Железо — важнейший микроэлемент в организме человека

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

• мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
• морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
• куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

• куркуме;
• какао;
• белых сушенных грибах;
• пивных дрожжах;
• пшеничных отрубях;
• чечевице;
• морской капусте;
• тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

• бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
• крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
• фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
• орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
• ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме :

• доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
• отвечает за процесс кроветворения;
• отвечает за производство ДНК;
• участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
• обеспечивает энергетический метаболизм;
• поддерживает иммунную систему организма;
• участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
• обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Польза железа для здоровья организма. Почему низкий гемоглобин в крови?

Суточные нормы употребления железа, подробные таблицы содержания в продуктах. Как и почему низкий уровень железа и гемоглобина в крови нарушают здоровье?

Польза железа для организма

Дефицит железа в организме — наиболее распространенное на Земле нарушение питания, которому подвержен каждый третий человек. Поскольку этот микроэлемент тесто связан с синтезом гемоглобина, когда железо в крови понижено, нарушаются процессы переноса кислорода к тканям, ослабевает иммунная система, резко ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.

При хронической нехватке железа развивается анемия. Наиболее яркими симптомами анемии являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках, одышка. Для борьбы с анемией и для повышения уровня железа в крови могут помочь как специальные БАДы, так и обычные продукты питания, содержащие железо.

Железо: функции и влияние на здоровье

В живых организмах железо является ключевым элементом, регулирующим процессы дыхания и транспорта кислорода из легких к клеткам различных органов посредством белка гемоглобина. По сути, именно железо окрашивает кровь в характерный красный цвет — потеря крови (как при ранах, так и при донорстве или менструации) всегда связана с понижением уровня железа в организме.

Нехватка железа не только приводит к понижению уровня гемоглобина, нарушая процессы обеспечения тканей кислородом, но и существенно снижает способность тела разрушать и утилизировать различные токсины, влияет на иммунитет, холестериновый обмен, а также на функции превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности. По сути, нехватка железа разрушает организм.

Симптомы и последствия анемии

Анемия, как таковая, не является заболеванием — это своего рода симптом, сопутствующий целому ряду патологий, связанных с нарушением работы кровеносной системы и ухудшением кислородного обмена в организме. Причиной развития анемии может стать как нехватка железа, витамина В₁₂ и фолиевой кислоты, так и острое кровотечение или ускоренное разрушение эритроцитов крови.

На первичных этапах симптомы анемии выражены слабо — бледность, слабость, утомляемость. Если дефицит железа усугубляется, то у человек появляется отдышка и усиленное сердцебиение даже при незначительных физических нагрузках. При прогрессировании анемии развивается сердечная недостаточность, угнетается функция костного мозга, резко падает иммунитет.

Железо: суточные нормы

Для определения того, повышенный или пониженный уровень железа в организме имеется у конкретного человека, чаще всего используется лабораторный анализ крови на гемоглобин. Нормальным содержанием гемоглобина в крови считается 130 — 160 г/л для мужчин (нижний предел — 120, верхний предел — 180 г/л), 120 —160 г/л для женщин и 110 — 130 г/л для детей и подростков.

При этом непосредственная суточная потребность в железе составляет порядка 8-10 мг для мужчин, 10-30 мг для женщин (употребление повышенного количества железа необходимо при менструации), не менее 30 мг для беременных женщин и 7-10 мг для детей в возрасте до 13 лет. Что касается дневных норм железа для подростков, то они составляют около 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.

Проблема усвоения железа

Необходимо помнить о том, что железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения. Научные исследования говорят о том, организм способен усваивать не более 25-30% железа из животных источников и порядка 16-18% из растительных. Однако суточные нормы потребления железа учитывают низкий уровень усвоения железа и пересчитаны на основе усредненных 18% усвоения.

Помимо прочего, усвоению железа мешает совместное употребление продуктов питания, содержащих железо и кальций (ровно как железа и танинов, содержащихся в чае или кофе). Другими словами, количество железа, полученное организмом из 100 граммового говяжьего стейка и из 100 г тушеного в сливочном соусе мяса, запиваемого крепким чаем, будет достаточно сильно отличаться.

Содержание железа в продуктах

Наиболее богатыми железом продуктами питания являются всевозможные морепродукты, затем следуют различные субпродукты (например, печень и легкие животных) и темное мясо. Содержание железа в промышленной говядине обычно достаточно низко, не говоря уже о практически минимальном содержании этого микроэлемента в мясных полуфабрикатах и в промышленной курятине.

Избыток органического «металла»

Как и недостаток, избыток железа тоже не приводит ни к чему хорошему, недаром рекомендуется во всем придерживаться золотой середины. Обычно чрезмерное насыщение организма этим микроэлементов происходит при употреблении БАДов.

Когда в организме много железа, нарушается функционирование почек, печени, головного мозга. Явный симптом его высокого содержания – это пожелтение кожного покрова нездорового оттенка. Печень становится крупнее, в животе появляются неприятные ощущения, ритм сердца нарушается, кожа покрывается пигментами. Вдобавок присутствуют приступы тошноты, и пропадает аппетит, причем резко.

Орехи

Что такое орех с кулинарной точки зрения? Это съедобное ядро, окруженное твердой оболочкой. А ведь под ней спрятана масса полезных микроэлементов, включая витамины

На следующие представители стоит обратить свое внимание:

• фисташки – 60 мг (безусловный лидер среди всех прочих аналогов);
• кедровый орех (по-научному семя сосны кедровой) – 5,5 мг;
• арахис – 5 мг;
• миндаль, кешью – 4 мг;
• фундук – 3 мг;
• грецкий орех – 2 мг.

Вопрос, в каких продуктах содержится много железа, особенно актуален, если увлечения либо профессиональная деятельность человека связана с тяжелой физической или умственной нагрузкой. Также показаниями для употребления орехов можно считать анемию, большую кровопотерю, следование строгой диете.

О чем говорит повышенный уровень железа крови?

Повышенный уровень железа в крови может наблюдаться при:

• Гемохроматозе. Гемохроматоз – наследственное заболевание, при котором нарушается нормальный обмен железа с его накоплением в органах и тканях. Накопление железа в органах приводит к нарушению их структуры и функции. Впоследствии развиваются различные заболевания – цирроз печени (замещение здоровой ткани печени на рубцовую), артрит, сахарный диабет и другие.
• Различных типах анемий (гемолитической, гипопластической, апластической, сидеробластной и других). Увеличение содержания железа при различных типах анемий возникает по многим причинам. Это зависит от типа анемии. Например, при гемолитической анемии происходит усиленное разрушение эритроцитов. При этом железо из эритроцитов попадает в кровь. При сидеробластной анемии нарушается утилизации железа костным мозгом для синтеза гемоглобина.
• Талассемиях. Талассемия – это наследственная патология, которая характеризуется нарушением синтеза компонентов (цепей) структуры гемоглобина. В результате на синтез гемоглобина расходуется меньшее количество железа.
• Острых отравлениях железом. Острые отравления железом возникают при значительной передозировке препаратов железа – приеме до 200 миллиграммов железа. К этому может привести бесконтрольный прием препаратов железа, самолечение, прием железосодержащих препаратов детьми в больших количествах (целая упаковка).
• Заболеваниях печени (вирусном гепатите, некрозе печени), селезенки, поджелудочной железы. Заболевания различных органов приводят к нарушению обмена веществ, к нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, к гормональным сбоям. Одним из последствий является избыточное накопление железа в крови.
• Нарушениях обмена железа. Различные заболевания и патологические процессы могут привести к нарушению обмена железа. Это может проявляться как снижением его уровня, так и повышением.
• Чрезмерном поступлении железа в организм. Чрезмерное поступление железа в организм возможно при самостоятельном лечении препаратами железа. Также при нормальном поступлении железа в организм и нарушении его обмена может наблюдаться повышение сывороточного железа.
• Предменструальном периоде. Повышение уровня железа в предменструальном периоде является вариантом нормы. Поэтому сдавать анализ на сывороточное железо лучше после окончания менструации.
• Частых переливаниях крови. При частых переливаниях крови и коротком промежутке между ними возможно повышение уровня сывороточного железа. 

Симптомами повышенного уровня железа в крови являются:

• тошнота, рвота, изжога, запор или диарея;
• повреждение слизистой оболочки кишечника;
• потеря аппетита, снижение массы тела;
• печеночная недостаточность;
• апатия, снижение работоспособности;
• появление болей, отечности в суставах;
• появление артрита (воспалительного процесса в суставах), атеросклероза (отложения атеросклеротических бляшек на стенках сосуда), диабета (повышенного уровня сахара в крови);
• снижение иммунитета;
• гиперпигментация кожи, серо-коричневый оттенок кожных покровов и слизистых оболочек;
• выпадение волос;
• боли в мышцах;
• задержка физического и умственного развития ребенка;
• снижение либидо (полового влечения). 

Биологическая роль и функции железа в организме

В организме взрослого среднестатистического человека находится примерно 3-4 г железа. В плазме крови Fe больше всего – около 3,5 мг. Кроме того, в процентном соотношении, феррум в организме присутствует в следующих видах — гемоглобин (68%), ферритин (27%), миоглобин (4%), трансферрин (1%).

Одна из основных функций железа в человеке – катализатор воздухообмена. Мы уже об этом писали в начале статьи – гемоглобин, который преимущественно состоит из рассматриваемого сегодня микроэлемента, связывается с кислородом и с током крови доставляет его во все части тела, после доставки, он связывается с углекислым газом и выносит его обратно к легким, и далее, мы его выдыхаем.

Феррум выполняет множество и других полезных функций, среди которых:

Участвует в процессе кроветворения – без него не может образовываться гемоглобин и миоглобин;
Обеспечивает функционирование эндокринной системы, поддерживая работоспособность щитовидной железы;
Косвенно участвует в синтезе ДНК, т.к

входит в состав различных ферментов, например — рибонуклеотид-редуктазы;
Обеспечивает активность интерферонов и других иммунных клеток, за счет чего участвует в защите организма от инфекции и различных неблагоприятных факторов;
Входя в состав клеток печени берет участие в очищении организма от токсинов, которыми могут выступать – испорченные продукты, алкоголь, лекарства, продукты жизнедеятельности патогенной микрофлоры (бактерии и другая инфекция) и т.д.;
Благотворно воздействует на метаболизм (усвояемость) витаминов группы В, которые непосредственно берут участие в работоспособности сердечно-сосудистой и нервной системы;
Участвует в процессах формирования и нормального роста организма, что немаловажно для детей;
Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожного покрова;
Участвует во многих окислительно-восстановительных процессах, входя в состав различных ферментов окисления;
Препятствует развитию анемии (малокровие) и других болезней кровеносной системы;
Берет участие во внутриклеточных обменных процессах;
Если учесть тот факт, что феррум берет участие в транспорте кислорода по всему организму, тот не последним таким органом есть и головной мозг, кислородное голодание которого негативно воздействует на мыслительную и нервную функцию человека или животного.

Применение железа в других сферах человеческой жизни

Вся мировая металлургия на 95% состоит из производства материалов на основе Fe. Так, феррум применяется в следующих отраслях и производствах:

• Изготовление стали, чугуна, без которых строительство будь то мосты, высотки, различные опоры, военная техника и т.д. просто невозможны;
• Магнетит (магнитная окись железа) применяется для изготовления радиокомпонентов и компьютерных принадлежностей – жесткие диски (HDD), электродвигатели, магнитопровода трансформаторов;
• Изготовление железо-никелевых аккумуляторов;
• Изготовление тонера для лазерных принтеров;
• Борьба с грибком (смесь железного и медного купоросов);
• Очищение воды в составе различных водных растворов и т.д.

Нехватка железа — симптомы

Дефицит железа в организме выражается следующими симптомами и состояниями:

• Развитие анемии;
• Слабость, повышенная утомляемость, головокружения, постоянное желание спать;
• Ухудшение мыслительной функции и других функций головного мозга;
• Неврологические расстройства, депрессия;
• Сухость и бледность кожи;
• Повышенная сухость и ломкость ногтей;
• Сухость, ломкость, выпадение и ускоренное поседение волос;
• При малейшем понижении температуры человек ощущает сильный холод;
• Быстрый набор лишнего веса, развитие ожирения;
• Воспалительные процессы в полости рта – стоматиты, гингивиты;
• Нарушение вкусовых качеств;
• Нарушения функции пищеварения, сопровождающиеся отсутствием аппетита, тошнотой, метеоризмом;
• Геофагия – желание покушать мел, землю и другие несвойственные для человека вещества;

Причины нехватки Fe

• Некачественное питание или жесткие диеты с минимальным количеством или полным отсутствием употребления продуктов, богатых на железо. Это прежде всего отсутствие мясных продуктов и зеленых овощей;
• Голодовка;
• Злоупотребление продуктами или напитками, богатыми на кофеин, танин, оксалаты, фитиновую кислоту;
• Недостаточное поступление в организм витамина С (аскорбиновой кислоты) и витаминов группы В;
• Сильные кровопотери;
• Нарушения обменных процессов;
• Паразитарные заболевания – малярия, анкилостомоз.

Что влияет на потребность организма в железе?

На этот вопрос сложно дать полный и точный ответ, не зная ключевых параметров, а именно:

• возраст;
• пол;
• состояние организма (регулярное донорство, большая кровопотеря, послеоперационный период, беременность, лактация).

К сожалению, многие до возникновения кризисной ситуации со здоровьем не задумываются о том, какая норма потребления железа, в каких продуктах содержится минерал. Превентивные меры куда проще и легче соблюдать, нежели активно лечить сопутствующие заболевания, а также систематические болезни, начинающие проявляться при дефиците Fe.

Для начала необходимо уяснить, сколько составляет суточная норма потребления железа для разных категорий людей.

Признаки недостатка железа в организме

Состояние дефицита железа в организме развивается в случае его поступления в количестве менее 1 мг в сутки.

Причины, вызывающие недостаток железа:

• нерациональное и несбалансированное питание, вегетарианская диета, вследствие чего резко снижается количество поступающего железа с пищей;
• увеличенные расходы микроэлемента в период активного роста, во время беременности и кормления грудью;
• кровопотери, вызванные травмами, оперативными вмешательствами, язвенной болезнью ЖКТ, обильными менструациями;
• регулярное донорство;
• хронические заболевания пищеварительной системы, такие как гастрит со сниженной кислотностью, дисбактериоз (ухудшаются процессы всасывания Fe в стенке кишечника из-за патологических ее изменений);
• различные гельминтозы;
• онкологические и системные заболевания;
• сильная интоксикация Pb (свинцом) и антацидными веществами;
• патологические изменения в процессах обмена аскорбиновой кислоты (витамина С);
• эндокринные расстройства, в частности нарушения функции щитовидной железы;
• избыточное содержание в организме Са (кальция), Zn (цинка), некоторых водорастворимых витаминов и фосфатов.

Видео: «К чему приводит недостаток железа в организме?»

Симптоматика недостатка (дефицита) железа:

У детей:

• отставание в физическом и умственном развитии;
• беспричинное неадекватное поведение;
• извращения в пище (особенно у детей младшего возраста: тяга к поеданию земли, мела, песка).

Подведем итог

• Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
• На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как ограничения в питании, сохраняющиеся проблемы со здоровьем и принимаемые вами определенные лекарства.
• Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином C помогает организму лучше усваивать его.
• Имейте в виду, что, если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.
• Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
• Если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете, поговорите со своим лечащим врачом.

Метки: Железо

« Предыдущая запись

Подведем итог

• Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.
• На ваше идеальное потребление железа также влияют другие факторы, такие как ограничения в питании, сохраняющиеся проблемы со здоровьем и принимаемые вами определенные лекарства.
• Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином C помогает организму лучше усваивать его.
• Имейте в виду, что, если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.
• Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.
• Если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете, поговорите со своим лечащим врачом.

Метки: Железо

« Предыдущая запись

Вывод

И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.

Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.

1. В каких продуктах питания содержится железо
2. В каких продуктах много белков таблица
3. Какие фрукты содержат много железа
4. Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица