Как определить и вылечить сутулость: психосоматика и упражнения
Содержание:
- Факторы развития сутулости
- Изменение образа жизни
- Как выровнять спину от сутулости. Основные причины и виды проявления
- 6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
- Профилактика сутулости
- Как исправить осанку и не сутулится в домашних условиях
- Проявление (симптомы) сутулости
- Методы исправления сутулости у взрослых
- Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?
- Упражнения для исправления осанки
- Как выглядит сутулость
- Сутулость корсет. Способен ли корсет от сутулости сделать осанку идеальной?
Факторы развития сутулости
Основные причины сутулости у детей и взрослых:
- нарушение осанки у ребёнка вызванные плохой организацией игрового и рабочего пространства, не умение правильно спать;
- питание обедненное минеральными веществами и кальцием создает предпосылки для нарушения положения позвоночника в подростковом и взрослом состоянии;
- недостаток физической нагрузки приводит к ослаблению мышц спины, что запускает механизм развития нарушения осанки вначале выражающейся в вялой осанке постепенно переходящей в сутулость, сколиоз;
- дисбаланс в развитии мышц при силовых тренировках асимметричного характера характерен при раннем начале (до 18 лет) занятия у юношей с отяжелениями;
- быстрый рост (или высокий) когда мышцам труднее удерживать правильное положение приводит к сутулости подросткового периода;
- хроническое недосыпание или психическое переутомление приводит к быстрому «уставанию» мышц, что выражается в их ослаблении и запускает механизм развития сутулости даже во взрослом состоянии;
К старости сутулость наблюдается у всех. Вызвано это возрастным ослаблением мышц.
- старческая сутулость развивается в следствии ослаблении мышц спины и разряжении костей. Старческие изменения чаще возникают на фоне остеохондроза или остеопороза;
- травмы спины: суставов, связок, мышц;
- нарушение зрения или слуха, сутулость возникает как декомпенсация при вынужденном положении тела;
- заболевания спины: остеохондроз, остеопороз, полиомиелит, детский церебральный паралич;
- психосоматические факторы: неуверенность в себе, чрезмерная ответственность и «прессинг» со стороны окружающих приводит к нарушению осанки на подсознательном уровне (защитная реакция организма на негатив извне).
Формирование осанки заканчивается к 25 годам, если к этому возрасту человек имеет «королевскую осанку» велик шанс сохранения ее до старости
Поэтому важно следить за положением тела ребёнка с раннего детства. Своевременно определенное отклонение от нормы легче корректировать, чем запущенную форму
Лучшей профилактикой сутулости будет исключение негативных факторов.
Изменение образа жизни
Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:
- подобрать оптимальную для работы мебель;
- научить своего ребенка сидеть прямо;
- больше двигаться;
- заниматься спортом;
- больше плавать;
- меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.
При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место
Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.
Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.
Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.
Как выровнять спину от сутулости. Основные причины и виды проявления
Есть два вида нарушения осанки — кифоз и сколиоз. Сколиоз — это искривление позвоночного столба вправо или влево. Кифоз — это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.
Сутулость — это признак кифоза грудного отдела. В таком случае у человека опускаютсяи уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.
- врожденный;
- физиологический;
- наследственный;
- компрессионный;
- рахитический;
- юношеский;
- мобильный;
- тотальный;
- старческий;
- туберкулезный.
Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых мышц спины и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет
В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте.
Школьно-офисный образ жизни. Осанка формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные нарушения осанки . В XYIII и XIX веках началось массовое школьное обучение , и постепенно человечество перешло к офисной работе . Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости.
Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. Мышцы спины в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. У детей , которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация.
Рефлекторное напряжение грудных мышц — это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время тренировок усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи штанг , гантелей, силовых тренажеров
И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно качать мышцы в пропорции 1:3, то есть одно упражнение на грудь и три упражнения на спину
Для того чтобы укрепить мышцы спины, нужно уделять таким упражнениям в 2-3 раза больше времени и сил, чем упражнениям на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы.
Психологическая причина . В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая голова и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на нервное напряжение или негативные эмоции . Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания.
Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся.
Врожденно слабые мышцы и связки. С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость спины и суставов . При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.
Кубинский жим
Выполнение:
- Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
- Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
- Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
- Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
- Возвращаются в исходную позицию.
Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.
Пловец
Выполнение:
- Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
- Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.
Внешнее вращение плеч
Выполнение:
- В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
- Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
- Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
Делают по 10 повторов в 3 цикла.
Т-образные сидячие раскрытия спины
Выполнение:
- Садятся на стул либо скамейку.
- Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
- Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
- Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.
Прогулка фермера
Выполнение:
- В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
- Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
- Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
Совершают от 5 и до 8 прогулок.
Гало
Выполнение:
- Обеими руками берут гантель либо гирю.
- Снаряд удерживают перед грудью.
- Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
- Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.
Профилактика сутулости
Безусловно, любую болезнь проще предотвратить, чем лечить. В огромной степени это относится и к проблемам с сутулостью. Проще всего их решить, пока дело не дошло до искривления позвоночника
В этом плане очень важно вовремя обратить внимание на малейшие признаки нарушения осанки у ребёнка и принять соответствующие меры. Сутулость, хотя и реже, может развиться и у взрослых, ведущих неправильный образ жизни, а также после травм или болезней. Во всех случаях даже наличие диагноза «искривление позвоночника» – не приговор, и ситуацию можно исправить, если неукоснительно соблюдать все рекомендации врача
Впрочем, до диагноза дело лучше не доводить, а вовремя принять профилактические меры
Во всех случаях даже наличие диагноза «искривление позвоночника» – не приговор, и ситуацию можно исправить, если неукоснительно соблюдать все рекомендации врача. Впрочем, до диагноза дело лучше не доводить, а вовремя принять профилактические меры.
В качестве профилактики нарушения осанки хорошо зарекомендовали себя следующие меры:
- правильная организация рабочего места (отрегулировать высоту кресла, стола, расстояние до компьютера);
- правильная поза при работе за столом (ноги согнуть под прямым углом, спина прямая, руки на подлокотниках, шею вперёд не вытягивать);
- правильный режим работы (даже при сидячей работе можно избежать многочасовой неподвижности – делать перерывы, вставать, ходить, выполнять несложные упражнения по нескольку раз за смену);
- постель не должна быть слишком мягкой, а подушка – высокой;
- ребёнку не рекомендуется носить портфель в одной руке, лучше подобрать ортопедический ранец;
- ходить пешком, регулярно делать утреннюю гимнастику, заниматься спортом не поздно в любом возрасте, главное – начинать это делать постепенно (очень полезны занятия йогой и плаванием);
- следует начать укреплять пресс.
При выявленном искривлении позвоночника одних профилактических мер будет недостаточно. В этом случае подход будет комплексным и может включать мануальную и физиотерапию, лечебную физкультуру, ношение специального ортопедического корсета и даже медикаментозное лечение. Все препараты и процедуры в этом случае должны назначаться врачом.
Материалы по теме
Центры доктора Бубновского
Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)
117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284
+7 (495) 114-55-65 +7 (495) 114-55-64
по будням с 9:00 до 21:00 суббота с 9:00 до 19:00 воскресенье с 9:00 до 19:00
Центр на Ходынке (метро ЦСКА)
125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская) Лицензия № ЛО-77-01-003699
+7 (499) 762-72-72 +7 (495) 722-22-04
по будням с 9:00-21:00 суббота с 9:00 до 19:00 воскресенье с 9:00 до 19:00
Центр Ходынке
125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12
+7 (499) 762-72-72, +7 (495) 722-22-04
по будням с 9:00-21:00 суббота с 9:00 до 19:00 воскресенье с 9:00 до 19:00
Центр на ул. Дм. Ульянова
117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31
по будням с 9:00-21:00 суббота с 9:00 до 19:00 воскресенье с 9:00 до 19:00
Как исправить осанку и не сутулится в домашних условиях
https://www.youtube.com/watch?v=5XSRU-MUsSM
С утулость – это нарушение осанки. которое возникает из-за длительного пребывания тела в неправильном положении.
Это не просто искривление осанки, такое состояние приводит к развитию избыточного кифоза. Чревато смещением центра тяжести, нарушениями дыхания, а также сдавливанием спинного мозга.
Такие изменения могут значительно снизить качество жизни и в запущенных случаях привести к инвалидизации.
Причины сутулости
Появление сутулости всегда связано с поддержанием неправильной позы. Причин такого состояния может быть несколько. К основным из них относятся:
- слабость мышечного аппарата;
- отсутствие привычки сохранять правильную позу в сидячем или стоячем положении;
- неправильно подобранные стулья или матрас;
- сколиоз первой и второй стадии.
Начинать выполнять какие-либо упражнения без устранения провоцирующего фактора нельзя. Людям, которые сутулятся, рекомендуется поменять матрас, заказать ортопедическое кресло для работы за компьютером. Также необходимо, чтобы человек самостоятельно следил за поддержанием своей осанки. Только тогда коррекция сутулости будет эффективной.
Комплекс упражнений для коррекции сутулости:
- Лучше всего установить дома стенку. Она идеально подойдет как для взрослых, так и для детей. Стенка или перекладина позволяют вытянуть спину и распрямить позвоночный стол. Обычные подтягивания также помогут вернуть мышцам спины нормальный тонус. Чтобы достичь эффекта, необходимо подтягиваться по 15 раз утром и вечером.
- Снять напряжение в мышцах и облегчить боль в спине поможет йога. Ежедневно необходимо выполнять следующее упражнение: стать прямо, выпрямить ноги, наклониться, стараясь приблизить голову к коленям. При этом ноги должны оставаться прямыми.
- Еще одно упражнение – заведение лопаток назад. Человек должен стоять прямо, работают только лопатки. Необходимо завести руки назад и постараться сблизить лопатки между собой.
- Чтобы выровнять позу, нужно встать прямо, поднять руки и тянуться ими как можно выше, не отрываясь ногами от пола. В таком положении простоять две минуты, при этом голова не должна быть запрокинута.
- Наклоны туловища влево-вправо с прямыми плечами также помогают скорректировать сутулость. Ноги не должны быть согнуты. Чтобы упражнение возымело действие, его нужно выполнять по 15 наклонов в каждую сторону два раза в день.
- Лежа на спине, поднять ноги вверх под прямым углом. Поднимать их как можно выше, пока с ковриком не будут соприкасаться только грудной и шейный отделы позвоночника. Руки при этом должны находиться вдоль тела. Находиться в такой позе постараться как можно дольше (до появления ощущений дискомфорта).
Чтобы этого не произошло, необходимо устранить причину появления данного состояния (или максимально ее снизить), а также выполнять специальные упражнения, которые позволят привести осанку в нормальное состояние.
Надеемся, что наша статья помогла раскрыть для вас основной вопрос #8212; как исправить сутулость.
Об эффективности подтягиваний уже говорилось, но не каждый сможет их выполнять. Есть и другие, не менее эффективные упражнения от сутулости. Можно воспользоваться проверенным рецептом средневековых дам. Он заключается в том, чтобы ходить по комнате с книгой на голове. Начинать можно с одной тонкой книги и постепенно увеличивать количество. Выполнение этого упражнения позволит исправить осанку и улучшит походку, сделает ее красивой и сексуальной.
Комплекс упражнений:
- Замок. Встать ровно, завести руки назад, замкнув их в замок. Соединенные кисти поднять как можно выше. Одновременно откинуть голову назад. При выполнении этого упражнения чувствуется напряжение в спине и легкий хруст в позвоночнике.
- Стойка возле стенки. К стене прислоняются таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались её поверхности. Простоять так нужно как можно дольше.
- Мостик. Устраняет проблемы со спиной. Но у людей, регулярно выполняющих упражнения, их попросту не может быть.
- Коробочка. Нужно лечь на живот, отвести ноги и дотянуться ими до головы. Поначалу сделать это упражнение будет сложно. Но через некоторое время оно не составит труда.
Все упражнения выполняются очень медленно, чтобы не получить травму. Делать их нужно каждый день и по несколько раз.
Через некоторое время появится первый результат, а со временем появится привычка следить за своей осанкой, что позволяет выглядеть стройнее и красивее.
Проявление (симптомы) сутулости
Исправлением сутулости занимается врач ортопед, вертебролог. Обратиться на приём к специалисту следует при следующих симптомах:
- тяжесть и усталость спины при незначительной нагрузке — первая жалоба ребёнка сигнализирующая о проблеме с осанкой, после отдыха в горизонтальном положении наступает облегчение. Не следует принимать данный сигнал на проявление лени;
- визуальное увеличение живота происходит за счет ослабления мышц брюшного пресса и компенсаторного прогиба позвоночника в поясничном отделе;
- голова в постоянном наклоне вперед, плечи прижаты к ушам (чем больше выражен грудной кифоз, тем сильнее заметнее физический дефект);
- при направленных вперед плечах спина приобретает округленность;
- шаркающая походка (ребенок не полностью выпрямляет ноги в коленях).
Методы исправления сутулости у взрослых
Специалисты выделяют несколько основных методов, которые применяют для взрослых, чтобы исправить у них сутулость.
- Лечебные физические упражнения.
- Терапевтическое ношение корсета.
- Лечебный и профилактический массаж.
- Мануальная терапия.
- Лечение противовоспалительными медикаментозными средствами.
- Прием обезболивающих лекарств.
Все перечисленные выше методы нужно применять только в случае, когда их назначил врач-ортопед. Исправить сутулость можно при сочетании сразу несколько из них.
Так, физиотерапия и медикаментозное лечение применяется в случае, если у взрослых наблюдаются болевые ощущения. Такими методами устраняют болевые спазмы в мышцах спины, ущемление нервных тканей. Для этого могут использоваться миорелаксанты. Лечебная физкультура помогает для облегчения болей в спине, когда скелетная мускулатура находится в состоянии гипертонуса, за счет увеличения объема движения в столбе позвоночника.
Для устранения воспалительных процессов во время сутулости квалифицированный врач может назначить воздействие на скелет специальных медицинских приборов:
- термическими;
- электрическими;
- магнитными.
Гидродинамические процедуры улучшают кровоснабжение, что ведет к нормализации тонуса мышц спины. Отдельно следует упомянуть и душ Шарко, который применяют в случае сильного искривления позвоночника. Возможно еще и сочетание массажа и мануальной терапии, эти методы увеличивают подвижность суставно-связочных соединений.
Чтобы исправить сутулость, принято сочетать два таких метода, как корсетотерапия + ортезирование. Корсеты и ортезы существуют различных видов, поэтому использовать бездумно их нельзя, а только по назначению квалифицированного специалиста или лечащего врача-ортопеда. Они предназначены для того, чтобы:
- Разгрузить позвоночник от излишней нагрузки на него.
- Снять мышечное напряжение.
- Поддержать спину в нужном положении.
- Стимулировать мышечную работу.
К примеру, корсеты использовать при исправлении сутулости в качестве самостоятельного метода лечения специалисты не рекомендуют, в связи с развитием побочных эффектов. Они применяются только в комплексе с другими методами.
Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?
Для того чтобы самостоятельно оценить состояние позвоночника в домашних условиях необходимо:
- Встать спиной к стене.
- Стопы поставить вместе, пятки, крестец и грудной отдел позвоночника должны касаться угла.
- Затем следует просунуть ладонь между стеной и поясницей. В норме ладонь должна свободно помещается в физиологически имеющееся пространство. Однако в случае нарушения осанки поясничный лордоз может исчезнуть, и ладонь либо не будет проходить полностью, либо будут помещаться лишь ее пальцы.
- Далее следует оценить состояние грудного отдела позвоночника, и то насколько сильно отстают лопатки (если отстают сильно, это указывает на нарушение осанки).
- В конце оценивается, в каком положении находится затылок, прижат ли он к стене. Если грудная сутулость сильно выражена, голова может сильно сместиться вперед.
не стараться встать ровноВ домашних условиях неправильную осанку возможно скорректировать с помощью:
- выполнения гимнастики;
- выбора правильной мебели.
Для коррекции осанки с помощью физических упражнений необходимо будет:
- укрепить мышцы середины спины;
- растянуть грудные мышцы;
- укрепить мышцы, поддерживающие лопатку (например, трапециевидная, ромбовидная мышцы);
- укрепить ягодичные мышцы.
При покупке мебели или различных устройств особое внимание следует уделить выбору:
- компьютерного кресла;
- стола;
- монитора;
- матраса.
Мебель или устройство
Описание
Компьютерное кресло
Рекомендуется приобретать кресла с подголовником и подлокотниками
Также следует обращать внимание на то, чтобы спинка кресла не была чрезмерно вогнутой, так как впоследствии это может лишь усугубить проявление сутулости. Следует заметить, что в кресле необходимо сидеть, откинувшись назад, голова при этом должна находиться на подголовнике (для того чтобы мышцы шеи и плечевого пояса не находились в постоянном напряжении)
Кресло следует поставить так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с поверхностью стола (локти во время работы должны лежать на подлокотниках). Стол
Следует приобретать в соответствии с креслом, как уже было указано выше, поверхность стола должна соответствовать уровню подлокотников компьютерного кресла. Монитор
Экран монитора должен находиться по центру стола на уровне глаз. Если он расположен ниже, то человек будет вынужден наклонять голову, что приведет к усугублению сутулости. Если же монитор установить выше уровня глаз, то человеку будет необходимо сидеть с запрокинутой вверх головой, что приведет к постоянному напряжению мышц шеи и плечевого пояса. Матрас
Следует спать на плотном и ровном матрасе, от мягкого или продавленного необходимо будет избавиться. По возможности рекомендуется приобрести ортопедический матрас.
Упражнения для исправления осанки
в 90% случаев Комплекс упражнений при сутулости
Номер упражнения
Описание
Изображение
№1
Необходимо подготовить длинное полотенце (сложить его в длину) или ремень. В положении стоя следует взять полотенце за оба конца чуть шире ширины плеч, руки при этом надо держать перед собой. Начать постепенно проводить руки за спину и задержать их на некоторое время сзади и затем медленно вернуть обратно вперед. Локти при этом должны находиться в ровном положении, а плечи опущены.
№2
Со вздохом необходимо раскрыться, отводя руки параллельно полу в прямом виде назад. В данном положении лопатки должны свестись. Затем с выдохом руки следует привести вперед, перекрестив их (сделать так называемые ножницы).
№3
Руки следует поднять наверх в прямом положении над головой. На вдохе необходимо начать выполнять движения плеч и лопаток вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустить плечи и лопатки вниз, руки слегка сгибаются в локтевом суставе.
№4
Необходимо лечь на живот, руки завести назад за спину, сцепив ладони в замок либо оставив их в свободном виде. Таз при этом должен быть прижат к полу, а ноги соединены вместе. Голову следует повернуть и лечь на правое ухо. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть спины, руки при этом тянутся назад, задержаться на пять – десять секунд и на выдохе опуститься вниз, повернув голову уже на левое ухо.
№5
Необходимо встать и расставить ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку при этом следует расправить (представить, что стоите перед воображаемой стеной), а руки выпрямить в локтях и развести в стороны. На выдохе правая кисть начинает медленно скользить вдоль правой ноги, туловище наклоняется вправо. Левая рука при этом уходит наверх, взгляд при наклоне направлен вниз. На вдохе следует медленно подняться наверх, в исходное положение. Повторить то же самое только на левую сторону.
№6
Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, соединив ладони вместе, стопы также следует держать вместе. На вдохе одновременно поднять руки и стопы вверх. Задержаться в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститься вниз.
№7
Необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить к груди. На вдохе начать плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляются, плечи опускаются вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержаться в данном положении на пять секунд, затем на выдохе следует медленно опуститься вниз.
№8
Подойти к стене, стопы поставить вместе на расстоянии одного шага от стены. Ладони следует потянуть вперед, упираясь в стену начать наклоняться, раскрывая плечи, вытягивать спину, прогибаясь слегка в поясничном отделе. Постепенно довести данный наклон до горизонтального положения. Посчитать до двадцати и затем возвратиться в исходное положение
№9
Необходимо встать на коврик на четвереньки, обратив внимание на то, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе следует выгнуть спину наружу, голову опустить вниз
Затем на вдохе голова поднимается наверх, а спина выгибается в поясничном отделе.
№10
Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы зафиксировать на полу. На вдохе следует поднять таз кверху, зафиксировать данное положение в течение нескольких секунд. На выдохе необходимо медленно вернуться в исходное положение.
При проведении лечебной гимнастики следует соблюдать следующие рекомендации:
Длительность одного занятия должна составлять минимум тридцать – сорок минут, максимум час – полтора. Каждое упражнение рекомендуется повторять от шести до десяти раз
При составлении комплекса упражнений необходимо уделить особое внимание укреплению мышц середины спины, так как именно они отвечают за поддержание правильной осанки. Во время проведения гимнастики следует включать упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц (установлено, что укрепленные ягодичные мышцы помогают в поддержании правильной осанки)
При сутулости мышцы шеи и поясницы находятся в повышенном мышечном тонусе, поэтому при составлении комплекса занятий необходимо учитывать упражнения на расслабление данных областей тела. Во время гимнастики строго не рекомендуется делать упражнения, направленные на укрепление мышц груди (их можно только растягивать), так как сильные грудные мышцы впоследствии начинают тянуть вперед плечи, что может привести к усугублению изгиба грудного отдела позвоночника. Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.
Как выглядит сутулость
Согласно медицинской терминологии сутулость (фото 2) называется постуральным кифозом – этот термин больше отвечает характеристикам патологии. Есть также и другие разновидности патологии – врожденный кифоз и кифоз Шейермана, которые также провоцируют неправильную осанку у человека.
Неправильная осанка появляется уже в детском возрасте и чаще диагностируется у девочек, нежели у мальчиков. Сутулость у девушек проявляется обычно в верхнем отделе позвоночника. Внешне можно заметить опущенные плечи, причем к мнимому центру стремится и подбородок. Человек словно постоянно смотрит себе под ноги. Со стороны можно заметить искривление спины. Круглая спина выгнута, а грудная клетка наоборот – становится впалой.
Страдает не только верх спины, но и тазовая зона. Сутулая спина провоцирует отклонение таза назад, а плечи подаются вперед. Мышцы спины становятся менее мощными, слабыми, поэтому не выдерживают длительной нагрузки. Люди с сутулой спиной предпочитают сидеть, откинувшись на спинку стула, чтобы поддерживать позвоночник. При этом даже сидя сутулость спины все равно заметна – плечи так и подаются вперед.
Сутулость корсет. Способен ли корсет от сутулости сделать осанку идеальной?
Правильная осанка – это не только невероятно красиво, но и очень полезно для здоровья. Однако таким богатством в наши дни могут похвастаться далеко не многие люди. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, недостаточное употребление питательных элементов – все это только часть причин, приводящих к сутулости. Как же распрямить плечи и научиться держать осанку без регулярных визитов к массажистам и мануальным терапевтам? Сегодня в любой аптеке можно купить корсет от сутулости. Что это за изделие и действительно ли оно способно помочь?
Разновидности корректоров осанки
Корсеты для выпрямления спины могут выглядеть по-разному. Это и изделия, напоминающие лямки рюкзака, надевающиеся на плечи, и модели, похожие на бронежилеты, и пояса для поясничного отдела. Кроме формы, отличаются корсеты от сутулости и по плотности материала, использованного для изготовления. Они могут быть мягкими, напоминающими эластичные бинты, или же, напротив, иметь жесткие вставки.
Самостоятельно можно выбрать корсет от сутулости только в том случае, если отклонение от нормы незначительно. При наличии серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата коррекция должна проводиться под наблюдением врача.
Инструкция по применению
Использовать корректор осанки очень просто – достаточно его приобрести и периодически носить. Ознакомьтесь с указаниями на упаковке для конкретной модели. Некоторые корсеты от сутулости следует надевать на голое тело (на белье), под другие же рекомендуется носить тонкие хлопчатобумажные футболки. Самое главное, чтобы вам в ортопедическом изделии было удобно. Корректор не должен натирать или доставлять дискомфорт при ношении. Если имеется регулирующая застежка, расслабьте ее до комфортного положения. Мягкие корсеты обычно незаметны, даже под достаточно тонкой одеждой, и их можно носить в любой ситуации.
Большинство моделей для коррекции легких форм сутулости следует надевать на 2-4 часа в сутки. Удобней носить корсет по 1-2 часа два раза в день. Не рекомендуется лежать в корректирующем изделии, на время сна его также следует снимать.
Как выбрать корсет для осанки?
Ортопедические изделия следует приобретать с примеркой. Любой корсет от сутулости имеет размер, основной меркой для определения которого является обхват грудной клетки. Очень хорошо, если лямки изделия регулируются. В этом случае вам не придется покупать новый корсет при условии того, что вы немного похудеете или пополнеете в процессе его использования
Обратите внимание на качество использованных материалов. Хорошо, если прилегающие к коже элементы выполнены из натуральных тканей
Что касается выбора конкретного фасона, ориентироваться стоит также на собственные ощущения.
Как изделия, используемые без рекомендации врача, наиболее распространены поясничные пояса и корсеты, состоящие из лямок, части, закрывающей позвоночник, и пояса под грудью. Померяйте для сравнения разные фасоны и решите, в каком вам комфортней. Сегодня в продаже можно встретить корсеты для осанки с магнитными вставками. Однако, несмотря на все рекламные обещания производителей, официальная медицина не подтверждает полезность и чудодейственность данного изобретения.