Железо — важнейший микроэлемент в организме человека

Содержание:

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

  • мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
  • морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
  • куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Печень свиная 21
Печень куриная 17,6
Печень говяжья 9
Легкие 11
Сердце говяжье или свиное 4-4,9
Говядина 3,7
Баранина 3
Свинина 4
Куриное мясо 1,7
Печень куриная 8,6
Желток куриных яиц  7,1
Желток перепелиных яиц 3,1
Яйца утиные 2,9
Язык говяжий 4,9
Сердце куриное 6,3
Селезенка свиная 20
Колбаса кровяная 10
Мясо утиное 2,47
Мясо кролика 4,5
Гематоген 3,9
Протеин на основе молока 12
Сыр козий 1,6
Устрицы 9,3
Мидии 6,6
Икра черная 2,5
Сардины консервированные 3
Тунец консервированный 1,5

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

  • куркуме;
  • какао;
  • белых сушенных грибах;
  • пивных дрожжах;
  • пшеничных отрубях;
  • чечевице;
  • морской капусте;
  • тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

  • бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
  • крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
  • фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
  • орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
  • ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Отруби пшеничные 11
Пивные дрожжи  18
Патока 19,4
Морская капуста 16,1
Морская капуста (сушеная) 66,3
Куркума 55
Базилик сушенный 89
Майоран сушенный 82
Грибы белые (сушеные) 35,2
Чечевица 11,9
Соя 9,6
Белая фасоль 12,5
Арахис 4,5
Кешью 7
Фисташки 6,3
Бразильский орех 2,9
Тыквенные семечки 14,1
Кунжут 11,6
Гречневая крупа 7,5
Геркулес 3,9
Ячневая крупа 7,9
Зерна пшеницы пророщенные 8,5
Кизил 4,2
Курага 3,3
Смородина черная 9,1
Абрикосы 6,9
Базилик 3,3
Какао-порошок 10,5
Оливки 7,8

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

Продукт Железо мг Продукт Железо мг
Грибы сушеные 35,0 Орехи кешью 6,1
Печень свиная 20,2 Арахис 6,1
Печень куриная 17,5 Мозги говяжьи 6,0
Дрожжи пивные 17,3 Петрушка 5,9
Капуста морская 16,0 Грибы свежие 5,2
Яблоки сушеные 15,0 Язык говяжий 5,0
Семечки тыквы 15,0 Сердце говяжье 4,8
Груша сушеная 13,0 Мясо кролика 4,4
Чернослив 13,0 Сердце свиное 4,1
Фасоль 12,4 Персик 4,1
Какао 12,2 Овсянка 4,0
Курага 12,0 Клюква 3,7
Чечевица 12,0 Персики 3,7
Урюк 11,7 Финики 3,6
Шиповник 11,0 Икра осетровых 3,4
Печень телячья 11,0 Баранина 3,1
Устрицы 9,2 Сардины консер. 2,9
Гречка 8,0 Яблоки свежие 2,2
Черника 8,0 Свинина 1,8
Овсяные хлопья 7,8 Мясо курицы 1,6
Брусника 7,0 Мясо индейки 1,4
Печень говяжья 6,9 Тунец консервы 1,4
Желток яичный 6,4 Морковь 1,2
Миндаль 6,1 Капуста белок. 1

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме :

  • доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
  • отвечает за процесс кроветворения;
  • отвечает за производство ДНК;
  • участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
  • обеспечивает энергетический метаболизм;
  • поддерживает иммунную систему организма;
  • участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
  • обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Польза железа для здоровья организма. Почему низкий гемоглобин в крови?

Суточные нормы употребления железа, подробные таблицы содержания в продуктах. Как и почему низкий уровень железа и гемоглобина в крови нарушают здоровье?

Польза железа для организма

Дефицит железа в организме — наиболее распространенное на Земле нарушение питания, которому подвержен каждый третий человек. Поскольку этот микроэлемент тесто связан с синтезом гемоглобина, когда железо в крови понижено, нарушаются процессы переноса кислорода к тканям, ослабевает иммунная система, резко ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.

При хронической нехватке железа развивается анемия. Наиболее яркими симптомами анемии являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках, одышка. Для борьбы с анемией и для повышения уровня железа в крови могут помочь как специальные БАДы, так и обычные продукты питания, содержащие железо.

Железо: функции и влияние на здоровье

В живых организмах железо является ключевым элементом, регулирующим процессы дыхания и транспорта кислорода из легких к клеткам различных органов посредством белка гемоглобина. По сути, именно железо окрашивает кровь в характерный красный цвет — потеря крови (как при ранах, так и при донорстве или менструации) всегда связана с понижением уровня железа в организме.

Нехватка железа не только приводит к понижению уровня гемоглобина, нарушая процессы обеспечения тканей кислородом, но и существенно снижает способность тела разрушать и утилизировать различные токсины, влияет на иммунитет, холестериновый обмен, а также на функции превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности. По сути, нехватка железа разрушает организм.

Симптомы и последствия анемии

Анемия, как таковая, не является заболеванием — это своего рода симптом, сопутствующий целому ряду патологий, связанных с нарушением работы кровеносной системы и ухудшением кислородного обмена в организме. Причиной развития анемии может стать как нехватка железа, витамина В12 и фолиевой кислоты, так и острое кровотечение или ускоренное разрушение эритроцитов крови.

На первичных этапах симптомы анемии выражены слабо — бледность, слабость, утомляемость. Если дефицит железа усугубляется, то у человек появляется отдышка и усиленное сердцебиение даже при незначительных физических нагрузках. При прогрессировании анемии развивается сердечная недостаточность, угнетается функция костного мозга, резко падает иммунитет.

Железо: суточные нормы

Для определения того, повышенный или пониженный уровень железа в организме имеется у конкретного человека, чаще всего используется лабораторный анализ крови на гемоглобин. Нормальным содержанием гемоглобина в крови считается 130 — 160 г/л для мужчин (нижний предел — 120, верхний предел — 180 г/л), 120 —160 г/л для женщин и 110 — 130 г/л для детей и подростков.

При этом непосредственная суточная потребность в железе составляет порядка 8-10 мг для мужчин, 10-30 мг для женщин (употребление повышенного количества железа необходимо при менструации), не менее 30 мг для беременных женщин и 7-10 мг для детей в возрасте до 13 лет. Что касается дневных норм железа для подростков, то они составляют около 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.

Проблема усвоения железа

Необходимо помнить о том, что железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения. Научные исследования говорят о том, организм способен усваивать не более 25-30% железа из животных источников и порядка 16-18% из растительных. Однако суточные нормы потребления железа учитывают низкий уровень усвоения железа и пересчитаны на основе усредненных 18% усвоения.

Помимо прочего, усвоению железа мешает совместное употребление продуктов питания, содержащих железо и кальций (ровно как железа и танинов, содержащихся в чае или кофе). Другими словами, количество железа, полученное организмом из 100 граммового говяжьего стейка и из 100 г тушеного в сливочном соусе мяса, запиваемого крепким чаем, будет достаточно сильно отличаться.

Содержание железа в продуктах

Наиболее богатыми железом продуктами питания являются всевозможные морепродукты, затем следуют различные субпродукты (например, печень и легкие животных) и темное мясо. Содержание железа в промышленной говядине обычно достаточно низко, не говоря уже о практически минимальном содержании этого микроэлемента в мясных полуфабрикатах и в промышленной курятине.

Избыток органического «металла»

Как и недостаток, избыток железа тоже не приводит ни к чему хорошему, недаром рекомендуется во всем придерживаться золотой середины. Обычно чрезмерное насыщение организма этим микроэлементов происходит при употреблении БАДов.

Когда в организме много железа, нарушается функционирование почек, печени, головного мозга. Явный симптом его высокого содержания – это пожелтение кожного покрова нездорового оттенка. Печень становится крупнее, в животе появляются неприятные ощущения, ритм сердца нарушается, кожа покрывается пигментами. Вдобавок присутствуют приступы тошноты, и пропадает аппетит, причем резко.

Орехи

Что такое орех с кулинарной точки зрения? Это съедобное ядро, окруженное твердой оболочкой. А ведь под ней спрятана масса полезных микроэлементов, включая витамины

На следующие представители стоит обратить свое внимание:

  • фисташки – 60 мг (безусловный лидер среди всех прочих аналогов);
  • кедровый орех (по-научному семя сосны кедровой) – 5,5 мг;
  • арахис – 5 мг;
  • миндаль, кешью – 4 мг;
  • фундук – 3 мг;
  • грецкий орех – 2 мг.

Вопрос, в каких продуктах содержится много железа, особенно актуален, если увлечения либо профессиональная деятельность человека связана с тяжелой физической или умственной нагрузкой. Также показаниями для употребления орехов можно считать анемию, большую кровопотерю, следование строгой диете.

О чем говорит повышенный уровень железа крови?

Повышенный уровень железа в крови может наблюдаться при:

  • Гемохроматозе. Гемохроматоз – наследственное заболевание, при котором нарушается нормальный обмен железа с его накоплением в органах и тканях. Накопление железа в органах приводит к нарушению их структуры и функции. Впоследствии развиваются различные заболевания – цирроз печени (замещение здоровой ткани печени на рубцовую), артрит, сахарный диабет и другие.
  • Различных типах анемий (гемолитической, гипопластической, апластической, сидеробластной и других). Увеличение содержания железа при различных типах анемий возникает по многим причинам. Это зависит от типа анемии. Например, при гемолитической анемии происходит усиленное разрушение эритроцитов. При этом железо из эритроцитов попадает в кровь. При сидеробластной анемии нарушается утилизации железа костным мозгом для синтеза гемоглобина.
  • Талассемиях. Талассемия – это наследственная патология, которая характеризуется нарушением синтеза компонентов (цепей) структуры гемоглобина. В результате на синтез гемоглобина расходуется меньшее количество железа.
  • Острых отравлениях железом. Острые отравления железом возникают при значительной передозировке препаратов железа – приеме до 200 миллиграммов железа. К этому может привести бесконтрольный прием препаратов железа, самолечение, прием железосодержащих препаратов детьми в больших количествах (целая упаковка).
  • Заболеваниях печени (вирусном гепатите, некрозе печени), селезенки, поджелудочной железы. Заболевания различных органов приводят к нарушению обмена веществ, к нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, к гормональным сбоям. Одним из последствий является избыточное накопление железа в крови.
  • Нарушениях обмена железа. Различные заболевания и патологические процессы могут привести к нарушению обмена железа. Это может проявляться как снижением его уровня, так и повышением.
  • Чрезмерном поступлении железа в организм. Чрезмерное поступление железа в организм возможно при самостоятельном лечении препаратами железа. Также при нормальном поступлении железа в организм и нарушении его обмена может наблюдаться повышение сывороточного железа.
  • Предменструальном периоде. Повышение уровня железа в предменструальном периоде является вариантом нормы. Поэтому сдавать анализ на сывороточное железо лучше после окончания менструации.
  • Частых переливаниях крови. При частых переливаниях крови и коротком промежутке между ними возможно повышение уровня сывороточного железа. 

Симптомами повышенного уровня железа в крови являются:

  • тошнота, рвота, изжога, запор или диарея;
  • повреждение слизистой оболочки кишечника;
  • потеря аппетита, снижение массы тела;
  • печеночная недостаточность;
  • апатия, снижение работоспособности;
  • появление болей, отечности в суставах;
  • появление артрита (воспалительного процесса в суставах), атеросклероза (отложения атеросклеротических бляшек на стенках сосуда), диабета (повышенного уровня сахара в крови);
  • снижение иммунитета;
  • гиперпигментация кожи, серо-коричневый оттенок кожных покровов и слизистых оболочек;
  • выпадение волос;
  • боли в мышцах;
  • задержка физического и умственного развития ребенка;
  • снижение либидо (полового влечения). 

Биологическая роль и функции железа в организме

В организме взрослого среднестатистического человека находится примерно 3-4 г железа. В плазме крови Fe больше всего – около 3,5 мг. Кроме того, в процентном соотношении, феррум в организме присутствует в следующих видах — гемоглобин (68%), ферритин (27%), миоглобин (4%), трансферрин (1%).

Одна из основных функций железа в человеке – катализатор воздухообмена. Мы уже об этом писали в начале статьи – гемоглобин, который преимущественно состоит из рассматриваемого сегодня микроэлемента, связывается с кислородом и с током крови доставляет его во все части тела, после доставки, он связывается с углекислым газом и выносит его обратно к легким, и далее, мы его выдыхаем.

Феррум выполняет множество и других полезных функций, среди которых:

Участвует в процессе кроветворения – без него не может образовываться гемоглобин и миоглобин;
Обеспечивает функционирование эндокринной системы, поддерживая работоспособность щитовидной железы;
Косвенно участвует в синтезе ДНК, т.к

входит в состав различных ферментов, например — рибонуклеотид-редуктазы;
Обеспечивает активность интерферонов и других иммунных клеток, за счет чего участвует в защите организма от инфекции и различных неблагоприятных факторов;
Входя в состав клеток печени берет участие в очищении организма от токсинов, которыми могут выступать – испорченные продукты, алкоголь, лекарства, продукты жизнедеятельности патогенной микрофлоры (бактерии и другая инфекция) и т.д.;
Благотворно воздействует на метаболизм (усвояемость) витаминов группы В, которые непосредственно берут участие в работоспособности сердечно-сосудистой и нервной системы;
Участвует в процессах формирования и нормального роста организма, что немаловажно для детей;
Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожного покрова;
Участвует во многих окислительно-восстановительных процессах, входя в состав различных ферментов окисления;
Препятствует развитию анемии (малокровие) и других болезней кровеносной системы;
Берет участие во внутриклеточных обменных процессах;
Если учесть тот факт, что феррум берет участие в транспорте кислорода по всему организму, тот не последним таким органом есть и головной мозг, кислородное голодание которого негативно воздействует на мыслительную и нервную функцию человека или животного.

Применение железа в других сферах человеческой жизни

Вся мировая металлургия на 95% состоит из производства материалов на основе Fe. Так, феррум применяется в следующих отраслях и производствах:

  • Изготовление стали, чугуна, без которых строительство будь то мосты, высотки, различные опоры, военная техника и т.д. просто невозможны;
  • Магнетит (магнитная окись железа) применяется для изготовления радиокомпонентов и компьютерных принадлежностей – жесткие диски (HDD), электродвигатели, магнитопровода трансформаторов;
  • Изготовление железо-никелевых аккумуляторов;
  • Изготовление тонера для лазерных принтеров;
  • Борьба с грибком (смесь железного и медного купоросов);
  • Очищение воды в составе различных водных растворов и т.д.

Нехватка железа — симптомы

Дефицит железа в организме выражается следующими симптомами и состояниями:

  • Развитие анемии;
  • Слабость, повышенная утомляемость, головокружения, постоянное желание спать;
  • Ухудшение мыслительной функции и других функций головного мозга;
  • Неврологические расстройства, депрессия;
  • Сухость и бледность кожи;
  • Повышенная сухость и ломкость ногтей;
  • Сухость, ломкость, выпадение и ускоренное поседение волос;
  • При малейшем понижении температуры человек ощущает сильный холод;
  • Быстрый набор лишнего веса, развитие ожирения;
  • Воспалительные процессы в полости рта – стоматиты, гингивиты;
  • Нарушение вкусовых качеств;
  • Нарушения функции пищеварения, сопровождающиеся отсутствием аппетита, тошнотой, метеоризмом;
  • Геофагия – желание покушать мел, землю и другие несвойственные для человека вещества;

Причины нехватки Fe

  • Некачественное питание или жесткие диеты с минимальным количеством или полным отсутствием употребления продуктов, богатых на железо. Это прежде всего отсутствие мясных продуктов и зеленых овощей;
  • Голодовка;
  • Злоупотребление продуктами или напитками, богатыми на кофеин, танин, оксалаты, фитиновую кислоту;
  • Недостаточное поступление в организм витамина С (аскорбиновой кислоты) и витаминов группы В;
  • Сильные кровопотери;
  • Нарушения обменных процессов;
  • Паразитарные заболевания – малярия, анкилостомоз.

Что влияет на потребность организма в железе?

На этот вопрос сложно дать полный и точный ответ, не зная ключевых параметров, а именно:

  • возраст;
  • пол;
  • состояние организма (регулярное донорство, большая кровопотеря, послеоперационный период, беременность, лактация).

К сожалению, многие до возникновения кризисной ситуации со здоровьем не задумываются о том, какая норма потребления железа, в каких продуктах содержится минерал. Превентивные меры куда проще и легче соблюдать, нежели активно лечить сопутствующие заболевания, а также систематические болезни, начинающие проявляться при дефиците Fe.

Для начала необходимо уяснить, сколько составляет суточная норма потребления железа для разных категорий людей.

Признаки недостатка железа в организме

Состояние дефицита железа в организме развивается в случае его поступления в количестве менее 1 мг в сутки.

Причины, вызывающие недостаток железа:

  • нерациональное и несбалансированное питание, вегетарианская диета, вследствие чего резко снижается количество поступающего железа с пищей;
  • увеличенные расходы микроэлемента в период активного роста, во время беременности и кормления грудью;
  • кровопотери, вызванные травмами, оперативными вмешательствами, язвенной болезнью ЖКТ, обильными менструациями;
  • регулярное донорство;
  • хронические заболевания пищеварительной системы, такие как гастрит со сниженной кислотностью, дисбактериоз (ухудшаются процессы всасывания Fe в стенке кишечника из-за патологических ее изменений);
  • различные гельминтозы;
  • онкологические и системные заболевания;
  • сильная интоксикация Pb (свинцом) и антацидными веществами;
  • патологические изменения в процессах обмена аскорбиновой кислоты (витамина С);
  • эндокринные расстройства, в частности нарушения функции щитовидной железы;
  • избыточное содержание в организме Са (кальция), Zn (цинка), некоторых водорастворимых витаминов и фосфатов.

Видео: «К чему приводит недостаток железа в организме?»

Симптоматика недостатка (дефицита) железа:

У детей:

  • отставание в физическом и умственном развитии;
  • беспричинное неадекватное поведение;
  • извращения в пище (особенно у детей младшего возраста: тяга к поеданию земли, мела, песка).

Подведем итог

  • Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
  • На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как ограничения в питании, сохраняющиеся проблемы со здоровьем и принимаемые вами определенные лекарства.
  • Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином C помогает организму лучше усваивать его.
  • Имейте в виду, что, если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.
  • Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
  • Если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете, поговорите со своим лечащим врачом.

Метки: Железо

« Предыдущая запись

Подведем итог

  • Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
  • На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как ограничения в питании, сохраняющиеся проблемы со здоровьем и принимаемые вами определенные лекарства.
  • Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином C помогает организму лучше усваивать его.
  • Имейте в виду, что, если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.
  • Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
  • Если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете, поговорите со своим лечащим врачом.

Метки: Железо

« Предыдущая запись

Вывод

И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.

Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.

  1. В каких продуктах питания содержится железо
  2. В каких продуктах много белков таблица
  3. Какие фрукты содержат много железа
  4. Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector