Как избавиться от тревожности?

Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте

“Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности”, – делится Лаурен Золлер. От редакции Зожника добавим тут эту ссылку – обзор научных опытов о пользе медитации: “Наука о пользе медитации“.

В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.

Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией):

Превратите тревожность в энергию для действия

Если вы чувствуете себя тревожно по поводу большого проекта на работе, предстоящего свидания или вечеринки караоке, исследования показывают, что традиционные техники избавления от тревоги могут не работать.

Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия. Есть  о том, что музыканты, которые видели в тревожности перед выступлением нечто полезное – в итоге лучше справлялись.

И то, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс)

Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны

Истощение надпочечников: как избежать?

Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.

Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.

Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).

А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.

Что такое тревожность?

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

View on Instagram

Натуральные препараты

Можно воспользоваться рекомендациями психологов, объясняющими, как снизить уровень тревожности. Лечение стресса и тревожности осуществляется индивидуально, учитывая интенсивность процесса. Если она не носит хронический характер, можно воспользоваться натуральными препаратами, снижающими тревожность.

Все они состоят из растительных компонентов:

1. Препараты на основе компонентов растительного происхождения. Поскольку экстракты некоторых растений обладают успокаивающим действием, рекомендуется воспользоваться настойкой пустырника, мелиссы, валерианы, шалфея.
2. Гомеопатические препараты и БАДы. Большая часть таких препаратов включает в себя вытяжки элеутерококка, женьшеня, ромашки, мелиссы.

Важно! Несмотря на то, что препараты являются растительными, курс лечения и правильную дозировку должен устанавливать врач.

Проблему всегда легче предупредить, чем потом тратить силы на ее решение. Сбалансированное питание, правильный режим дня, физическая активность – залог хорошего физического и психологического состояния. При появлении первых признаков тревожности начинать бороться с ней рекомендуется натуральными средствами.

Балуйте и радуйте себя

Неврозы и тревожные расстройства случаются на фоне стрессов, постоянных переживаний, страхов. Если это случилось с вами, значит из вашей жизни постепенно утекает радость, удовлетворенность, уверенность.

Давно вы делали для себя что-то приятное? Давно ли баловали и радовали себя? Если нет – то начните о себе заботиться прямо сейчас. Сходите в магазин и купите, пусть недорогую, но понравившуюся вещь, посетите слон красоты, сходите на массаж, попейте кофе в уютном кафе.

Когда вы испытываете положительные эмоции, тревога отступает. Учитесь насаждаться моментами и находит радости в мелочах. Перестаньте зацикливаться на неприятностях, концентрируйтесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни.

Запомните, что проблем не существует – есть только ваша реакция на ситуации.

Лекарственные растения

Использование успокаивающих чаев и других растительных средств давно вошло в практику нетрадиционной медицины. Существует ряд рекомендаций, как снизить тревожность у взрослых при помощи фитосредств.

К таковым лекарственным растениям относятся:

1. Родиола розовая – способна снижать симптомы генерального тревожного расстройства (ГТР). Употребление данного растения осуществляется под присмотром специалиста. Передозировка оказывает стимулирующее действие, вызывает нервозность.
2. Страстоцвет – показан при нарушениях сна, поскольку характеризуется успокаивающим и усыпляющим действием.
3. Ромашка – уменьшает проявления ГТР.
4. Женьшень индийский (Ашваганда) – снижает уровень стресса.
5. Хмель – используется как релаксант клеток мозга, что снижает тревожность. Выступает в роли транквилизатора, улучшает качество сна.
6. Шлемник – растение способствует снижению напряжения в мышцах и тревожности.

Важно! Системное употребление лекарственных трав должно происходить под наблюдением профильного специалиста, поскольку некоторые их них при передозировке могут повлечь серьезные побочные действия.

Лечение Тревожного расстройства:

Тревожные расстройства можно эффективно лечить рациональным убеждением, лекарствами или тем и другим. Поддерживающая психотерапия может помочь человеку разобраться в психологических факторах, которые провоцируют тревожные расстройства, а также научить постепенно с ними справляться. Проявления тревоги иногда уменьшаются с помощью релаксации, биологической обратной связи и медитации. Имеется несколько видов лекарств, позволяющих некоторым больным избавиться от таких мучительных явлений, как чрезмерная суетливость, мышечное напряжение или неспособность уснуть. Приём этих лекарств безопасен и эффективен, если Вы следуете указаниям своего врача. При этом прием алкоголя, кофеина, а также курение сигарет, что может усилить тревогу следует избегать. Если Вы принимаете лекарства по поводу тревожного расстройства, то обратитесь сначала к своему врачу, прежде чем начать употреблять алкогольные напитки или принимать какие бы то ни было иные лекарства. Не все методы и схемы лечения одинаково хорошо подходят всем больным. Вам и Вашему врачу следует вместе решить, какое сочетание методов лечения лучше всего подойдёт именно для вас.
Принимая решение о необходимости лечения, следует иметь в виду, что в большинстве случаев тревожное расстройство не проходит самостоятельно, а трансформируется в хронические заболевания внутренних органов, депрессию или принимает тяжелую генерализованную форму. Язвенная болезнь желудка, гипертоническая болезнь, синдром раздраженного кишечника и многие другие заболевания нередко являются следствием запущенного тревожного расстройства.
Основу терапии тревожных расстройств составляет психотерапия. Она позволяет выявить истинную причину развития тревожного расстройства, обучить человека способам расслабления и контроля над собственным состоянием. Специальные методики позволяют снизить чувствительность к провоцирующим факторам. Эффективность лечения во многом зависит от желания больного исправить ситуацию и времени, прошедшего от появления симптомов до начала терапии.
Медикаментозное лечение тревожных расстройств включает в себя применение антидепрессантов, транквилизаторов, адреноблокаторов.
Бетта-адреноблокаторы применяются для снятия вегетативных симптомов (сердцебиение, повышение артериального давления).
Транквилизаторы уменьшают выраженность тревоги, страха, способствуют нормализации сна, снятию мышечного напряжения. Минусом транквилизаторов является способность вызывать привыкание, зависимость и синдром отмены, поэтому их назначают только по строгим показаниям и коротким курсом. Недопустим прием алкоголя на фоне лечения транквилизаторами – возможна остановка дыхания

С осторожностью следует принимать транквилизаторы при работе, требующей повышенного внимания и сосредоточения: водители, диспетчеры и т.д.
В большинстве случаев при лечении тревожных расстройств предпочтение отдается антидепрессантам, которые можно назначать длительным курсом, так как они не вызывают привыкания и зависимости. Особенностью препаратов является постепенное развитие эффекта (в течение нескольких дней и даже недель), связанное с механизмом их действия

Важным результатом в лечении является ослабление тревоги. Кроме того, антидепрессанты повышают порог болевой чувствительности (применяются при хронических болевых синдромах), способствуют снятию вегетативных расстройств.

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
4. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
6. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
7. Никогда не замыкайтесь в себе.
8. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

• переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
• продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
• наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
• физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
• временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
• проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Медитируйте вместо приема лекарств от тревожности

Спокойствие – это внутренняя работа, которой нужно уделять время и внимание. Сегодня существуют различные лекарства для снятия тревожности

Но ни одно из них не вылечит вас от тревоги и беспокойства, а лишь временно снимет симптомы.

Многие подобные препараты имеют побочные эффекты в виде рассеянности внимания, сонливости, ухудшения когнитивных процессов, поэтому принимать их постоянно нельзя. А при отмене все симптомы возвращаются вновь, если человек не осознал причину тревожного расстройства, которая кроется в области психики.

Конечно, решения о том, нужно ли вам пить лекарства, должны решать только вы вместе со своим врачом.

На заметку!

Сегодня тревожными расстройствами страдает огромное число людей, особенно проживающих в крупных городах. Больше всего им подвержены женщины и подростки.

Но есть эффективные рекомендации от повышенной тревожности, позволяющие избавиться от нее без медикаментов. Одной из таких является медитация. Не дыхательная, а созерцательная.

Подарите себе ценный дар спокойствия и начните день с десяти минут уединения и формирования позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято. Рисуйте в своем воображении самые позитивные картины. Представляйте себя полностью здоровым, счастливым, спокойным. Визуализируйте свои мечты и все самое лучшее, что хотите видеть в своей жизни.

Если не получается делать медитации-визуализации самостоятельно, начните с аудироликов.

Поддерживайте физическую активность

Для нормального функционирования и поддержания баланса во всех системах, нашему организму нужные постоянные физические нагрузки.

Современный образ жизни людей в городах лишает их подвижности. Работа в офисах за компьютером, личные автомобили, жилье в многоэтажках – все это не позволяет нам получать достаточные физические нагрузки.

Каким бы сложным ни был ваш график, найдите несколько часов в неделю, чтобы заниматься. Подберите любой вид активности, подходящий вам. Это может быть бег, плавание, йога, фитнес, теннис или что-то другое. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие и не вызывали изнеможенности.

Отсутствие физической активности замедляет метаболические процессы в организме, нарушает гормональный фон, ухудшает кровоток и провоцирует много негативных факторов.

Регулярные занятия спортом позволят укрепить весь организм, в том числе и нервную систему. К тому же, во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья». Именно поэтому мы чувствуем себя бодро и испытываем подъем духа, хорошее настроение, после активной тренировки.

Коррекция тревожности

Ежегодная диагностика тревожности выявляет огромное число детей с наличием признаков тревоги и страха.

Снятие тревожности у детей сопряжено с определенными сложностями и может занимать достаточно продолжительное время. Психологи рекомендуют коррекционную работу проводить одновременно в нескольких направлениях. В первый черед, необходимо устремить все силы на повышение детской самооценки. Данный этап довольно продолжителен и требует ежедневной работы. Нужно к крохе стараться обращаться по имени, чаще искренне хвалить его, отмечать его успехи в присутствии ровесников. При этом малыш должен хорошо понимать, за что он получил похвалу.

Одновременно с повышением самооценки необходимо обучать кроху способности контролировать себя в определенных, наиболее тревожащих его ситуациях. На этом этапе применяются игры, направленные на снижение тревожности и ее различных проявлений. Максимальным эффектом обладают сюжетные игры и драматизации. Для их реализации используют специально выбранные сюжеты, помогающие снять тревогу. Любые барьеры крохам легче преодолевать через игровую деятельность. Кроме того, в игровом процессе происходит перенос отрицательных личностных качеств с малыша на игровой персонаж. Таким образом, ребенок может избавиться на некоторое время от собственных несовершенств, увидеть их словно со стороны. Кроме того, дошкольник может в игровой деятельности проявить собственное отношение к персональным недостаткам.

Вдобавок к описанным способам, направленным на снижение тревожности, применяют различные методы снятия мышечного напряжения. Здесь лучше использовать игры, связанные с телесным контактом, упражнения на релаксацию, массаж. Очень эффективным методом понижения детской тревожности является раскрашивание лица ненужными мамиными помадами для игры в импровизированный маскарад.

Оптимальным средством, направленным на снятие тревожности у взрослых лиц, используются различные медитативные техники. Секрет успешности медитаций заключается в наличии взаимосвязи, объединяющей негативные эмоции и мышечное напряжение. Снижая мышечную напряженность можно постепенно побороть тревожность.

Контроль над эмоциями

Многие люди не хотят признавать, что у них есть страхи, тревоги, поэтому не справляются с ними. Психологи советуют познать себя глубже, чтобы выявить причину негативного состояния психоэмоциональной сферы, влияющей на здоровье.

Если человек своевременно поймет, что стало этому причиной, сможет найти способ для избавления от страхов, подобрать лечение.

Многие специалисты рекомендуют пациентам использовать метод позитивных утверждений. Помогают фразы, которые нужно прочувствовать на себе, понять их. Чтобы справиться со страхом и тревогой самостоятельно, каждое утро и вечер рекомендуется говорить себе:

• я сильная (ый);
• я все смогу;
• я все преодолею, у меня получится.

Даже если человек до этого не верил в благоприятный исход ситуации, утверждения помогут верить в себя, принять обстоятельства

Важно заблокировать негативные эмоции. Нельзя думать о том, что негативно влияет на человека

Важно оставаться в хорошем настроении на протяжении всего дня.

“Посмотри на светлую сторону!”

Когда мы встревожены, близкие из лучших побуждений предлагают нам переключить свое внимание на позитивные стороны жизни. Они могут сказать вам: «Ты негативно настроен

Лучше вспомни хорошее, что есть в твоей жизни!»

Они могут сказать вам: «Ты негативно настроен. Лучше вспомни хорошее, что есть в твоей жизни!»

Сюда же относится реакция из серии «по крайней мере». Например, вы говорите: «Я очень волнуюсь, безопасна ли моя работа», а собеседник восклицает: «По крайней мере, у тебя есть работа!». Или вы сетуете: «Я беспокоюсь о здоровье мужа», а другой человек вздыхает: «По крайней мере, у тебя есть семья».

Попытка сосредоточиться на светлой стороне жизни не уменьшает тревожность.

Подобно другим эмоциям, тревожность имеет три компонента:

• мысли;
• чувства/физиологические реакции;
• поведение.

Просто мыслить позитивно недостаточно, так как тревога часто возникает в качестве предупреждающего сигнала о будущих угрозах.

https://youtube.com/watch?v=7EqVaWlxC1s%3F

Подписаться на мой youtube-канал

Опасность тревожного расстройства

Когда пациент находится в состоянии тревоги, возникает нагрузка на сердечно-сосудистую, нервную, мочевыделительную, эндокринную систему. Постепенно возникают изменения в организме, негативно влияющие на человека, особенно при наличии системных заболеваний. Данные представлены в таблице.

Осложнения могут развиться даже у пациента, не имеющего хронических заболеваний. Поэтому с постоянной тревожностью, чувством страха справляются своевременно. Применимы домашние методы, сеансы с врачом.

Употребление лекарственных средств

Если пациент не справляется с тревожностью, она негативно влияет на его здоровье. Чтобы уменьшить процесс или полностью ликвидировать беспокойство, врач назначает лекарственные препараты. Их выписывает терапевт, невролог, психиатр, кардиолог и другие специалисты. Успокоить нервы, снять тревогу и страх помогают лекарственные средства.

1. Растительные препараты. Назначают Негрустин, экстракт пустырника, раствор пиона, настойку боярышника. Лекарства помогают успокоить нервы. Препараты рекомендованы только для пациентов с 18 лет, запрещены при беременности и лактации. Появляется седативный эффект. Устраняется тревожность, бессонница.

2. Легкие успокоительные таблетки. Назначают Новопассит, Персен, Афобазол. Они направлены на устранение невроза, психоэмоционального переутомления, сопровождающегося гипертонией, нарушением работы ЖКТ. Перед покупкой читают состав. Некоторые лекарства запрещены при беременности, лактации, алкоголизме, для несовершеннолетних лиц.

3. Анксиолитики, транквилизаторы. Представлен Феназепам, Диазепам. Препараты оказывают седативное действие, миорелаксацию. Показаны при неврозах, психопатиях, неустранимой тревоге.

Растительные средства покупают без рецепта. Он нужен для транквилизаторов, анксиолитиков. Они показаны в тяжелых случаях, когда психотерапия, гипноз, другие методы помогают слабо.

Итоги: как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства

Тревожность может очень сильно влиять на вашу жизнь. Если вам кажется, что вы не можете понять испытываете ли вы обычную тревогу или у вас тревожное расстройство – есть смысл поговорить с психотерапевтом.

Доктор Ginger Poag  говорит “Тревожность часто связана с каким-то событием или ситуацией и длится пока эта ситуация не разрешится. Каждый может испытывать тревожность, например, при приближении дедлайна проекта на работе.

Но обычная тревожность может превратиться в тревожное расстройство – и это уже совсем другое дело. Обычно такая тревожность длится постоянно, не привязана к конкретной ситуации и кажется, что ее невозможно контролировать – особенно, когда человек начинает избегать некоторых людей, чрезмерно беспокоиться, тревожность влияет на отношения в семье”.

“Если человек пытался справиться с тревожностью без всякого результата и это состояние продолжается уже более 6 месяцев – время обратиться за профессиональной помощью”, – делится доктор Ginger Poag.

Пятница, 19.04.2019