Правила здорового сна — как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Так как же спать качественно

Логичным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше. Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.

Как насчет вашей спальни: помещение для сна

Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться

Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией

Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.

Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня

Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика.

Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.

Настройте питание

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.

Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.

Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.

Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.

Не пейте много на ночь, особенно чая

Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.

Блокируйте свет в ночное время

Свет, попадающий в глаза ночью, способен повысить бдительность мозга и подавить выработку мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.

Чтение перед сном

Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.

Уменьшайте уровень стресса

Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:

• Чрезмерный контроль результата
• Гнев
• Постановку завышенных целей
• Излишнюю амбициозность
• Частый анализ прошлого
• Беспокойство о будущем
• Чувство вины или ревности
• Ненависть и тому подобное

А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:

• Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
• Высокий уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
• Окислительный стресс
• Низкий уровень сахара в крови
• Перебор с физическими упражнениями
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Низкий уровень белка в рационе
• Высокое потребление соли
• Продолжительное или неправильное голодание
• Лишний вес тела
• Очень низкая или жаркая температура воздуха.

Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.

В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие и начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!

Использованы материала доклада к.м.н. Ханну Куннинена (Финляндия), профессора Колина Эспи (Англия), профессора медицины сна в Отделе клинической нейробиологии в Оксфордском университете и блога https://blog.humanos.me/

Прочитано:
494

#ЗОЖ#Биохакинг#Здоровье#Здоровый сон

Posted By

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

1. Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
2. Эриксоновский самогипноз.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Какие процессы происходят во сне?

1. Повышается физическая сопротивляемость.

2. Усиливается способность концентрации внимания.

Специалисты педиатрии утверждают, что если дети 7-8 лет спят менее 8 часов, существуют значительные риски импульсивности, рассеянного внимания.  Не выспавшиеся дети младшего возраста не только плаксивы, обидчивы, но рискуют приобрести синдром СДВГ.

3. Люди, хорошо высыпающиеся, имеют большую внешнюю привлекательность, чем страдающие недосыпом.

Не премините воспользоваться этим природным экономичным и эффективным средством, а также простыми рецептами красоты.

4. Исследования показывают, что полноценный сон снижает риски сердечной недостаточности.

5. «European Heart Journal» сообщает, что недосып повышает содержание в крови гормонов стресса, а те, в свою очередь провоцируют повышение давления, холестерина, а также перебои сердечного ритма.

 6. Хороший сон, способствует адекватной выработке гормонов мозгом, благодаря чему, активизируется творческое мышление, креативность. Сохраняются функции памяти.

  Увеличение выработки и содержания в крови меланина и серотонина  помогает устранять воздействие гормонов стресса.

Плохой же сон, напротив,  активизирует их продуцирование.

7. Американские ученые установили, что те, кто спит менее 7 часов, более склонны к простудным заболеваниям, в связи с ослаблением иммунной системы. Здоровый сон, укрепляет иммунитет, что в свою очередь облегчает борьбу  с патогенами и токсинами.

Был проведен эксперимент:

В одной группе участникам предоставлялась возможность 8-часового сна.

Во второй — создавались различные ситуации, многократно прерывающие его: шум, будильник, включение света. Что мешало наступлению фазы глубокого сна.

Исследования показали, что в первой группе улучшилась деятельность иммунных Т-клеток. 

А для снижения иммунных сил может оказаться достаточным пары часов недосыпа.

8. Эксперимент со студентами показал, что  продолжительность и качество сна влияет на академические результаты и уровень квалификации будущих специалистов.

9. Недосып, как показали исследования чикагских ученых, провоцирует повышенную выработку грелина, а также снижение синтеза лептина жировыми клетками, что провоцирует повышенный аппетит. А значит, увеличиваются шансы набрать лишний вес. Познакомиться с проверенными диетами можно здесь.

10. Известно, что ДТП чаще происходят из-за недосыпа, чем от алкоголя. Выспавшийся водитель более надежен.

11. Во сне мозг усваивает информацию, восстанавливает ткани.

12. Запускается «очищение» мозга, осуществляемое глимфатической системой, которая в это время  выводит токсины.

13. Ученые утверждают, что бессонная ночь обрушивает уровень IQ на несколько единиц.

14. Если вы во сне скрипите зубами, возможно, потребуется консультация специалиста.

15. Дневной сон взрослого (даже получасовой) или дремота также имеет свою пользу, к примеру, в принятии решений, улучшат реакции.

Исследования также показали, 2/3 (от общего количества обследуемых)  лиц, регулярно отдыхающих в дневное время меньше подвергаются  вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и риску летального исхода.

Однако длительный дневной сон если не вреден, то нежелателен. Этакий пересып на всю катушку может сказаться на способности легко заснуть вечером. Поэтому лучше вздремнуть 20-30 минут. И этого будет достаточно для позитивного эффекта.

Как ни крути – качественный ночной отдых продлевает жизнь, улучшает физическое и эмоциональное здоровье.

Но не путайте его с чрезмерно длительным сном: пересып также вреден, как и  недосып!

Чтобы легче засыпать придерживайтесь биоритмов подъема и отхода ко сну, подготовьте помещение:

• Проветрите.
• Зашторьте окна.
• Выключите все источники света, в том числе гаджеты.

Именно в темноте мозг начинает вырабатывать мелатонин.

Вы хорошо выспитесь, а гормон выполнит присущие ему функции защиты и восстановления организма.

Правила сна

1. Откажись от привычек, которые вредят сну То, что мы делаем перед сном, сильно влияет на засыпание. Если поздно вечером ты пойдешь на пробежку или тренировку, это активизирует все процессы в организме, из-за чего понадобится больше времени на засыпание. Сон при этом будет беспокойным и тревожным. Поэтому астронавты перед сном снижают физическую активность, а также избегают тяжелой пищи, чтобы это не отнимало энергию и не мешало хорошему сну. Улучшить засыпание могут медленные прогулки на свежем воздухе и легкий ужин. Поверь, наутро голова будет ясной, а тело — отдохнувшим.
2. Ограничение использования электронных устройств Коротковолновый свет, излучаемый компьютерами, смартфонами и прочими электронными устройствами, ухудшает сон. Дело в том, что яркое излучение подавляет выработку мелатонина. Именно поэтому, засидевшись допоздна за компьютером, мы не хотим спать. Это приводит к нарушению ритма сна, поэтому астронавты рекомендуют прекращать использование электронных устройств за 2–3 часа до сна. Если ты не готов идти на крайние меры, тогда начни с малого: используй очки со специальными линзами или установи приложение с фильтром синего цвета.
3. Создание сонной атмосферы На космической станции у всех членов экипажа есть свои спальные каюты без иллюминаторов. И это не экономия, а обычный рационализм. Сделано это для того, чтобы частые восходы солнца не ухудшали сон астронавтов. Чем меньше света проникает в комнату, тем уровень мелатонина выше, соответственно, качество сна лучше. Если нет возможности устранить все источники шума и света, в пору воспользоваться маской для сна и прикупить беруши. Также не забывай проветривать комнату, чтобы из-за застоявшегося воздуха утром не болела голова.
4. Соблюдение режима Восход солнца на орбите происходит каждые 90 минут. А это, на минуточку, 16 раз в сутки. Из-за этого у астронавтов часто происходят нарушения ритма сна. И самое эффективное решение этой проблемы — выработанная привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для астронавтов это настоящее спасение. Честно говоря, это и для обычного человека спасение. Отлаженный режим сна решает больше половины наших проблем с засыпанием и спокойным пробуждением. Если ты привыкнешь жить по одному распорядку, то вскоре заметишь, насколько бодрее ты стал.
5. Прием мелатонина и кофеина Чтобы не сбиться с ритма, астронавты прибегают к приему синтетического мелатонина и кофеиносодержащих продуктов. Мелатонин оказывает седативный эффект и помогает уснуть, а кофеин выручает, когда выспаться всё же не удалось. В наших условиях мелатонин можно получить, уменьшив количество света в комнате, а вот кофеин просто незаменим. Ученые выяснили, что для получения максимальной пользы от кофеина, его количество в крови должно быть примерно 400 мг. Для этого тебе достаточно одной большой кружки кофе после пробуждения и одной через 4 часа после этого.
6. Техники релаксации Очень часто режим сна сбивается из-за стресса и чрезмерных переживаний. В таких случаях в НАСА прибегают к когнитивной терапии, которая помогает привести психическое состояние в норму. Хорошие результаты показывает техника релаксации. Несложные упражнения улучшат сон и сделают тебя более спокойным и уравновешенным. Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле — равномерное глубокое дыхание. Сделай глубокий вдох на 5 счетов, задержи дыхание, тоже считая до 5, затем так же выдохни. Повтори несколько раз, наблюдая, как напряжение покидает твое тело. Расслабься — и твой сон станет крепким и здоровым!
7. Правильное освещение Важную роль в поддержании биологических ритмов астронавтов играет освещение. Именно поэтому в освещении на корабле больше не используют люминесцентные лампы с большой долей синего света в спектре. Их заменили светодиодными, что рекомендуем сделать и тебе. Постарайся оградить себя от воздействия люминесцентных ламп и замени их на освещение желтого или оранжевого цвета. Такие лампы минимально влияют на выработку мелатонина, а поэтому твоему сну ничто не помешает.

Все эти правила помогут тебе сделать ежедневный сон максимально эффективным, а также засыпать в мгновение ока. Всего 7 простых правил — и больше никаких проблем со сном!

Нарушения сна

Существует много видов нарушений сна. Рассмотрим те из них, которые встречаются наиболее часто.

Бессонница. Наиболее распространенный вид нарушения сна. Она может быть признаком депрессии, тревоги, стресса, многих заболеваний. Иногда она возникает в результате некоторых особенностей образа жизни человека. Это могут быть частые перелеты, недостаток физической нагрузки, прием некоторых медицинских препаратов, злоупотребление большим количеством выпиваемого кофе.

Существуют основные признаки бессонницы:

• тяжелое засыпание вечером и невозможность заснуть, проснувшись ночью;
• прерывистый сон, неоднократное пробуждение в течение ночи;
• для того чтобы заснуть, человеку нужна идеальная тишина, темнота, прием снотворного лекарства;
• в течение дня наблюдается постоянная сонливость и низкая работоспособность.

Апноэ. Этот вид нарушения сна характеризуется временной остановкой дыхания из-за того, что перекрываются верхние дыхательные пути. Сон человека часто прерывается, хотя он обычно этого не помнит. Недосыпание провоцирует раздражительность, истощение, проявления депрессии.

Апноэ можно узнать по таким симптомам:

• постоянный громкий храп;
• во время сна в дыхании наблюдаются частые паузы;
• человек чувствует удушье во время сна;
• чувство разбитости после сна, сонливость на протяжении дня;
• ночной сон прерывистый, после пробуждения может быть боль в груди, одышка, сухость в горле, заложенность носа, головная боль.

Апноэ является серьезным видом нарушения сна и угрожает жизни человека.

Нарколепсия. Для такого расстройства сна характерна неконтролируемая сонливость в течение дня. Оно возникает в результате дисфункции головного мозга, при нарушении механизма, который контролирует сон и бодрствование организма. Человек, страдающий таким расстройством, иногда испытывает «атаки» сна даже во время работы, посреди разговора, за рулем машины.

Основные признаки нарколепсии:

• во время сильных эмоций неожиданно теряется контроль над мышцами тела или появляется большая слабость;
• после сна некоторое время человек не может двигаться;
• неконтролируемое, моментальное засыпание в дневное время;
• появление ярких галлюцинаций в моменты засыпания или пробуждения.

Синдром беспокойных ног. Человек при засыпании испытывает непреодолимое желание делать движения ногами, иногда руками. Уснуть не получается, так как при любом положении ног человек ощущает неудобство. Кроме того, в ногах ощущается боль в мышцах, покалывание, большая тяжесть.

Признаки синдрома беспокойных ног следующие:

• глубоко в мышцах ног появляются неприятные ощущения, из-за чего возникает желание переместить ноги;
• при движении, массаже или растирании ног эти ощущения проходят;
• сон часто прерывается подергиваниями или судорогами ног.

Серьезные нарушения сна требуют помощи специалиста. С симптомами бессонницы можно попробовать справиться самостоятельно.

Способы улучшения своего сна

1. Соблюдение распорядка дня перед сном

• Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
• Расслабьтесь перед сном. Попытайтесь провести последний час бодрствования, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение, принятие душа или ванны, или выполнение упражнений по осознанности.
• Не смотрите на часы и не оставайтесь в постели, когда вы бодрствуете. Если вы все еще бодрствуете после 20-30 минут попыток заснуть, попробуйте посидеть в другой комнате и немного почитать.
• Избегайте снотворных таблеток, если их не рекомендует ваш врач или фармацевт. Вы должны использовать снотворное только в краткосрочной перспективе или время от времени.

2. Обустройство спальной среды

• Держите вашу спальню благоприятной для сна. Уберите из комнаты такие отвлекающие факторы, как телевизоры и портативные электронные устройства.
• Сохраняйте в спальне тишину и темноту, а также комфортную температуру в диапазоне 18 – 20°C. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности также удобны.

3. Режим в течение дня

• Оставайтесь активными. Лучше всего умеренная или интенсивная физическая активность, но даже легкая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Старайтесь избегать большой активности непосредственно перед сном.
• Алкоголь, кофеин и сигареты могут нарушить ваш сон. Старайтесь отказаться от них. Избегайте употребления больших порций пищи за 2-3 часа до сна.
• Дневной сон может повлиять на ваш ночной сон. Дневной сон должен быть коротким (менее 30 минут). Если вы будете дремать вечером перед телевизором, вам будет труднее заснуть.
• Получение солнечного света утром и избегание яркого света вечером может помочь вашему организму лучше уснуть.

4. Если вы работаете в ночную смену

Если вы регулярно работаете в ночную смену, вам может быть трудно высыпаться днем. Как наладить качественный сон взрослого человека при таком режиме жизни? Возможно помогут следующие советы:

• попробуйте носить темные солнцезащитные очки, чтобы уменьшить солнечный свет на вашем пути домой;
• придерживайтесь всегда того же распорядка дня, если можете;
• используйте беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет в вашей спальне;
• используйте плотные шторы на окна в вашей спальне, чтобы блокировать солнечный свет;
• избегайте кофеиносодержащих напитков и пищи, а также алкоголя перед сном.

9 месяцев

Распорядок дня вашего грудного малыша будет примерно таким же, как в 8 месяцев. Детям этого возраста требуется 11-12 часов ночного сна. Пробуждения на кормления к этому месяцу  обычно уже уходят и малыши начинают спать всю ночь.

Скорее всего ваш ребенок уже спит два раза в день. В этом случае режим стоит сделать по часам, а не по времени бодрствования. Если ребенок просыпается в 6-7 часов утра, организуйте первый сон около 9.00 и второй сон примерно в 13.00

Важно начинать сон в “мелатониновые окна” — в эти периоды у ребенка есть возможность легче уснуть. Суммарное количество часов дневного сна составляет 2-3 часа

За временем бодрствования следите перед уходом в ночь. Помните, промежуток между последним дневным сном и ночным не должен быть больше 3,5-4 часов.

Такой режим дня становится постоянным и сохраняется достаточно долго — до 15-18 месяцев. Будет изменяться только время вечернего укладывания по мере взросления ребенка. Но в любом случае укладывание на ночь лучше не делать позже 20 часов. Помните, что в первый год жизни ребенок еще не готов физически к режиму с одним дневным сном. Старайтесь сохранить два сна как можно дольше, если девятимесячный ребенок начнет отказываться от одного из них.

При таком режиме сон ребенка все равно не идеальный?

Основные проблемы, с которыми вы можете столкнуться:

Ребенок не хочет укладываться на дневной сон. Причиной этого может быть неподходящее время сна. В таком случае ориентируйтесь на рекомендуемые часы укладывания и состояние малыша — старайтесь не допускать переутомления ребенка. Таким образом постепенно вы найдете лучшее время начала дневных снов и ухода в ночь 

Ребенок просыпается на ночные кормления. Если вы заметили, что малыш при пробуждении не голоден, но все равно требует бутылочку или грудь, это может быть привычкой и признаком того, что ребенок не умеет засыпать самостоятельно. Подумайте, возможно, стоит обучить ребенка самостоятельному засыпанию, чтобы прийти к хорошему сну и сократить количество ночных пробуждений. Также пробуждения на кормления иногда говорят о том, что ребенок не доедает днем и восполняет голод ночью. В этом случае пересмотрите режим питания малыша и кормите ребенка в спокойной обстановке.

Малыш осваивает новый навык — активно ползает, пробудет ходить и “говорить”. Все это тоже  влияет на сон ребенка. Необходимо набраться терпения и переждать этот период. А чтобы ребенок быстрее привык к новому навыку, отрабатывайте его вместе во время бодрствования в течение дня. Через неделю-две сон восстановится. Если новый навык мешает малышу спать, подходить и укладывать ребенка стоит раз в 10 минут. Чтобы он не воспринял это как игру “ванька-встань-ка”.

9 месяцев

Рацион ребенка становится уже разнообразнее, но основу питания все ещё  составляет грудное молоко или детская смесь. До 10 месяцев прикорм носит исключительно ознакомительный характер.

Сейчас меню малыша строится по принципу увеличения разнообразия знакомых продуктов, а не наращивании объема порций. В начале каждого кормления стоит давать грудь или порцию смеси, так как в этом возрасте основные питательные элементы ребенок получает все еще из них.

Грудь предлагается ребенку утром после пробуждения и перед  уходом в ночь, а также в промежутках между приемами взрослой пищи. На завтрак, обед и полдник  можно давать прикорм, то есть взрослая еда предлагается днем.

При введение нового продукта следите за реакцией организма малыша.

Мышление

Девятимесячные дети уже понимают значение слова “нет” и  могут махать рукой при прощании, если попросить. Ребенок умеет показывать на разные объекты, проявляя таким образом свой интерес к ним. Например, на любимую игрушку или его любимую еду, когда хочет кушать. .

Общение

Малыш копирует жесты. Когда родители смотрят на него и просят повторить жест, малыш понимает, что обращаются к нему. При общении он использует первые звуки и пробует повторять слова. 

Движение

К 9 месяцам грудничок обычно свободно ползает и уверенно сидит. Также ребёнок уже стоит при поддержке, а кто-то из деток даже делает первые шаги.

Игра становится важной составляющей бодрствования девятимесячного ребенка. Во время игр давайте крохе простые инструкции: “передай мяч маме” или “перекати его ко мне”, — указывая на место

Совместные игры развивают когнитивные и физические способности ребенка.

• Читайте книги. Девятимесячные малыши любят яркие картинки. Чтение стимулирует зрение ребенка.
• Регулярно выходите на прогулку. Рассказывайте малышу об окружающих предметах.
• Разговаривайте — указывайте на объект и описывайте его. Показывая жесты, говорите ребенку, что они значат.

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 69