Интервальное голодание: что нужно знать

Недостатки

  • Сложность при наборе мышечной массы. Этот нюанс предполагает отказ от программы похудения спортсменами.
  • Отрицательное влияние на психологическое состояние человека. Возможны раздражительность, снижение концентрационной способности, головокружение и пр.
  • Повышение вероятности возникновения камней в почках и желчном пузыре, рисков впасть в гипогликемическую кому, развития серьезных заболеваний.

Сколько бы минусов методика не имела, для каждого человека все индивидуально. Определиться с тем, подойдет или нет данная диета именно вам, помогут отзывы худеющих и личная консультация со специалистом.

Суть метода

Прерывистое голодание (циклическое, периодическое) — способ питания, включающий циклы потребления пищи и отказа от еды. Вы удивитесь, но многие неосознанно пользуются методом: не успевая позавтракать, уходят на работу, устраивая себе перекус ближе к вечеру.

Суть интервального голодания (IF — Intermittent Fasting) не в отказе от еды и соблюдении диеты с исключением неполезных продуктов, а в создании промежутка (16 и 8 часов) между приёмами пищи, позволяющего организму отдохнуть.

Прерывистое голодание — не диета в стандартном понимании и не трехдневный или 24-часовой голод, который еженедельно практиковал Брегг. Я пробовала пятидневный отказ от пищи и суточный: тело становилось более рельефным, организм очищался, появлялся налет на языке, темнела моча, пропадало желание есть сладкое. Однако через неделю я замечала, что тело требует вернуть ему потерянные килограммы, и фигура становится прежней.

Интервальное голодание для похудения — идеальный метод для желающих похудеть без ограничений в питании. Это не диета, а образ жизни, не разовое мероприятие, а ежедневное соблюдение одного правила.

Вы можете не ограничивать себя: периодическое голодание помогает потреблять в сутки меньше калорий, ведь приём пищи имеет временной лимит.

Правила и подготовка

Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь — это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений.
Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.

Не стоит начинать голодание, если вы:

  • болеете;
  • плохо себя чувствуете;
  • беременны или планируете зачать ребёнка;
  • относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.

Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:

  • продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
  • испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
  • похудели на 5 кг и более;
  • испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.

Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.

Обратите внимание:

  • в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
  • контролируйте количество и качество еды;
  • пейте достаточное количество жидкости.

В период голода:

  • позволяйте себе несладкий чай, при необходимости — кофе;
  • пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.

Меню интервального голодания 16/8

Меню на 5 дней во время интервального голодания может выглядеть так:

День Завтрак Обед Ужин
1 Пропаренный рис с отварной камбалой, ломтик пастилы, кофе с молоком и 1 отрубной хлебец Кускус с отварной куриной грудкой, овощной микс, ягодный морс Стакан 1% кефира и паровой омлет из 3 белков
2 Хлебец, овсянка с сухофруктами и ломтиком сливочного масла, кофе с 1 зефиром Томатный сок, овощной фреш, салат из свежих овощей Запеченный кусок тунца с черри и сладким перцем на гриле
3 Творожная запеканка со сметаной, 20 г горького шоколада, чай с медом Куриные котлеты на пару с фрешем из граната и салатом из печеного сладкого перца Пара вареных яиц, творожная запеканка со стаканом молока
4 Овощной салат со сметаной, спагетти с отварным морским окунем, казинак, хлебец и кофе с молоком Отварная куриная грудка, сырный крем-суп, чай с молоком, салат из томатов и огурцов со сметаной Говядина, запеченная с овощами
5 Сырники с медом и какао с маршмеллоу Рыба на пару, грибной суп, фруктовый смузи и салат из сладкого перца с капустой Вареные креветки и паровой стейки из семги

Завтрак должен содержать много калорий, а ужин быть легким и белковым. Обед при интервальном голодании нужно сделать максимально сбалансированным. Следует строго продумать соотношение КБЖУ и содержание всего количества необходимых нутриентов.

Меню при интервальном голодании можно подстроить под свой вкус и привычки. Приемов пищи можно сделать не 3, а все 4. Также при такой системе питания допускается введение перекусов. Но не много, и они должны быть ореховыми или овощными.

Был эксперимент

Известно, что в развитии ревматических заболеваний суставов определенную роль играет питание. С участием 13 пациентов было исследовано влияние на первичный хронический полиартрит интервального голодания. Значительное положительное влияние IF было подтверждено как лабораторно, так и клиническим образом. Позже этот эффект был объяснен недостатком арахидоновой кислоты в рационе, следовательно, изменением метаболизма эйкозаноидов. Снижение синтеза медиаторов воспаления и изменение метаболизма арахидоновой кислоты применяются и в терапевтических целях.

Хроническое воспалительное пролиферативное заболевание кожи, псориаз, проявляются изменениями количества арахидоновой кислоты. Количество этой полиненасыщенной кислоты в коже многократно увеличивается, а ее дальнейший метаболизм способствует воспалению.

К концу II мировой войны, когда имели место более длительные голодные периоды, заболеваемость псориазом уменьшилась. Врачи Бухингер и Шрот достигли аналогичного эффекта путем терапевтического периодического голодания.

Ещё 6 полезных свойств

Ниже рассмотрен ряд доказанных преимуществ интервального голодания по отношению к организму человека:

  1. Профилактика сахарного диабета II типа. Как уже было сказано, диета вызывает снижение ИФР-1 в крови, что повышает чувствительность периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину и более эффективной утилизации глюкозы. Именно с данным патогенетическим механизмом связано развитие сахарного диабета II типа и прочих расстройств гликемического фона (гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).
  2. Кардиопротективный эффект. Заболевания сердца и сосудов занимают ведущие позиции по причине смертности практически по всех странах. Доказано, что фастинг снижает высокий уровень артериального давления, обеспечивает коррекцию дислипидемии (снижение общего холестерина, ТАГ и ЛПНП), уменьшает уровень сахара в крови и ряд маркёров в крови. В результате предотвращается ряд (в том числе фатальных) заболеваний: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ишемический или геморрагический инсульт.
  3. Профилактика патологий головного мозга. Вопреки современным научным представлениям, американские учёные обнаружили, что уменьшение концентрации ИФР-1 в процессе голодания стимулирует рост новых нервных клеток. Также диета позволяет предотвратить депрессивные расстройства, болезнь Альцгеймера, Пика, Паркинсона.
  4. Защита от рака. Всё больше современных научных исследований показывают, что прерывистое голодание значительно снижает вероятность злокачественной трансформации клеток организма. Также методика снижает токсичность и повышает эффективность химиотерапии при уже имеющихся раковых процессах.
  5. Замедление старения. Как уже было сказано, отказ от пищи стимулирует аутофагию – главный механизм предотвращения старения. Каждая клетка организма человека обновляется, в ней запускается «строительство» новых органелл, обладающих более выраженной функциональной активностью.
  6. Увеличение продолжительности жизни. Эксперименты на крысах продемонстрировали, что периодический голод может увеличить длительность жизни грызунов на 83%. Также голодание предотвращает развитие самых распространённых заболеваний среди современных людей. Это, в свою очередь, снижает риск ранней смертности.

Краткосрочное голодание имеет много преимуществ для организма человека: от снижения массы тела и предотвращения злокачественных новообразований до замедления старения и увеличения продолжительности жизни.

Побочные эффекты

Список побочных эффектов:

  • Нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, проявляющееся в виде запора. Из-за уменьшения объемов съедаемой пищи уменьшается количество актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами.
  • На первых этапах возникают головные боли. Избавиться от них можно добавив в пищу немного соли.
  • Проблемы со стороны желудка можно решить с помощью минеральной воды без газа.
  • Мышечные спазмы.
  • Синдром возобновленного кормления.

Роль питания, которое получает человек в «пищевом окне» очень важна. Рацион должен быть сбалансированным. Из-за несбалансированности питания вес может уменьшаться медленно или начнут развиваться вышеперечисленные побочные эффекты. Моторика кишечника нарушается, развиваются запоры из-за недостаточности клетчатки.

  1. Танец живота польза для здоровья женщины
  2. Польза мочегонных средств

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.

Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.

Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.

Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной

Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.

Потеря веса

Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
Цирроз печени.
Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
Тромбофлебит.
Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com

Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться время

Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Что такое интервальное голодание

Что представляет собой интервальное голодание? Принцип этой системы, которая получила свое название от английского термина Intermittent fasting (прерывистый пост), базируется на периодическом отказе от всей пищи. Каков же смысл диеты? Система питания предлагает периодически отказываться от всей пищи. Продолжительность воздержания от еды составляет 6, 8, 16 либо 20 часов. За счет такой системы организм становится нечувствительным к углеводам, в том числе с высоким гликемическим индексом.

Но почему уходит вес, когда практикуется такая программа? За неактивные часы аппетит подавляется и есть хочется только в «правильные» часы. При этом в течение паузы в приеме пищи организм активно занимается сжиганием собственных жировых отложений. Желудок в эти часы пуст и отдыхает. Благодаря этому он сокращается в объеме. Соответственно, много не съешь — количество всех порций уменьшается, общая калорийность рациона снижается, что и становится основой снижения веса.

Источник фото: shutterstock.com

Действительно ли можно похудеть на интервальной диете? Если «да», то на сколько? Это правда! В рамках такой системы питания, которое не похоже на лечебное или раздельное, можно сбросить до 5 кг за 3 дня.

Как это работает

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Что такое «Интервальное голодание»

«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического  голодания.

Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.

А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.

Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.

Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.

Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.

Основные схемы

В настоящее время предложено много протоколов периодического голодания, каждый из которых имеет свои особенности.

Основоположниками большинства из них являются ведущие деятели науки, фитнес-эксперты и специалисты в области здравоохранения.

Ниже рассмотрены самые популярные и изученные протоколы:

  1. Метод 16/8: голодать по 16 часов каждый день. Это самая популярная и изученная схема. Согласно ней нужно отказаться от пищи на протяжении 16 часов, а кушать в оставшиеся 8 часов. Схему можно соблюдать от 1-2 раз в неделю до постоянной основы. У диеты существуют более щадящие вариации: голодание от 10 до 14 часов в сутки (рекомендуется для начинающих). Придумал такой график питания фитнес-эксперт Мартин Берхан.
  2. Метод 5:2: голодать 2 дня каждую неделю. Согласно данному протоколу, в течение 5 дней в неделю можно есть любую пищу в желаемых объёмах. В оставшиеся 2 суток – ограничивать приём еды до 25% от рекомендованной суточной калорийности рациона, что составляет около 500 калорий – для женщин, 600 калорий – для мужчин. Дни голодания могут чередоваться в любом порядке (например, понедельник и четверг) или следовать друг за другом.
  3. Голодание через день: день есть, день голодать. Данная диета подразумевает, что в первый день принимается привычный объём пищи, во второй – 20-25% от рекомендованной дневной энергетической ценности (около 500-600 калорий). Схема может повторяться неограниченное число раз. Разработчик данного направления – Криста Варади (работник здравоохранения).
  4. Диета Воина: голодать днем, есть ночью. Суть протокола – отказ от еды в течение 20 часов, а затем приём пищи в любых количествах перед сном. Во время голодания допускаются небольшие перекусы (сырые фрукты и овощи, сваренные вкрутую яйца). Эта диета имеет больше всего противопоказаний и не рекомендована для новичков. Основоположник – бывший работник израильских спецподразделений Ори Хофмеклер.
  5. FMD диета: есть мало 5 дней в месяц. Данный вариант фастинга отличается массивной доказательной базой. Смысл метода – ограничение калорийности рациона 5 дней в месяц. Состав пищи подвергается особой коррекции. 1 сутки: суточная калорийность – 54% от рекомендованной нормы (около 1090 ккал), белки – 10%, жиры – 56%, углеводы – 34%. Со 2 по 5 день: суточная калорийность – 34% от рекомендованной нормы (около 725 ккал), белки – 9%, жиры – 44%, углеводы – 47%. Авторские права принадлежат работникам Университета Южной Калифорнии (США).
  6. Метод «Ешь-Стой-Ешь»: голодать по 24 часа раз или два в неделю. Схема разработана экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном и считается крайне сложной в исполнении, однако это не помешало ей стать одним из самых популярных видов интервального голодания. Главный принцип диеты – голодание в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.
  7. Спонтанный пропуск приема пищи. Является самым простым и безопасным вариантом краткосрочного голодания. Нужно всего лишь пропустить какой-то привычный прийом пищи, например, завтрак или ужин.

Важно отметить, что в процессе голодания по любой схеме разрешается принимать в неограниченных количествах воду, чай или кофе без сахара. Это нужно, чтобы избежать дегидратации организма

Избегайте «сухих» методов голодания.

Существует много различных методов периодического голодания. Каждый из них имеет свои принципиальные отличия. Например, для новичков идеально подойдёт схема 16/8 и её упрощённые вариации.

Ошибки худеющих

Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:

  1. Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
  2. Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
  3. Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
  4. Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.

Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) — это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика — откажитесь от неё.

Противопоказания

Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.

Подобный тип питания запрещено использовать людям:

  • с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
  • беременным и кормящим;
  • планирующим зачатие;
  • женщинам с нарушением цикла;
  • подросткам до 18 лет.

Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:

  • сахарного диабета;
  • низкого артериального давления;
  • подагры;
  • заболеваний почек и пищеварительной системы;
  • болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.

Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.

8 полезных советов

Не паникуйте.
Перестаньте задаваться массой вопросов: «а что, если я смогу поголодать 15 часов вместо 16?» Или «а что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Успокойтесь! Ваше тело представляет собой сложный механизм, и оно умеет адаптироваться. Не нужно мыслить шаблонно. Если иногда вы захотите съесть завтрак, это не конец света! Жесткая дисциплина нужна только профессиональным спортсменам. Не расстраивайтесь по мелочам. Не позволяйте чтобы идеальное стало врагом хорошего!

Подумайте о ходьбе натощак по утрам. Это очень помогает уменьшить жировые отложения, а также очистить разум и подготовиться к новому дню. Просто проснитесь чуть раньше, ничего не ешьте и отправляйтесь на 2-3 километровую прогулку.

Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок. Если вы чувствуете легкое головокружение, убедитесь что вы потребляете достаточно воды. Если заметили значительное снижение трудоспособности, убедитесь, что вы едите достаточно калорий, особенно жиров и белков во время вашего «пищевого окна». Если чувствуете себя совсем не в форме, прекратите тренировку. Дайте себе небольшой перерыв (несколько дней). Это особенно касается спортсменов в видах спорта на выносливость.

Ожидайте удивленных взглядов и вопросов. Завтрак настолько укоренился в нашем сознании, что не есть его — это выглядит безумием. И очень многие будут стараться вам доказать, что это вредно для здоровья.

Постарайтесь быть чем-то заняты. Если просто сидите без дела и думаете о том, как же сильно вы проголодались, то вам голодные интервалы могут показаться серьезнейшим испытанием. По этой причине период голода нужно распределять на время максимальной занятости и минимального дискомфорта. Например, первые несколько часов пройдут после очень большого ужина, когда о еде даже думать не хочется. Затем: 8 из 16 часов заняты сном. После пробуждения — 12 часов голодания уже пройдено. А теперь нужно на 3 часа окунуться в свою любимую работу, любимое занятие. После этого, в идеале — последний час голодания: тренировка.

Не калорийные напитки разрешаются. Можно пить воду, черный кофе, зеленый чай. Если вдруг захотели добавить молоко в кофе или выпить диетическую колу в период голодания — это не катастрофа. Помните, что мы стремимся к последовательности и формированию привычки. Если молоко или сливки в кофе дадут вам ощущение радости, не лишайте себя! Есть вещи и поважнее для здоровья, чем несколько калорий там и здесь во время голода. Лучше на 80% придерживаться намеченного плана в течение года, чем полностью забросить всю затею через месяц из-за чрезмерных ограничений

Если пытаетесь достичь минимального процента жира в организме то, конечно, нужно быть построже, а до тех пор просто старайтесь соответствовать основным требованиям.

Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:Сдуваются мышцы? Обратите внимание на свою программу тренировки, становитесь ли вы хоть немного сильнее?
Купите дешевый набор калиперов и регулярно измеряйте свой процент жира.Отслеживайте потребляемые калории, попробуйте увеличить или уменьшить продолжительность «пищевого окна» на 1 или 2 часа, проследите как это отразится на вашем теле. Каждый человек по-своему реагирует на интервальное голодание, поэтому внимательно следите за изменениями самочувствия, трудоспособности и настроения.

Не ожидайте чудес

Потенциально периодическое голодание может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста. Но есть еще сотни других факторов, которые определяют строение тела и состояние здоровья в целом. Это всего лишь один из инструментов, который может способствовать вашему успеху.

Популярные схемы Eat-Stop-Eat

Популярных схем интервального голодания для похудения и общего улучшения состояния здоровья есть много. Но не все они действительно эффективны и безопасны. Рассмотрим лишь несколько основных схем Eat-Stop-Eat – все они относятся к категории интервальной диеты:

  1. Классический IF 16/8. Это традиционная схема, предполагающая голодание 16 часов в день и прием пищи – 8 часов, например, между 12:00 и 20:00 часами.
  2. Экстремальное периодическое голодание 20/4. Диета Воина — это радикальный метод, не подходящий для длительного соблюдения. Согласно врачебным отзывам, периодическое голодание 20/4 предназначено для профессионалов в бодибилдинге, фитнесе. Как следует из названия, схема основана на 20-часовом голодании и 4-х часах, отведенных для приема пищи (не более 2-х приемов).
  3. Однодневный пост. Это форма IF, которую многие люди соблюдают годами. 1-2 дня в неделю (не более) следует обходиться без пищи.
  4. Многодневный пост. Трехдневная интервальная диета (или соблюдаемая дольше) чаще всего не рассчитана на потерю веса. Эта схема связана с различными детоксикационными режимами, поддержкой пищеварения и другими условиями. Например, некоторые религиозные практики используют интервальную диету на 9 дней (!).
  5. Warrior diet. Это тип IF, предполагающий только один прием пищи в день – ужин. Согласно отзывам сторонников, интервальное голодание по этой схеме избавляет тело от вредных токсинов, но этот факт не был научно подтвержден.
  6. Большинство людей практикуют модификации этих подходов, чаще всего LeanGains. При этой схеме используется IF 12/12 или интервальное голодание 14/10; отзывы об этом методе наиболее положительные.

Отзывы о различных формах интервального голодания:

Схема 16 на 8:

Схема 20 на 4:

Однодневный пост:

Диета Воина:

LeanGains:

Правила голодания для снижения веса

Чтобы добиться максимальных результатов, диетологи предупреждают — придется придерживаться некоторых рекомендаций. Требования, позволяющие быстро подтянуть провисания:

  • начинать похудение с простой схемы, только при отсутствии побочных эффектов переходить на сложные виды голодания;
  • провести коррекцию питьевого режима, в сутки выпивать от двух литров жидкости (предпочтение отдать воде, другие напитки использовать в качестве дополнительных средств);
  • отрегулировать дневной режим — ночному сну уделять не менее 8 часов;
  • повысить физическую активность — больше передвигаться пешком, заниматься простыми видами спорта;
  • не голодать постоянно — нужно дать организму возможность отдохнуть;
  • для избавления от голода употреблять подкисленную воду (добавлять сок лимона, лайма);
  • если применяется 16 часовое голодание для похудения, начинать утро с чашки кофе, первый полноценный прием пищи отложить до обеда;
  • разрешено употреблять кофе, крепкий чай (желательно без сахара) — эти напитки содержат высокий процент кофеина, что позволит проще перенести голодание;
  • не переедать — сытная обильная пища приведет к нарушениям пищеварительного процесса, ухудшит самочувствие, снизит эффективность голодания.

Обязательно полностью пересмотреть рацион — ввести полезные для фигуры продукты, способствующие похудению, отказаться от употребления блюд, которые плохо перевариваются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector