очень сложно. Но все равно нужно быть внимательным. Основными признаками избытка жиров Омега-3 являются слабый мышечный тонус, гипертония, раздражительность и тревожность, повышенная кровоточивость ран.

Польза Омега 6:

• укрепляет иммунную систему, делая организм более устойчивым к внешним негативным факторам;
• снижает уровень холестерина;
• помогает выводить токсичные вещества из организма;
• способствует укреплению и восстановление костных тканей, сердечно-сосудистой системы;
• повышает активность работы мозга, улучшает память;
• улучшает состояние волос, ногтей;
• борется со стрессом и депрессией;
• купирует воспалительные процессы;
• предотвращает возникновение таких заболеваний, как артрит, склероз, сахарный диабет, а также различные возрастные изменения в организме.

Пренебрегать Омега-6 не стоит! Дефицит этих жиров может привести к выпадению волос, образованию экземы, плохой работы печени, различными нервными заболеваниями. Омега-6 особенно незаменима для женщин, так как ее недостаток может вызвать бесплодие.

Польза Омега -9:

• снижает риск развития сахарного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, защищает от заболеваний сердца;
• снижает уровень холестерина, тем самым предотвращает закупорку сосудов и образование тромбов;
• имеет противовоспалительное действие;
• отличная профилактика простудных заболеваний;
• укрепляет защитные функции организма;
• нормализует обмен веществ;
• обеспечивает здоровье и долголетие.

Следует особое внимание обратить на эту кислоты, так как именно Омега-9 обеспечивает защиту от раковых опухолей, снижая активность гена, который отвечает за появления онкологических заболеваний. Недостаток жиров Омега-9 проявляется пересыханием слизистых оболочек, нарушением пищеварительных процессов, ухудшением памяти, сухостью кожи, ломкостью ногтей, болью в суставах и другими симптомами

Недостаток жиров Омега-9 проявляется пересыханием слизистых оболочек, нарушением пищеварительных процессов, ухудшением памяти, сухостью кожи, ломкостью ногтей, болью в суставах и другими симптомами.

Как видите, все вышеперечисленные жиры просто необходимы для поддержания здоровья и полноценной жизни. Безусловно, их можно принимать отдельно, глотая кучу капсул и таблеток. Но можно и упростить себе этот процесс, выбрав комплекс жирных кислот Омега 3-6-9. Достаточно одной ложки или капсулы, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством этих незаменимых жиров.

Ваша дневная норма

В рационе должны присутствовать все перечисленные продукты хотя бы пару раз в неделю. Хорошо чередовать морепродукты, мясо, салаты с зеленью. В качестве перекусов используйте орехи, кисломолочную продукцию, фрукты и овощи. Кстати, такое питание основа для похудения. Но питаться всегда полноценно не получается. В этом случае помогут БАДы. Но нужно правильно выбрать дозировку.

Для поддержания здоровья женщинам необходимо в день до 1500 мг, а мужчинам до 2000 мг. Значения могут меняться в большую сторону, если вы болели, перенесли травмы. Точную дозировку и продолжительность приема должен установить врач на основе анализов.

Кстати, названные суточные дозы безопасны для ежедневного приема, если у вас нет противопоказаний. Через пару месяцев вы заметите приятные изменения с волосами и кожей.

У вас остались вопросы об этих кислотах? Что бы вы хотели еще узнать? Пишите свои комментарии под этим постом, и мы вместе разберемся во всех тонкостях.

А вы пьете витамины для поддержания организма? Расскажите, какие именно и чьих производителей? Почувствовали улучшение на себе?

До новых встреч!

В каких продуктах найти?

Основной источник лечебных масляных соединений – это привычные и любимые всеми блюда, которые доступны для каждого стола.

Продукты, содержащие омега 3, – это жирная морская рыбка (селедка, форель, палтус, лосось, скумбрия), нерафинированные растительные масла, грецкие и миндальные орешки, свежие яйца, цветная капуста, шпинат и брокколи, пророщенная пшеница.

Еще один вкусный и бюджетный вариант – льняные семечки. Продаются они в любой аптеке и супермаркете, стоят не больше 100-150 рублей, а блюдо это – универсальное. Льном можно посыпать кашу и утренние бутерброды, украшать печенье и кексы, добавлять в салаты…

В каких продуктах содержится кислота 6? Это подсолнечное, соевое, кукурузное и другие масла (только нерафинированные!), сырые семечки тыквы и подсолнечника, кедровые орешки, свиное сало, яйца и др. Олеиновое лекарство содержится в подсолнечном и оливковом маслах, свином жире, сыре тофу, треске и орехах.

Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

Таблица: воздействия на организм

Более наглядно посмотреть, чем отличается омега-3 от омега-6, можно изучив данные таблицы воздействия разного соотношения этих кислот на организм.

Тем не менее, поскольку различие конечных продуктов метаболизма ПНЖК (например, простагландин, лейкотриен) не явно, но все же значительно зависит от источника их происхождения (Омега-6 или Омега-3), для поддержания оптимального состояния здоровья необходимо соблюдать баланс в потреблении этих кислот.

Хотя и Омега-6, и Омега-3 являются основными жирными кислотами, организму сложно получать их в достаточном количестве из типичного рациона жителей современных развитых стран.

Эксперты полагают что человек эволюционировал при рационе с соотношением Омеги-6 и Омеги-3 примерно равным 1:2, хотя также существуют те, кто придерживается мнения о соотношении 1:1. (В настоящее время среднее потребление составляет примерно 1:8 в Великобритании с преобладанием Омега-6, порядка 1:10 в США и около 1:12 в Австралии. У многих жителей этих стран дисбаланс между Омегой-3 и Омегой-6 еще значительнее).

Кому важно

Омега-6 нужна любому человеку

Она незаменима для бодибилдеров, которым важно нарастить массу естественным и невредным способом, детей, чей растущий организм остро нуждается в комплексе полезных микроэлементов, людей с низким иммунитетом

Жирные кислоты прописывают при некоторых заболеваниях в качестве лечебного компонента. Они являются только частью курса лечения, но оказывают значительный эффект.

Врачи настаивают на употреблении Омеги-6, если человек жалуется на недомогание, вялость, проблемы с репродуктивной функцией и работой мозга. Жирные кислоты назначают при тяжелой умственной или физической деятельности, когда организму приходится тратить много ресурсов.

Суточная потребность

Потребность организма в омега-9 варьируется в пределах 13 – 20 % от общей калорийности дневного рациона. Однако, в зависимости от возраста, состояния здоровья и места жительства, данный показатель может меняться.

Суточную норму омега-9 повышают в следующих случаях:

• если присутствуют воспалительные процессы в организме (независимо от локализации);
• при лечении хронических заболеваний сосудов и сердца (за счёт купирования роста отложения холестерина);
• при физических перегрузках (интенсивных занятиях спортом, тяжелой работе).

Потребность в жирах омега-9 снижается при:

• употреблении больших порций эссенциальных липидов омега-3 и омега-6 (поскольку кислота олеиновая может синтезироваться из данных веществ);
• пониженном артериальном давлении;
• беременности;
• грудном вскармливании;
• дисфункциях поджелудочной железы.