Как купировать паническую атаку

Подберите практику, которая вам подойдёт

В ситуации панической атаки стоит обратить внимание на целый ряд практик. Начать стоит с дыхательных, которые помогают немного стабилизировать состояние человека и высвободить пространство и энергию внутри нервной системы для коры головного мозга

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует несколько из них — например, медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот. Другие варианты — вдыхать и выдыхать на пять счётов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. К дыхательным практикам можно добавить простые действия: попить воды, поесть, послушать музыку, добавить сенсорных впечатлений, например любимый запах.

После того как вы оказали себе «первую помощь», можно воспользоваться так называемыми стабилизационными практиками — к ним относятся, например, практики осознанности и практики направленного воображения.

Практики осознанности — это, например, медитации, при которых человек следит за дыханием, или техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряжённые участки.

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Наиболее расхожая и известная называется «хорошее место», или «безопасное место». Нужно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, и под аудиогид удерживаться в ней, стараться соединиться с ощущениями, которые она давала.

Можно попробовать медленную билатеральную стимуляцию: суть техники в том, чтобы очень медленно попеременно постукивать себя по плечам. Существуют и специальные бинауральные приложения для телефона: они попеременно стимулируют правое и левое полушарие мозга при помощи звуковых сигналов.

Ещё одна практика связана с работой с тревогой. Можно представить тревогу как раскручивающуюся спираль (или вертушку, юлу и так далее) — сначала подумать, как она крутится (и, соответственно, усиливается тревога), а затем произвольно начать крутить её в другую сторону.

Симптомы панической атаки

Признаки панической атаки в большинстве случаев носят ярко выраженный физический характер, симптоматически схожий с сердечным приступом,  поэтому многие склонны предполагать о наличии у них патологии сердца. Однако даже сильнейшие вегетативные проявления являются следствием нарушения функций нервной системы и головного мозга. Для панической атаки характерен приступ панического страха (фобическая тревога), сопровождающийся ощущением внутреннего напряжения, проявляющийся разнообразными соматическими (телесными) симптомами:

  • Тахикардия (увеличение числа сокращений сердца);
  • Гипергидроз (повышенная потливость);
  • Озноб, мышечная дрожь;
  • Приливы (мгновенные ощущения жара);
  • Физиологический либо дистонический тремор;
  • Диспноэ (одышка, затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха);
  • Асфиксия (удушье);
  • Иррадиация боли в левую часть грудной клетки;
  • Абдоминальный болевой синдром (боль в животе);
  • Нарушения стула (диарея, запоры);
  • Тошнота, позывы к рвоте;
  • Учащенное мочеиспускание;
  • Ощущение кома, инородного тела в горле;
  • Парестезии (ощущение онемения, покалывания в конечностях);
  • Дисбазия (нарушение походки);
  • Ухудшение слуха и/или зрения;
  • Головокружение, предобморочное состояние;
  • Повышение артериального давления.

Также паническая атака в большинстве случае сопровождается психологическими симптомами, когнитивными и поведенческими нарушениями:

  • Дереализация (ощущение нереальности, неотчетливости, чуждости окружающей действительности);
  • Деперсонализация (отчуждение от собственных психических процессов);
  • Дезориентация (отсутствие способность мыслить ясно), спутанность сознания;
  • Навязчивый страх сойти с ума, боязнь шизофрении, страх перестать контролировать свои поступки (подробно про страх);
  • Танатофобия (страх смерти);
  • Инсомния (бессонница), прерывистый сон, кошмарные сновидения;

Интенсивность соматических (телесных) симптомов варьируется в широком диапазоне: от чувства незначительного внутреннего напряжения до явного состояния панической тревоги. В случае если преобладают соматические симптомы над  психологическими составляющими, имеет место так называемая «нестраховая» паническая атака («паника без паники»), и данную проблему в состоянии разрешить невропатолог совместно с психологом. Если же на первый план при панических атаках выступают эмоциональные проявления, рекомендовано пройти лечение у опытного психотерапевта либо психиатра.

Длительность приступа имеет сугубо индивидуальное значение, может составлять несколько минут или несколько часов (в среднем 15—30 мин). Периодичность вегетативных кризов варьируется от 2—3 в день до 1 раза в месяц. Одна группа лиц, страдающих НЦД, описывают спонтанность возникновения панических атак. Вторая группа больных страдает ситуационными кризами, которые возникают в потенциально «опасных» для индивида ситуациях. Пусковыми механизмами паники могут стать: передвижение в общественном транспорте, присутствие в местах скопления людей, пребывания в замкнутых помещениях, необходимость выступить перед публикой.

Как правило, панические атаки не ограничиваются однократным приступом паники. Испытанный первый эпизод мучительных ощущений откладывается в подсознании человека, что ведет к возникновению страха «ожидания» повторения приступа, что, в свою очередь, провоцирует возникновение новых атак. Новое повторение приступа в аналогичных условиях инициирует формирование хронического панического расстройство, что приводит к формированию поведения избегания (сознательное ограничение человеком пребывания в местах и ситуациях, в которых потенциально возможно возникновение мучительных симптомов паники). В конечном счете, постоянная интенсивная тревога перерастает в тревожно-фобическое расстройство, к которому нередко присоединяется реактивная депрессия.

Схематически приступ панического страха можно представить в следующей последовательности:

Чувство внутреннего напряжения, дискомфорт → алогичный интенсивный страх → выброс адреналина в кровь → возникновение панической тревоги → еще большее производство надпочечниками и выброс адреналина → паническая атака.

Приступ панической атаки: характерные признаки

Его ключевое отличие – отсутствие реальной причины для резко возникающего страха. Именно о нем говорят квалифицированные специалисты. Акцент на этом делают в своей книге «Панические атаки. Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов» авторитетные современные психологи Дж. Салония, Дж. Франчесетти и М.С. Лобб: «Человек, настигнутый панической атакой, вдруг начинает испытывать то же самое, что должен бы чувствовать в момент травмы». Но парадокс в том, что при этом в реальности травмы или угрозы вовсе не существует.

Все симптомы делят на две группы. Их проявление всегда индивидуально, не каждый приступ может включать развитие полного спектра признаков.

Группа симптомов Часто встречающиеся проявления
Когнитивные Страх смерти или утраты контроля над собой
Деперсонализация
Ощущение нереальности происходящего
Спутанность мыслей
Снижение произвольности мышления
Соматические Тошнота или рвота
Дискомфорт/болезненные ощущения в груди
Онемение в конечностях
Нарушения сердечного ритма
Повышенное потоотделение
Озноб
Тремор
  • продолжительность приступов – 15-30 минут;
  • частота возникновения – от 2-3 раз в неделю;
  • на первом плане не болевые ощущения, а психологический дискомфорт (всепоглощающие тревога, страх);
  • дыхание затруднено на вдохе, а не на выдохе;
  • хрипы отсутствуют;

После ослабления приступа физиологическое состояние быстро улучшается.

Профилактика панических атак

Приступы паники хорошо поддаются лечению, особенно на начальной стадии. А благодаря мерам профилактики можно избежать их появления в будущем. Для этого необходимо:

  • соблюдать режим дня: высыпаться и питаться правильной пищей, при этом отказавшись от кофе и крепкого чая;
  • выполнять небольшие физические нагрузки;
  • отказаться от вредных привычек;
  • сократить время, проводимое у мониторов телевизора и компьютера;
  • почаще бывать на свежем воздухе;
  • общаться с приятными людьми.

Таким образом, чтобы самостоятельно избавиться от панических атак, необходимо вести здоровый образ жизни, как можно больше гулять, радоваться жизни, научиться совмещать работу и отдых. Благодаря положительному восприятию мира можно всегда находиться в прекрасном расположении духа, что считается основным фактором к здоровой и полноценной жизни.

Более сложные способы, как справиться с паническими атаками

Изменение фокуса внимания. Лучше всего для медитации подойдут объекты природы: деревья, цветы, вода, огонь или небо. Однако даже приятные воспоминания или мытьё посуды способно остановить приступ паники. Главное — полностью уйти в новое занятие и тем самым «забыть» о том, что нужно тревожиться.
Дыхательные техники. Во время приступа дыхание становится частым и поверхностным, что только ухудшает течение ситуации. Так что одной из основных задач больного становится возвращение контроля над собственным дыханием. Для этого необходимо в течение пяти минут делать медленные вдохи и выдохи, полностью опустошая и затем максимально надувая лёгкие.

Метод пакета. Можно использовать бумажный или пластиковый, а если поблизости нет пакетов, то можно дышать в сложенные лодочкой ладони. Этот метод основывается на восстановлении газового баланса путём увеличения во вдыхаемом воздухе углекислого газа. Всё, что требуется — неспешно вдыхать и выдыхать в образовавшуюся полость, чтобы нужный газ не растворялся в воздухе.
Медитирование и аутотренинги. Концентрирование внимания на каком-либо предмете или на позитивной мысли, а также внутренний разбор происходящего способны серьёзно облегчить нервозные состояния.

Наблюдение за собой. Представление себя на месте зрителя, который наблюдает за панической атакой со стороны, позволяет обесценить возникающие страхи и тревоги, а также привыкнуть к ним
Как результат — прошлые триггера теряют свою важность, а приступы паники становятся намного реже.
Визуализация. Представление образа страха и тревоги с последующим его уничтожением приносит необходимую психологическую разрядку
К тому же спустя несколько раз сжигания, утопления, разрывания и прочих способов убийства страхов они уже не кажутся столь значимыми. В конце каждого сеанса рекомендуется представлять, как тёплый образ полного спокойствия накрывает сознание. Сквозь эту пелену не пробиться ни одной атаке.

Движение по спирали. После того как образ страха и триггер тревоги определены, их можно перенести в представленный спиралькой поток сияющей энергии. Поместив это ощущение в спираль, необходимо определить, как пойдёт поток: по часовой стрелке, или против. Далее требуется сменить направление течения энергии и вновь наблюдать за ней и за своими ощущениями. Если больной почувствует нарастающее спокойствие и умиротворение, то метод сработал, в обратном случае необходимо вновь изменить поток энергии. Делать это нужно до ощущения спокойствия.

Струна из золота. Необходимо встать, выпрямить спину и представить яркую тонкую нить энергии, которая прошивает тело с макушки до пят. Паникующий является связующим звеном между землёй и небом, он будто надет на эту золотую струну.

Объятия бабочки

Использовать технику стоит осторожно, поскольку у некоторых людей она только провоцирует чувство тревоги. Нужно скрестить руки на груди: кисть правой расположена на левом плече, кисть левой — на правом

Далее необходимо начать производить лёгкие, почти невесомые постукивания кончиками пальцев.
Поток света. Для проведения этой техники требуется визуализировать место «проживания» страха в теле и сам образ тревоги: как выглядит, какова на ощупь, какую имеет форму, из чего сделана и так далее. После досконального изучения объекта необходимо навести на него поток света, который исцелит поражённый участок тела и избавит от паники и ассоциаций, связанных с ней.

Колба с краской. Метод используется в тех случаях, когда паникёру очень сложно вернуть душевное равновесие. Необходимо представить, как панику помещают в ёмкость с краской (лучше всего с зелёной, так как этот цвет успокаивает) и затем размешивают до полного растворения тревоги.

Четыре стихии. Способ основан на комплексном воздействии на организм и психику и состоит из четырёх методик, комбинирование которых помогает преодолеть страх и вывести сознание в безопасное и спокойное место:
Земля. Эта стихия характеризуется как «здесь», «сейчас». Нужно сесту на стул и прижать ступни к полу. Стул поддерживает спину, что даёт ощущение безопасности. Далее требуется найти в комнате и подробно описать несколько запоминающихся предметов. Также можно описать происходящее вокруг себя: что больной слышит, видит и чувствует.
Воздух. Требуется начать медленное дыхание.
Вода. Отвечает за расслабление и состояние покоя. Необходимо представить, как начинается слюноотделение. Для этого можно выпить немного воды и начать ярко представлять лимон.
Огонь. Воображение, освещённая дорога к спокойствию. Главное в этом пункте — чёткая визуализация той тропинки, которая выведет больного из состояния панической атаки.

Советы психологов

Специалисты считают, что первый шаг в борьбе с недугом – осознать, что в приступах нет ничего опасного и страшного, как это кажется на первый взгляд. Причиной приступов является резкий выброс в кровь адреналина и кортизола, вырабатывающихся организмом во время стресса. Справиться с припадком помогает переключение внимания с тревожных мыслей на тело и расслабление.

После купирования приступа обращаются к психотерапевту для выяснения глубинных причин и поводов для атак и принятия своих страхов.

Таким образом, панические атаки могут случиться у любого человека, лечение болезни, хоть и сложное, но практически всегда приводит к положительному результату.

Как преодолеть панику? Понимать, что происходит

Рассмотрим с медицинской точки зрения, что на самом деле происходит в организме во время панических атак. Причиной всему — внезапно возникающее сильнейшее чувство страха, под влиянием которого в кровь выбрасывается гормон надпочечников — адреналин. Это естественная защитная реакция в ответ на сигнал опасности. Но фокус в том, что сигнал есть, а реальной опасности нет! Но о бессознательных причинах бесконтрольного чувства страха чуть позже, а пока разберем, что происходит с нашим организмом во время панической атаки. И почему советы, как быстро успокоиться при панических атаках, часто просто не срабатывают в критический момент.

С попаданием адреналина в кровь запускается цепь реакций, главная цель которых — мобилизовать внутренние резервы организма и обеспечить выживание в экстренной ситуации — спастись бегством: увеличивается частота и сила сокращения сердечной мышцы, повышается давление, увеличивается кровоток в мышцах и уменьшается во внутренних органах, учащается дыхание. В результате чего повышается готовность организма к преодолению препятствий. Но поскольку все эти изменения не используются по назначению, то гипервентиляция легких уже вторично приводит к головокружению, ощущению предобморочного состояния. Понятно, что человеку в таком состоянии никакие способы, как быстро успокоиться при панической атаке, не приходят в голову, даже если он прочел их сотни. А если и приходят, справиться с панической атакой в таком состоянии он просто не в силах.

Все вышеописанные реакции — это не что иное, как часть совершенно нормальной физиологии, когда они возникают в момент серьезной опасности. Человек, сам того не понимая, может, например, перепрыгнуть большое препятствие или за считанные секунды пересечь необходимое расстояние — сделать тот максимальный рывок, на который способен его организм для спасения. Понимание физиологических особенностей протекания панических атак дает некоторое чувство облегчения и отчасти дает ответ на вопрос, как успокоиться при панической атаке. Единственное, что остается обуздать, — это само чувство страха, которое и является основным виновником возникновения панических атак.

Существуют различные методы психотерапии, многие из которых вы наверняка уже испробовали. Результат, как правило, оказывается недолговременным или отсутствует вовсе. И это понятно. Разве можно объяснить, как справиться с панической атакой, если не понимаешь главного: причины расстройства? Реальное избавление от панических атак возможно, только когда известен корень нашего неуправляемого страха.

Иногда люди ищут, как вылечить паническую атаку медикаментозно.Но применение препаратов устойчивых результатов не дает. Медицина оказывается также довольно беспомощна в решении вопроса избавления от панических атак. Применение успокоительных, антидепрессантов — это попытка купировать следствия, но это не имеет никакого влияния на корень проблемы. Подавляя реакции человека, антидепрессанты и транквилизаторы могут лишь усугубить состояние, ведь огромный потенциал эмоций, избыток которых и выплескивается наружу чувством бесконтрольного страха, подавляется — вместо того, чтобы быть использованным по назначению. Именно поэтому до сих пор не существовало эффективного средства, которое бы подсказало, как бороться с паническими атаками.

Сегодня можно с уверенностью утверждать, что избавиться от панических атак самостоятельно возможно! Новое направление — Системно-векторная психология Юрия Бурлана — привнесло множество открытий в те области, где до сих пор не было четких ответов. Причины фобий, панических атак, депрессии, аутизма, суицидальных мыслей — все это является частью четко описанных в Системно-векторной психологии закономерностей психики. Нет больше обреченности — есть незнание! Системно-векторная психология Юрия Бурлана дает возможность каждому заглянуть в бессознательное и понять, как устроено наше психическое, чем порождаются наши реакции, чувства, мысли, желания. Обладая необходимыми системными знаниями о самом себе, каждый способен найти и устранить причины своих негативных переживаний, четко понимать, как избавиться от паники навсегда.

Первый шаг к тому, как избавиться от панических атак самостоятельно, — осознать глубинные причины неуправляемого страха. Страх смерти, который и лежит в основе панических атак, достигает огромной амплитуды только у определенного типа людей, обладающих зрительным вектором. Чтобы понять, зачем природе была нужна такая сверхреакция, вернемся назад, когда человеческое сообщество еще только начинало свой путь развития.

Причины панических атак

Проявления панической атаки возникают с разной периодичностью, они могут настигать вас ежемесячно или ежедневно, один раз в неделю или очень редко, но всегда неожиданно, без каких-либо внешних предпосылок.

Почти всегда причина панической атаки спрятана глубоко и идет изнутри, а не из внешнего мира. Но нервной системе все равно: такой сигнал об опасности она интерпретирует как настоящий и начинает работу — запускает каскад биохимических реакций, который и приводит к появлению симптомов.

Самый частый страх, который возникает при приступе панической атаки — страх смерти. Врач-психотерапевт, сексолог, основатель клиники «Нео Вита» Артем Олегович Толоконин так объясняет появление этого ощущения:

— Страх смерти обусловлен опасностью физической ликвидации, которая действительно могла быть во внутриутробном периоде — хотели сделать аборт, либо это был нежеланный ребенок. Но жизнь человеку сохранили, а в подсознании осталась запись — «Ты не нужен». И это — самая частая причина возникновения вегетососудистой дистонии (ВСД) и панических атак во взрослом возрасте.

Если паническая атака возникает при отъезде из дома, то это может быть страх неизвестности при длительном отрыве от мамы в тот период раннего детства, когда психика ребенка еще не могла переварить длительную разлуку (на первом году жизни это несколько часов).

Что делать при приступе панической атаки? Нужно активировать парасимпатическую нервную систему, которая включается, когда вы отдыхаете и расслабляетесь.

  1. Дышите медленно и глубоко с задержкой на высоте вдоха на несколько секунд.
  2. Закройте глаза и надавите пальцами на глазные яблоки до ощущения сильного давления, но без боли.

Классификация

Приступы страха способны возникать у человека без каких-либо причин в самых разнообразных ситуациях, например, в замкнутом пространстве или общественном транспорте. Чтобы их прекратить, нужны неимоверные усилия, но чаще всего сделать это невозможно. Иногда паническое расстройство может быть признаком какого-либо заболевания. Приступы паники характерны для некоторых сердечно-сосудистых и эндокринологических патологий, а также депрессивных расстройств.

Панические атаки делятся на три большие группы. Первая группа представлена спонтанными приступами, возникающими внезапно. Нарастающее чувство тревожности и непреодолимый страх появляются у человека, находящегося в спокойной обстановке.

Ко второй группе относят ситуационные панические атаки, которые возникают при конкретных обстоятельствах, например, в случае психологического переживания человека из-за различных неприятных ситуаций. Кроме этого, приступы тревоги возникают в связи с мучительным ожиданием неприятного события.

Существуют и условно-ситуационные приступы, которые вызывают некие «активаторы» химической или биологической природы. Это может быть, например, употребление наркотических веществ или спиртных напитков, гормональные сбои в организме и т. д. В этом случае довольно ложно отследить связь между паническими расстройствами и влиянием описанных факторов.

Приступ паники. Что делать?

  1. Для тех, кто пережил приступ паники впервые, прежде всего надо успокоиться и понять, что вы не сходите с ума, что просто ваша особенность. Надо это принять и постараться разобраться с причинами, сделать все возможное, что приступы паники не повторялись.
  2. Как можно больше гулять, позволять себе приятности, в том числе все те, которые описал Александр в статье.
  3. Как только вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не то, (все равно люди, столкнувшиеся с приступами паниками уже знают начало…), надо срочно принять меры. Хорошо попить успокоительный сбор, умыться простой холодной водой, подержать руки под струей холодной воды, желательно по локоть. Также холодной водой смочить область сердца.
  4. Взять бумажный пакет, глубоко вдохнуть воздух и медленно выдыхать его в этот пакет. Если пакета под рукой нет, то можно просто глубоко дышать и медленно выдыхать.
  5. Выйти на свежий воздух, желательно с кем-то и погулять.
  6. Можно воспользоваться таблеткой валидола, положить ее под язык.
  7. Хорошо помогает упражнение: представить всю волну, которая идет на вас, как будто вы держите ее в руках, и эту волну от себя руками убирать. Делать, как вам удобнее. Говорить себе, что все с ней уходит (подобрать те слова, которые вам ближе).
  8. Ни в коем случае не ходить по форумам, где обсуждаются панические атаки. Лучше найти психолога, человека, которому вы можете доверять. Вы можете обратиться и к Александру, автору этой статьи за помощью.
  9. Больше отдыхать, переключаться, искать себе что-то для души.
  10. Лечить ли панические атаки медикаментозно, лекарствами – решать только вам. Но я бы не советовала использовать ни в коем случае транквилизаторы, которые иногда назначают врачи. Лучше решить проблемы именно с грамотным психологом.
  11. Использовать те упражнения, которые дал Александр в этой статье.
  12. Верить, что все у вас дальше будет именно хорошо, замечательно, что приступы паники остались в прошлом. Вы обязательно справитесь со всем!

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — The sky lives among your eyes Чудесная музыка для нашего наполнения.

Желаю всем гармонии души, внутреннего покоя, Радости, Любви и конечно же, здоровья.

Как отличить паническую атаку от других проблем

Паническая атака ощущается, как нечто очень серьёзное, но на деле проходит без следа. Если испытываете малейшие сомнения насчёт причин происходящего, обязательно вызывайте скорую помощь. Отличает паническую атаку от любых других серьёзных приступов, опасных для здоровья и жизни одно: симптомы не усиливаются, а исчезают через 10–15 минут. Разберёмся, как отличить паническую атаку от других состояний, действительно угрожающих жизни.

Сердечный приступ Паническая атака
При сердечном приступе сжимающие боли в груди могут исчезнуть, но затем возвращаются и длятся дольше 10 минут. Дискомфорт и тяжесть в верхней части тела, неприятные ощущения в области левой руки. Боль не влияет на дыхание. Страх вызван болью в груди. Симптомы достигают пика в течение 10–15 минут и сходят на нет.

Ощущения не ограничиваются левой рукой и напоминают покалывание, а не тяжесть. Дыхание затруднено. Страх иррационален.

Инсульт Паническая атака
Внезапное онемение или слабость мышц лица, руки или ноги, резкое ухудшение зрения, шаткость походки, нарушение координации движения, сильное головокружение.

Легко проверить, попробовав улыбнуться, заговорить, поднять руки. Если одна из сторон лица плохо слушается, речь неразборчива, а рука не слушается, срочно вызывайте скорую помощь.

Может наблюдаться лёгкое онемение мышц и головокружение, но давление редко повышается выше 180\120 мм рт. ст. Асимметрии в улыбке и движениях нет. Мысли спутаны, но речь разборчива.
Психическое расстройство Паническая атака
Симптомы уходят медленно, паника длится дольше, триггеры не поддаются классификации. Частота приступов нарастает и обрастает дополнительными проблемами — бессонница, агрессия, спутанность сознания.

Человек склонен оправдывать приступ иррациональными причинами: магия, порча, влияние инопланетного разума.

Симптомы исчезают без следа, триггеры понятны, симптомы человек способен описать подробно и разумно. Личность не изменяется.
Эпилепсия Паническая атака
Внезапное и непредсказуемое начало приступа. Длительность от доли секунд до нескольких минут. Приступы могут следовать один за другим.

Судороги, нарушение речи, невозможность контролировать движения. Изменение личности.

Атаки возникают в одних и тех же или похожих условиях — усталость, стресс, замкнутое пространство. Длительность от 5 минут до получаса.

При панической атаке тело объективно находится под контролем, хотя мозг и не сразу это осознаёт. Личность не меняется после атаки.

Важно отличать паническую атаку, которая проходит сама, от состояний, требующих немедленной врачебной помощи

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод

Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

  • пуговицы и другие детали одежды;
  • деревья;
  • машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
  • столбы;
  • если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
  • окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Обязательно контролируйте свое дыхание. Вам нужно устранить избыток кислорода в крови. Для этого постарайтесь глубоко дышать. Делайте глубокий, длинный вдох и шумный продолжительный выдох. Старайтесь, чтобы весь воздух выходил из легких.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector